Некоторые начинающие спортсмены, приходя в зал, сразу же приступают к основной программе своих занятий, пропуская разминку. В то время как для профессионалов одним из главных составляющих их успешной спортивной карьеры является подготовка мышц, суставов и связок к тренировке. Инструктора настоятельно советуют уделять должное внимание разминке и выполнять ее правильно.
Что такое разминка?
Как делать растяжку
Существует 3 вида растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Статическая заключается в фиксировании конечности без движения. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении.
Самой эффективной является динамическая (медленное повторение движений).
Основное предназначение разминки — разогреть тело и работающие мышцы. Во время разминки усиливается кровообращение и ускоряется обмен веществ, повышается температуры тела в работающих мышцах. Ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы. Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее.
Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам. Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.
Как делать разминку?
Разминка включает в себя два этапа — растяжку и аэробную нагрузку.
Чтобы эффективно подготовить сердце и сосуды к работе, необходимо проводить разминку на частоте пульса 90-110 ударов в минуту.
Первому этапу нужно уделять не меньше 10 минут, тщательно размяв всё тело. Очень важно охватить как можно больше мышц и связок, уделить повышенное внимание шее.
Аэробная часть может выполняться любым удобным и доступным способом — велотренажер, , эллипс, бег, прыжки на скакалке и др. Этому этапу нужно отвести 7-10 минут.
Этапы допустимо менять местами, делая сначала аэробику, а затем растягивающие упражнения.
При выполнении разминочных упражнений идет повышение частоты сердечных сокращений и усиление кровотока. Многие наверняка замечали, что во время тренировки их мышцы раздуваются и становятся больше, чем в спокойном состоянии. На самом деле такой «быстрый рост» обусловлен интенсивным притоком крови и раскрытием дополнительных сосудов для обеспечения мышц кислородом и питательными веществами. Разминка влияет также и на дыхание. Во время тренировки возрастает потребность в кислороде, благодаря чему объем легких увеличивается за счет частоты дыхания.
Если разминка была сделана правильно, в теле должно ощущаться приятное тепло, а дыхание и пульс должны слегка участиться. При этом недопустимо ощущение усталости. Если оно появилось, то это плохой признак, значит, в следующий раз нужно проводить разминку менее интенсивно.
Влияние разминки перед тренировкой на организм
- Подготавливает мышцы к стрессу, усиливая кровообращение и частоту дыхания;
- В суставах происходит разжижение синовиальной жидкости, позволяющее выполнять упражнения без риска получения травмы;
- Связки становятся более эластичными;
- Повышается общая выносливость организма;
- Нормализуется сердцебиение перед переходом к большим нагрузкам;
- Улучшает координацию движений;
- Подготавливается к физическим нагрузкам нервная система;
- Повышается эффективность всей тренировки;
- Происходит выброс адреналина в кроки, что повышает интенсивность занятий;
- В организме ускоряются метаболические процессы.
Разминка перед основной тренировкой позволяет добиться нескольких эффектов, завязанных на сугубо физиологических процессах. Одним из главных является уменьшение риска травм за счет подготовки связок, суставов и мышц к нагрузкам. Кроме того, хорошая разминка позволяет повысить качество тренировочного процесса; это достигается благодаря постепенному увеличению пульса и ускорению метаболических процессов. Также необходимые изменения происходят и на гормональном фоне.
Разминка перед силовой тренировкой
Работа с большим весом отягощений требует к себе уважительного отношения и специальной подготовки перед тренировкой. Разминка перед силовой тренировкой имеет огромное значение — она позволяет снизить рыск возникновения травм в несколько раз. Благодаря правильно проведенной разминке мышцы и сухожилия приобретают эластичность и большую устойчивость к разрывам.
Разминка проводится в течение 15-20 минут, вы должны быть тепло одеты, чтобы дать мышцам возможность прогреется за более короткое время.
- Начинаем прогрев мышц с небольшой аэробной нагрузки — 5 минут.
- Разминка суставов — начинаем с верхней части тела и постепенно опускаемся до ступней ног, разминать следует все суставы тела. Ведь даже выполняя обычный жим стоя, вы получаете нагрузку на ноги, поэтому требуется размять все части тела. Разминаются суставы круговыми движениями в разные стороны — по 10 движений в каждую сторону.
- Разогрев мышц. Для начала следует выполнить обычный комплекс упражнений, который часто выполняют на зарядке. При этом, не забывая выполнить наклоны в разные стороны и круговые движения, такой вариант упражнений позволит подготовить спину к предстоящим нагрузкам. После тщательно разминаем главные группы мышц, на которые пойдет в этот день основная нагрузка. Разминание представляет собой мини-массаж этих частей тела, состоящий из растирания и разминания.
- Растяжка рабочих мышц.
К примеру, если вы сегодня будете работать на бицепс и трицепс, то проводим растяжку только этих мышечных групп. (Рекомендуем книгу «Растяжка для каждого» Боба Андерсона). - Завершающим этапом разминки станет упражнений с использованием минимальных весов. Например, если вы собираетесь выполнить жим от груди, перед упражнением сделайте 10-20 повторений с маленькими гантелями, причем к мини жиму можно добавить еще и разводку. Нагрузки вы не ощутите, но мышцы прогреются идеально.
После проведения разминки у вас должна выступить легкая испарина, если этого не произошло, значит, вы что-то делали неправильно — разминка была не достаточно интенсивной, или вы были легко одеты при низкой температуре окружающей среды.
Специальная разминка или «подводящие подходы»
Специальных разминочных упражнения или как их еще называют «подводящие подходы» плавно готовят мышцы к усилению на них нагрузки. Такая разминка представляет собой выполнение упражнения с маленьким весом. Например, если по плану жим 90 кг 4 подхода по 5 повторений, то следует сначала сделать один подход с 45 кг на 5 повторений. Рекомендуют выполнять разминочные подход с 50% от рабочего веса. Но есть и другое мнение, что надо выполнять несколько разминочных подходов с меньшими весами, но большим количеством повторений, и постепенно наращивать нагрузку: первый разминочный подход — с 30 кг 10-12 повторений, второй — с 60 кг на 5 повторений.
Разминочные подходы можно начинать и с пустой штанги — так можно «вспомнить» технику. В конце концов, решать вам, ориентируйтесь на собственный опыт и самочувствие.
Подобная программа необходима не только для разогрева, но и для «наработки» техники движений. Не нужно жалеть силы на разминку. Когда настанет время приступать к тяжелому весу, то для мышц это не будет сильным стрессом, так как они уже будут готовы.
Итак, разминка не только разогревает мышцы, суставы и связки, но и готовит весь опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, возбуждает ЦНС для более эффективной работы организма, помогает сконцентрироваться на тренировке и отсечь все ненужные мысли. И помните: разминка полезна, когда она заряжает, а не истощает
 |
Ксения Асланова специально для Onfit.ru |
