10 советов — как эффективно заниматься фитнесом в домашних условиях от Леонида Остапенко – члена Международной Ассоциации Спортивных наук, эксперта «Аквафор»:
Леонид Остапенко – член Международной Ассоциации Спортивных наук, эксперт компании-производителя фильтров для воды «Аквафор».
1. Время дня
Для занятий фитнесом благоприятны 2 периода времени в течение дня: с 11:00 до 13:00 и с 17:00 до 19:00 ч. В первой половине дня следует тренироваться тем, кто стремится набрать мышечную массу, а во второй — тем, кто хочет похудеть, поскольку в течение дня организм восполняет затраченные энергетические и пластические ресурсы. Однако это подчиняется законам динамического стереотипа, то есть, постоянно занимаясь в одно и то же время, вы приучите организм быть максимально эффективным именно в этот период.
2. Продолжительность тренировки
Чтобы занятия были эффективны, необходимо тренироваться от 40 минут до 1,5 часов в день. Если же есть ограничения по времени до 30 минут, то лучше проводить тренировки аэробного характера с максимальной интенсивностью и минимальными паузами между подходами, например, интервальную работу на велотренажере или круговую тренировку с отягощениями.
3. Частота занятий
Для поддержания мышечного тонуса достаточно 3-х занятий в неделю. Если же цель — набрать мышечную массу или сбросить лишний вес, то недельный цикл может включать от 4-х до 6-ти тренировок (разумеется, это зависит от опытности тренирующегося). Во время длительных пауз между занятиями организм возвращается на исходные позиции и совершенствования не происходит.
4. Питьевой режим
Во время тренировки пить воду крайне необходимо. Обезвоживание приводит к замедлению темпа обмена веществ, при котором сгущается кровь, затрудняется работа сердца, и ухудшается восстановление мышечных механизмов. Простая очищенная вода является оптимальным вариантом. Кипяченая вода не содержит полезных солей, сладкие напитки и соки оказывают дополнительную нагрузку на желудок, а напитки с содержанием кофеина негативно воздействуют на сердце. За 1 час до тренировки выпивайте 200-300 мл воды, а во время занятий каждые 10-15 минут выпивайте по 100 мл чистой воды.
5. Режим и рацион питания
Основное правило – никогда не тренируйтесь с утра на голодный желудок. Такие тренировки не только не способствуют похудению, но и ведут к образованию гастритов и повышению кислотности желудочной среды. Занятие нужно начинать примерно через 1 час после приема легкоусвояемой пищи.
Рацион должен быть сбалансированным по макронутриентам. Однако выбор блюд зависит и от общей направленности тренировочной программы. При работе над снижением веса, блюда должны включать большее количество белка и меньшее – углеводов и жиров. Или можно остановиться на порции протеинового коктейля, в котором содержится не менее 30-40 г белка. Если программа тренировок нацелена на увеличение массы тела, то замените в блюдах овощи и фрукты на крупяные гарниры и макаронные изделия. Протеиновый коктейль в этом случае уместно заменить белково-углеводными смесями в процентном соотношении 40:60%.
6. Динамический эффект пищи
Любая пища, помимо энергетического действия оказывает и специфический динамический эффект. Белки, принятые в начале приема пищи, ускоряют темп обмена веществ, улучшают работу центральной нервной системы, придают организму бодрости. Поэтому рекомендуется начинать любой прием пищи с белков. И, наоборот, если сначала съесть блюда, содержащие жиры и углеводы, то темп обмена веществ снизится, и вместо бодрости вы получите сонливость. Категорически не стоит употреблять перед тренировкой кондитерские изделия, т. к. помимо замедления обмена веществ, они провоцируют инсулиновую реакцию, которая снижает энергоресурс на несколько часов и создает отличные условия для прироста жировых отложений.
7. Водные процедуры
Это не только необходимое гигиеническое требование. Теплый продолжительный душ позволяет устранить послетренировочные мышечные боли. Короткий контрастный душ перед тренировкой помогает прогреть тугоподвижные мышцы и суставы и может использоваться как специфическая разминка. Контрастный душ после тренировки позволяет поддержать высокий тонус мышц и улучшить эластичность кожи. При работе над снижением веса такая процедура позволяет предотвратить угрозу обвисания кожи в области плеч, груди и живота.
8. Выбор тренировочной программы
Не доверяйте тем специалистам, которые обещают «снижение веса на десять килограммов за десять дней» или «увеличение бицепсов на пять сантиметров за месяц» — это чистой воды обман. Не приобретайте никаких фитнес программ в интернете, потому что ни одна из них не подготовлена с учетом ваших индивидуальных особенностей обмена веществ, реакции на нагрузку и т. д, а, значит, заведомо будет неэффективна. Пользуйтесь услугами опытных тренеров, и лучше – по рекомендации знакомых, которые уже добились каких-либо положительных результатов. Помните о том, что организм быстро адаптируется к нагрузке, и уже через два месяца программа тренировок становится неэффективной. Работайте со специалистами, которые могут разработать обоснованный и логичный цикл тренировок на год.
9. Мониторинг успеха и неудач
Занимаясь самостоятельно, очень сложно оценить свои успехи, особенно если они даются с трудом. Поэтому важно вести дневник, в который нужно записывать все тренировочные занятия, вес снарядов, количество удачно выполненных повторений, а также вес тела, окружности тела и, по-возможности, данные о процентном соотношении жировых и мышечных тканей в организме. Именно на динамике этих показателей можно логично выстроить последующую программу занятий и скорректировать диету.
10. Спортивный инвентарь
Гантели со съемными дисками, обыкновенная скамья для тренировок, с возможностью изменения угола наклона, позволят вам в несколько раз увеличить число вариантов тренировочных программ и возможных упражнений для тренировки дома, а, значит, добиться создания красивого и здорового тела будет намного легче.
