#1-awards_2011-instructor
Onfit Awards 2011 - Фитнес, фитнес клубы Москвы, onfit.ru
Onfit.ru - главная страница
Спонсоры:










Партнеры:























Информационные партнеры:










История премии:

Подробнее Подробнее
Учаcтник 4/17
Колесникова Людмила
Москва, "Хай Энерджи"
Должность: менеджер тренажерного зала
Опыт работы: 10 лет
Образование и достижения: ПГПУ (Пензенский Государственный педагогический университет), факультет физвоспитания, специальность - педагог по физической культуре
Двукратная абсолютная чемпионка России и мира по атлетическому фитнесу в профессионалах (по версии WFF). Автор статей и публикаций в различных изданиях.
Дополнительно: замужем, имею двоих дочерей.
Страница инструктора в сообществе
Видео с тренировки:

Комплекс упражнений по коррекции фигуры для женщин  среднего  уровня подготовленности.

Основная цель клиентки - формирование пропорционального тела, коррекция проблемных зон, уменьшение жировой прослойки, уменьшение веса на 5 кг.

Возраст - 38 лет
Вес - 65 кг
Рост - 160 см

Для достижения целей вместе с занимающейся были поставлены основные задачи:

1. Повышение общего уровня физических кондиций (выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечная выносливость, сила и гибкость)

2. Жиросжигание с помощью:
силовых тренировок
, повышающих обмен веществ - метаболизм не менее 3-х раз в недельном цикле
кардио-нагрузки
не менее 4-х раз в неделю, начиная с 20 мин., доводя, по-возможности,  до 40 мин ( после силовой части и дополнительно)
рационального и сбалансированного питания
(уменьшение в рационе «быстрых углеводов», насыщенных жиров, увеличение постных белковых продуктов, сложных углеводов, обязательно употребление чистой воды, и дополнительно поливитаминов и минералов.)

Очень часто, особенно женщины, пренебрегают тренировками в тренажерном зале, опасаясь «накачать» мышцы, и не построить тело своей мечты. Посещают только аэробные групповые занятия. И не получают ожидаемого результата. Хочется рекомендовать всем женщинам включать в свои фитнес-программы силовые тренировки, прорабатывая  все основные мышечные группы, выполняя базовые упражнения, которые эффективно влияют на метаболизм, помогают сжигать жировые отложения и после тренинга, тем самым, нормализуя жировой обмен и гормональный уровень в целом.

Комплекс, который я рекомендую для женщин, подобран таким образом, чтобы в течении 40-45 минут проработать проблемные зоны, не упуская такую важную область, как спина. Прямая спина - основа здоровья и красивой осанки. Тренинг мышц спины и пресса, то есть мышц-стабилизаторов, выпрямляет позвоночник. Начните тренировать эти зоны, и сутулость исчезнет. В итоге вся фигура приобретает неотразимо «модельный» имидж.

Уровень подготовленности клиентки - средний. Это показало проведенное до занятий фитнес-тестирование. Хронические заболевания отсутствуют, гормональная система в норме, опорно-двигательный аппарат в норме.
Стаж занятий - регулярно в течение года.

При условии систематических и регулярных занятий, соблюдения диеты, ожидаемый результат от фитнес-программы клиентка может получитьь через 1,5-2 месяца. Уменьшение общего веса не должно превышать более 1 кг в неделю, и именно за счет сжигания жира, а не мышечной массы.

Через 6 недель тренировочную программу следует поменять, усложнив и изменив упражнения, чтобы не вызвать привыкания к нагрузке.

План тренировки

1. Разминка.
Тренировка начинается с разминки на любом кардиотренажере в течение 5 мин, с ЧСС - не превышающей 70 % от мах ( не задыхаться). Важно перед силовым упражнением делать специальную разминку рабочих мышц - вращательные движения в суставах, легкий стреч.

 2. Основная часть.
Комплекс начинается с упражнений на мышцы стабилизаторы позвоночного столба - мышцы спины и брюшного пресса. Эти упражнения я рекомендую выполнять в начале , т. к. они способствуют приведению в тонус поясничную область, помогая более качественно тренироваться, удерживая и не травмируя спину.

Мышцы пресса - подъем таза, лежа на скамье.
3 подхода по 20-30 повторений

Мышцы, выпрямляющие позвоночный столб (разгибатели, ягодичные, бицепс бедра) - гиперэкстензия в упоре (разные варианты высоты опоры)
3 подхода по 20-30 повторений

Мышцы груди - жим штанги лежа на скамье 30- 45 градусов.
3 подхода по 12-15 повторений

Мышцы спины - вертикальная тяга 3 подхода по 12-15 повторений
фронтальная тяга 3 подхода по 12-15 повторений

Мышцы задней поверхности рук (трицепс) - разгибания рук в блоке.
3 подхода по 20 повторений

Мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы - наклоны с прямыми ногами со штангой в руках
3 подхода по 20-30 повторений

Ягодичные мышцы, мышцы ног - выпады поочередно.
3 подхода по 20-30 повторений

3. Заминка.

В конце тренировки обязательно растянуть работающие мышцы, без болевых ощущений, с удержанием исходного положения, 5 мин.

4. Аэробная нагрузка.

Для увеличения энергозатрат и увеличения жиросжигания рекомендуется сразу после основной части кардиосессия на любом кардиотренажере в течение 20-40 мин. Так как клиентка уже имеет достаточный уровень выносливости, я рекомендую  интервальный тренинг. То есть, чередовать нагрузку с пульсом в зоне 75 -80 % от мах ЧСС (130- 140 ударов в мин) в течение 1 минуты, с  нагрузкой с пульсом в зоне 60-65 % от мах ЧСС (110- 120 ударов в мин) в течение 3-х минут.

В этой номинации победителя определяет жюри. В номинации "Самый популярный инструктор" голосование завершено.
Перейти в номинацию
Оценки жюри:
Оценка 6 из 10
Неплохое тренировочное занятие, грубых методических ошибок нет. Упражнения объясняются и демонстрируются достаточно грамотно. Присутствуют различного рода неточности и заблуждения. Например, развитие мышц спины и пресса само по себе позвоночник не выпрямляет, мышцы груди грудные железы не поддерживают, тренировка стабилизаторов в начале занятия не "приводит в тонус", а утомляет эти мышцы, снижая их стабилизационные возможности в более сложных упражнениях, стоящих в конце занятия. При нормальном врабатывании клиента рекомендуется начинать занятие с более технически сложных упражнений глобального воздействия, постепенно по мере утомления переходя к региональным и локальным.
Шептухов Дмитрий
Оценка 7.5 из 10
Сильные стороны инструктора:
  • Хорошая поставленная техника выполнения упражнений клиентом
  • Доходчивое и последовательное объяснение упражнений
  • Тренировочная программа в целом соответствует заявленной тренировочной цели клиента
Зоны роста инструктора:
  • В тренировке уделяется мало внимания самому тренирующемуся клиенту
  • Считаю, что силовую часть тренировки можно было бы организовать более продуктивно, поставив самые энергоемкие упражнения в начало тренировки, а упражнения направленные на тренировку мышц брюшного пресса ближе к концу занятия
  • У тренера иногда встречается несколько устаревшая терминоголия
Оценка 7 из 10
Тренировка соответствует цели клиента, хотя подбор упражнений спорный. На мой взгляд, энергоемкие упражнения не стоит использовать в конце тренировки. Отличные коммуникативные навыки, но недостаточное использование профессиональной терминологии. Недостаточное внимание уделено технике выполнения упражнений. А также не учтен уровень подготовки, и не было контроля над интенсивностью занятия.
Жирнов Дмитрий
Оценка 7.3 из 10
Рекомендации:
Весьма спорно тренировать стабилизаторы в начале тренировки. Часты ошибки в терминологии. Не всегда упражнения соответсвуют возможностям клиента.
| 8548
Комментарии:
No photo
2011-05-19 19:36:59
Людмила, очень не плохо. Но на мой взгляд тренировка больше напоминала лекцию или сдачу экзамена на сертификат персонального тренера.
Я так понял, что стабилизаторами считаются мышцы спины и мышцы живота. правильно?
Очень часто прокачиваю пресс перед основной тренировкой. Отлично себя чувствую.
Подскажите, пожалуйста, почему нельзя? Сразу поправлюсь, усталости мышц живота в конце тренировки не ощущаю.
No photo
2011-05-18 09:19:51
Людмила, далеко не каждому человеку доверяешь страховку в тяжёлом подходе. Вам бы я доверил. К тому же вдвойне приятно, когда контролирует и помогает такая красивая девушка-инструктор как Вы! Голосую двумя руками.
No photo
2011-05-12 00:22:15
Присоединяюсь к словам Максима Цуканова!
No photo
2011-05-11 18:38:44
Людмила,танцуете Вы классно!!!Особенно на вечеринках Харднесс!
Если бы выложили видео танцев-первый приз сразу без финала был бы Ваш!
С победой на Чемпионате Мира!!!
No photo
2011-04-25 14:20:43
Тренировка замечательная! Тренер поясняет все ключивые моменты в каждом упражнении! Мой голос отдаю вам!