Каждый понедельник зарекаетесь употреблять только полезные продукты? Но к концу недели срываетесь на большой кусок торта? Ситуация знакома. Читайте: пошаговая инструкция к здоровому питанию.
Бросить курить и пить пиво по вечерам - это, конечно, дело хорошее. Но только для того, что бы сказать: «Я веду здоровый образ жизни», - этого, безусловно, мало. Посещение спортзала, особенно если такое в вашей жизни происходит с завидной регулярностью - большой и жирный плюс. А вот ежедневно следовать принципам здорового питания - задача куда сложнее, требующая твёрдой силы воли и стального характера.
Однако здоровое питание - это залог не только прекрасной фигуры, но и хорошего самочувствия. Итак! С этого понедельника возьмите себя в руки и... снижайте калории.
Схема здорового питания проста как 2х2:
1. Употребление хлеба ограничено: 6-10 порций ежедневно. Порция - это не батон-булка-буханка. А всего лишь кусочек хлеба, полчашки (грамм на 100) риса или макарон. Макарон без сыра, без масла и без майонеза!
2. Овощи - пять порций можете употреблять смело! Особенно полезен салат. Его можно жевать практически постоянно! Порция этого чудо-продукта уместится на тарелке, диаметром около двадцати сантиметров. Отдавайте предпочтение свежим овощам! Но не увлекайтесь! Сыроядение подходит не всем, имеются противопоказания.
3. Фрукты тоже занимают топовое место в списке полезных продуктов. Яблоки, груши, бананы, ананасы... Ежедневно употребляйте от двух до четырех порций. Одна порция - это один фрукт. Порция фруктового салата, нарезанного в чашке, не должна быть больше размера вашего кулака.
4. Молочные продукты: сыр, молоко, творог, йогурт. Едим только обезжиренное или маложирное! Две, ну максимум три порции. Стакан молока и кусочки сыра, размером в четыре игральных кубика, - это и есть ваша дневная норма.
5. Мясо. Присутствует в рационе обязательно! К тому же, одна обычная мясная порция по калорийности будет равна двум-трем диетическим (по 100 грамм каждая). Итак, с курицы снимаем кожу, свинине предпочитаем говядину, рыбу берем нежирных сортов. Вегетарианец? Отлично! Полпорции фасоли (100 грамм) или сыра тофу соответствует тридцати грамм мяса. Это же правило действует и в отношении одного яйца.
Прочитав эти пять пунктов, вам стало грустно? Есть практически нечего? Думаете, что вы будете голодать между перекусами морковкой и йогуртом? Уверяю, опасения напрасны!
Начните с составления списка разрешенных продуктов. Выделите самые любимые. Конечно, сначала их будет очень мало, но в процессе приучения организма к вкусной и здоровой пище у вас изменятся вкусовые предпочтения и список будет длиннее.
Затем поищите рецепты по приготовлению блюд из имеющихся ингредиентов. Обратите внимание на средиземноморскую кухню: вкусно, быстро, полезно!
Приятное разнообразие в процесс приема пищи внесёт и красивая сервировка стола. Смотреть телевизор не рекомендуется. Конечно, под любимый сериал или новости поглощение блюд идёт быстрее. Но вы не насладитесь всем вкусом и ароматом. К тому же, специалисты диетического питания советуют сосредоточиться на тщательном пережёвывании каждого кусочка. Эта маленькая хитрость позволит быстрее насытиться небольшим объёмом пищи.
Советы на вооружение
Пьем много жидкости! Жидкость для организма имеет большое значение. Минеральной или обыкновенной воды без газа - не менее 8 стаканов в сутки. Предпочитаете соки или компоты? Пожалуйста! Кстати, не забывайте, что соки бывают не только фруктовые, но и овощные.
Начните день с завтрака! Это залог хорошего настроения, бодрости и энергичности на весь день.
Овощи и фрукты. Уникальное сочетание приятого вкуса, витаминов и визуальной красоты. А если к приготовлению блюда подойти творчески, кропотливо подбирая ингредиенты по цвету, то нарезка овощного или фруктового салатика превратиться в увлекательную игру-мозаику.
Масла и жиры используйте как деликатес. Прекрасная альтернатива подсолнечному маслу - оливковое: кладезь витамина E, антиоксидантов и ненасыщенных кислот. К тому же ученые установили, что жирные оливковые кислоты весьма похожи на жиры, входящие в состав материнского молока. Кроме того, богатое содержание олеиновой кислоты помогает женскому организму бороться с одним из самых агрессивных заболеваний - раком груди.
Цельно-зерновые продукты - сокровища полезных веществ. Бесспорный лидер - хлеб с отрубями. Отруби поглощают вредные вещества, впитывают аллергены и повышают иммунитет. Особую ценность представляет наличие витамина РР (никотиновой кислоты), который необходим для профилактики заболеваний атеросклероза и заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Дробное питание! В течение дня устраивайте небольшие перекусы: сухофрукты, орешки в небольшом количестве, нежирный йогурт, морковь, фрукты.
Ищите компанию
Возможно, вы сомневаетесь в успехе на пути к здоровому рациональному питанию. Создайте себе компанию! Устройте соревнования между домочадцами, знакомыми и подругами по приготовлению вкусных и полезных блюд, организуйте вечеринки, приглашайте гостей. Своим результатами по приготовлению вкусных и полезных блюд вы сможете поделиться с нами, приняв участие в конкурсе.
Начните новую жизнь вместе с нами!
Сизоненко Ксения,
маркетолог магазина спортивного питания Fitnesspoint
