Тренинг мышц спины — это не только эффектный рельеф, но и правильная осанка, а также развитие силы и выносливости. Начинать следует с отработки техники и с осторожностью к большим весам.

Какие мышцы качать

Комплекс упражнений для спины включает в себя нагрузку на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, большие и малые мышцы. Кроме того, необходимо растягивать и повышать выносливость мышцу-выпрямитель вдоль позвоночника, которая отвечает за осанку.

Упражнение для развития мышц спины

При работе с весами следует брать такую нагрузку, чтобы последние 2-3 повторения в подходе выполнялись с трудом, но с сохранением правильной техники. Упражнения с собственным весом — доводить «до отказа» (максимальное количество раз). Рост мышечной массы спины дает толчок к созданию рельеф плеч, рук и даже пресса.

Техника выполнения

Начинающим лучше стартовать с тренажеров, где часть корпуса и руки будут максимально зафиксированы в правильном положении. Только, отработав навык, можно добавлять тренинг со свободными весами (штанга, гантели).

Наиболее эффективные упражнения для укрепления мышц спины — вертикальная и горизонтальная тяги. Хват можно чередовать (узким или широким), но следить за тем, чтобы большой палец при захвате верхнего блока всегда был сверху перекладины. Это переносит нагрузку с кисти на спину. При проблемах с шеей, вертикальную тягу лучше выполнять перед собой к груди.

Объединяет эти упражнения и тот факт, что невозможно дать нагрузку на одну определенную группы мышц. Верх спины прокачивается вместе с плечами и руками, а горизонтальная тяга активирует грудные мышцы и верхний пресс. Поясницу же укрепит гиперэкстензия, но и параллельно задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Стретчинг и МФР

Ключевым моментом любого упражнения для развития силы мышц спины является растяжка после тренировки. В этот момент активируется осознанная связь между мозгом и мышечным корсетом, а также ускоряется кровообращение, что обеспечивает мышцы питательными веществами и снимает болезненный синдром. Каждое движение необходимо прочувствовать.

Как начинающим, так и профессионалам рекомендуется завершать тренировку миофасциальным расслаблением (МФР). Упражнения со специальным валиком воздействуют на фасции — соединительную оболочку мышц, снимая гипертонус и растгивая их. Низко интенсивный комплекс относится к самомассажу, что способствует восстановлению после силовой тренировки.

Ксения Лео
специально для Onfit.ru