Боль, усталость и упадок сил — не показатель слабости, а время для отдыха организма после физической нагрузки. В период адаптации происходит мышечный рост и развитие выносливости. Процесс включает в себя четыре стадии.
1. Фаза быстрого восстановления
Момент, когда тренировка завершена. Изменяется обмен веществ, так как физическая нагрузка расходует запасы АТФ и гликогена. Идет нормализация гормонального фона (силовые упражнения увеличивают показатели кортизола и адреналина) и работы сердечнососудистой системы (замедляется кровообращения после роста при кардио нагрузке).
2. Фаза замедленного восстановления
После нормализации химических процессов в крови метаболизм возвращается в состояние покоя, запуская синтез белка и аминокислот, чтобы дать питание клеткам. Восстановление мышц после тренировки продолжается за счет репарации клеток и тканей.
3. Фаза — суперкомпенсация
Стадия наступает спустя 2-3 дня после тренировки и длится до пяти суток. Внутренние процессы схожи со второй фазой, однако их показатели становятся значительно выше. Поэтому для роста мышечной массы необходимо использовать данный период, чтобы снова дать нагрузку на те же самые группы мышц, ускорив их рост и силу.
4. Фаза — отложенное восстановление
Данный период наступает лишь тогда, если в фазе суперкомпенсации не было нагрузки. Другими словами, если спустя 5 дней после тренировки ног больше не было задействованных на эту группу мышц упражнений, то и мышечного роста ждать не стоит.
Ускорить процесс
Тем, кто ищет варианты, как быстро восстановить мышцы после тренировки, в первую очередь нужно нормализовать режим сна. Его продолжительность должна составлять не менее 8 часов. Дефицит провоцирует нарушение всех фаз восстановления.
Питание
Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки решает сбалансированный рацион. Сразу после силовой организму необходимо восполнить дефицит белка. Заменить мясное блюдо можно порцией протеина. Спустя час — время употребления углеводов, чтобы повысить уровень низкого гликогена.
Ксения Лео
специально для Onfit.ru
