Многим знакомо: и режим соблюдаешь, и питаешься правильно, и на тренировки ходишь, а лишние килограммы все равно не уходят. В таком случае может помочь пищевой дневник или дневник питания — он покажет, в чем же кроется причина ваших неудач.
Дневник питания — что это?
Дневник питания — это записи всего, что вы съели в течение дня, в каком количестве и в какое время. Дневник питания призван организовать ваш рацион, дисциплинировать потребление пищи, и, в конце концов, воспитать здоровые привычки питания.
Многочисленные исследования по всему миру показывают, что ведение пищевого дневника — одна из наиболее эффективных техник воспитания привычки правильного питания и незаменимый помощник для коррекции веса. К слову, диетологи говорят, что одно лишь ведение дневника поможет сбросить 8-15 кг за полгода. Иногда сам вид длинного, внушительного списка еды, заставляет прекратить жевать что попало и задуматься над тем, что пора менять свой образ жизни.
Правила ведения дневника питания
Как долго вести? Вести дневник питания для начала следует хотя бы неделю — этого времени уже хватит, чтобы сделать первые выводы. Однако чтобы он принес ощутимую пользу и помог сформировать привычки питания, требуется от месяца до трех-четырех с периодичностью 2 раза в год.
Как завести дневник? Для дневника питания лучше завести отдельный блокнот или же выделить в ежедневнике по половине странички. Также удобно заполнять дневник в электронном виде (например, с помощью Excel, где вы сами сможете составить формулы подсчета количества съеденного) или даже в специальных программах и приложениях.
В дневнике питания нужно обязательно указывать:
Все приемы пищи — не только основные, но и все перекусы, даже самые незначительные, вплоть до одной самой маленькой конфетки.- Сколько воды выпиваете. Не только воды, но и других напитков — соки, чай, кофе. Эти данные покажут вам, что несколько чашек ароматных и сладких напитков вы вполне можете заменить чистой водой — это будет намного полезнее для вашего тела.
- Время (когда вы ели и сколько времени потратили). В среднем, на обед нужно 15-20 минут, чтобы, никуда не торопясь, спокойно насладиться едой. Насыщение в таком случае будет происходить не после еды, а во время. Так что выделите себе немного больше времени и это поможет вам не съесть лишнего.
- Место приема пищи: дома, на работе, в кафе, в гостях, на пикнике и прочее, что вы делали помимо приема пищи — говорили по телефону, читали газету, переписывались и так далее. Это покажет вам, что от многих перекусов вполне можно обойтись.
- Календарь событий. Кроме того, в дневнике питания можно и нужно записывать планируемые события, чтобы знать, что, если завтра вам предстоит угоститься на банкете лакомствами, то сегодня, например, вы сможете урезать свой ужин вдвое.
- Содержание продукта и размеры порции. Каждая запись дневника должна по возможности точно отражать, сколько того или иного продукта вы съели. То есть необходимо писать, например, не просто «каша на завтрак», а написать все составляющие блюда: овсянка 50 г, молоко 2,5% — 200 мл, сахар — 5 г, сливочное масло — 5 г, сухофрукты — 20 г.
Для начинающих — первая, вторая неделя ведения дневника. Можно записывать блюда лишь в количествах без указания их точного веса и состава белков, углеводов и жиров.
| Время | Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
| 8:00 | |||||||
| 11:00 | |||||||
| 14:00 | |||||||
| 18:00 | |||||||
| 21:00 | |||||||
| Вода | |||||||
| Фитнес |
Ведение дневника питания для продвинутых
После того, как за неделю вы привыкнете расписывать свой рацион в таком виде, нужно переходить к следующему этапу — записывать и количество каждого ингредиента из списка. Для этого перед приготовлением нужно взвешивать продукты на точных электронных весах. Это не всегда удобно, поэтому многие используют мерные ложки для подсчета объема съеденных продуктов. В кафе и ресторанах в меню часто пишут, сколько весит то или иное угощение, но в любом случае вы всегда сможете рассчитать вес порции на глаз, определяя, сколько граммов в блюде.
Что еще нужно делать:
Считать калории. Зная, сколько граммов продукта вы съели, вы точно определите, сколько калорий принес вам ваш обед. Информацию об энергетической ценности можно прочесть на упаковках продуктов, а также в специальных таблицах калорийности.
Ставить оценки. Диетологи советуют выставлять оценки всему, что вы съели. Рейтинг можно выстраивать по субъективным ощущениям, например, выставляя оценки по пятибалльной или десятибалльной шкале или описывая оценочными словами. Это покажет вам, какие продукты по-настоящему доставляют вам удовольствие.
Учитывать белки, жиры и углеводы. В специальных компьютерных программах можно с легкостью вносить все необходимые данные, автоматически подсчитывая, сколько вы потребили калорий за день, и сколько, в результате, было съедено белков, углеводов и жиров. В идеальном варианте нужно научиться подсчитывать и эти показатели. Эти цифры чрезвычайно важны для эффективного построения тела, быстрого похудения и набора мышечной массы.
Пример дневника питания
| Дата, время | Содержание съеденного | Длительность приема пищи условия приема | Количество (вес, объем) | Ккал | Белки | Углеводы | Жиры | Оценка | Фитнес |
Анализ дневника питания
Анализ вашего дневника нужно проводить каждую неделю. Подсчеты только кажутся трудоемкими и сложными, однако на самом деле они не занимают много времени и сил — главное сделать первый шаг и начать.
Белки: 1,5 г на 1 кг веса. При этом 1/3 – полноценные белки животного происхождения, а 2/3 – растительные белки.
Жиры:
- Мужчины 18-29 лет – 103–158 г в, женщины этого возраста – 88–119 г.
- Мужчины 30–39 лет – 99–150 г жиров в сутки, женщины этого возраста – 84 –112
- В пожилом возрасте – до 70 г/сут.
Углеводы: 300–500 г/сут в зависимости от степени физической активности.
При анализе обратите внимание на:
- промежутки между приемами пищи (из-за больших промежутков голод усиливается, вы можете съесть больше нормы, и при этом обмен веществ будет замедляться);
- пропорции употребления белков, жиров и углеводов (чего не хватает, а чего, наоборот, в избытке);
- калорийность рациона (недостаток калорий так же вреден, как и избыток, поскольку организм начинает жить в режиме «экономии», метаболизм замедляется и вес уходит медленнее);
- время приема пищи (не допускайте более 3 ч между приемами пищи).
После того, как вы посмотрите на списки съеденных вами блюд, то станет ясно, в каком случае вы трапезничали потому, что хотели есть, а когда просто пошли за компанию выпить чаю со сладостями, хотели побаловать себя, ходили в гости и т. д.
Кроме того, пищевой дневник поможет вам определиться с рейтингом самых любимых, вкусных и нужных блюд. Такой индивидуальный список поможет избегать соблазнов: например, зная, что следующим блюдом будет ваш любимый плов, вы сможете отказаться от предложенного на первое не особо любимого супа-пюре. Выстраивая своеобразные графики в уме, вы сможете видеть ситуацию в перспективе, где конечная цель вполне достижима.
Порой нам самим трудно признать, что мы где-то слишком мягки к себе и позволяем лишнего, часто себя балуем. Но чтобы посмотреть такой правде в глаза, нужен дневник — он поможет разобраться с вашими небольшими пищевыми поблажками. Начните вести дневник питания, и вы увидите, что это работает. Ежедневно пролистывая исписанные страницы, вы чаще будете задумываться о содержании меню, выбирая наиболее здоровые и нужные продукты. Пищевой дневник — один из самых легких и бесплатных инструментов для того, чтобы получить такое тело, о котором вы мечтаете!
специально для Onfit.ru
