Мужская худоба встречается чаще, чем женская полнота. Можно усердно тренироваться и питаться калорийной пищей, но вес будет стоять на месте. Но если уж и набирать массу, то только мышечную!
Почему не растут мышцы
Самая главная ошибка кроется не в зале, а на кухне. Можно регулярно ходить на тренировки, технически правильно выполнять все упражнения и даже увеличивать нагрузку, но все будет тщетно, если нет правильного режима питания.
О том, как набрать вес худому парню, подскажет не только тренер, но и диетолог, который скорректирует рацион. Не менее важен распорядок дня. Во время сна мышцы восстанавливаются и, как следствие, происходит их рост. Если режима нет, то и результата не следует ждать.
Как быстро набрать массу
Первый шаг — изменить питание. Высокую калорийность жареной картошки придется заменить более полезной и здоровой пищей и увеличить порцию. Иначе вместо мышц возрастет количество жира в организме.
Тем, кто в поисках ответа, как набрать вес мужчине худощавого телосложения, важно понять, что постепенное увеличение кг будет лишь при пропорциональном соотношении белков, жиров и углеводов. Суточная калорийность рациона рассчитывается по формуле: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) — (6,8 х возраст). Далее полученный результат умножается на коэффициент активности: без физической нагрузки — 1,2; тренировки 1-2 раза в неделю — 1,3; зал 3-5 раз в неделю — 1,5; интенсивные нагрузки — 1,9.
Полученное число — дневная норма. С ней не похудеть и не поправиться. Чтобы набрать массу, необходимо увеличить калорийность в 1,5-2 раза. Но соотношение БЖУ при этом должно быть следующим: 65-70: белки, 10-15: жиры и 25-30: углеводы. Тогда будут расти мышцы, а не жировые запасы.
План тренировки
Силовая нагрузка — основное направления для набора массы. Кардио необходимо оставить только в качестве разминки и не более 20 минут. Повторения на тренажерах должны быть с таким весом, чтобы максимально удавалось сделать не более 8-10 раз, не искажая технику.
Тем, кто в силу здоровья не может поднимать тяжести, вполне подойдет нагрузка на сопротивление. Турники для подтягиваний и отжимания от пола — отличная альтернатива гирям и блинам.
Ксения Лео
специально для Onfit.ru
