В новогоднюю ночь многие дали себе обещание начать по-настоящему новую жизнь — заняться наконец своей фигурой и пойти в спортзал. Обычно новички отправляются прямиком на групповые тренировки или занимаются сами по видео из YouTube. Но зачастую это не дает нужного результата: слишком высокая нагрузка, проблемы с техникой и отсутствие логики тренировок приводят к срывам и плохому самочувствию. Как наладить взаимоотношения со спортом, рассказала Янина Колпакова, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness.
Оптимальная программа тренировок для начинающих и для тех, кто делал длительный перерыв в спорте должна быть направлена на проработку сразу всех основных групп мышц. То есть, в основе лежат базовые упражнения, которые будут задействовать весь организм в комплексе.
«Такой подход необходим, потому что ваше тело еще не приспособилось к повышенной физической активности. На начальном этапе нет необходимости делить тренировки по группам мышц и делать так называемую изоляцию. Вам просто сложно будет соблюдать правильную технику. Кроме того, у новичков слабо развита выносливость, а упражнения на изоляцию очень выматывают и требуют максимальной концентрации», — объясняет Янина Колпакова.
Начинать регулярные занятия в тренажёрном зале стоит с программы, в которой упражнения перемешаны между собой по группам мышц. Это позволит переключать нагрузку и добиться наилучшего результата без срывов и резких болезненных ощущений на следующий день.
За основу можно взять следующий план:
1. Скручивания на наклонной лавке
Классическое упражнение на мышцы пресса. В исходном положении закрепите колени на валиках скамьи для скручивания, подтяните живот, заведите руки за голову и отклонитесь назад до горизонтали. Затем на выдохе сократите мышцы живота и поднимите туловище к коленям. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Помните, что чем больше угол наклона скамьи, тем сложнее упражнение. Начинать можно с горизонтального положения.
2. Выпады с гантелями
Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями — вдоль туловища (если у вас совсем нет опыта тренировок, можно начинать без веса или с минимальной нагрузкой в 1-2 кг). Делаете шаг вперед и приседаете, одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Важно, чтобы колено рабочей ноги сгибалось строго под углом в 90°. Затем делаете следующий шаг второй ногой и так далее.
3. Протяжка со штангой
Иногда это упражнение называют тягой штанги к подбородку. Исходное положение — стоя. Штангу следует взять стандартным хватом на ширине плеч ладонями к телу, корпус держим прямо, плечи опущены. Плавно поднимаем гриф вдоль корпуса вверх, как бы протягивая его к подбородку. В процессе движения локти сгибаются, разводятся в стороны и поднимаются выше плеч, лопатки приводятся к позвоночнику. Затем опустите гриф и повторите движение.
4. Французский жим
Можно выполнять с гантелями, грифом или в кроссовере. Последний вариант оптимален для новичков, так как является наиболее безопасным. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, локти прижаты к телу. Кисти должны находится примерно на уровне подбородка. Возьмите снаряд (это может быть гриф, канаты и т.д.) классическим хватом и опустите руки вниз. Локти при этом должны оставаться прижатыми к туловищу и не уходить назад. Важно полностью разогнуть руки. Затем плавно возвращаетесь в исходное положение и повторяете все сначала.
5. Гиперэкстензия
Упражнение выполняется на специальной скамье, которую называют римским стулом. На скамью нужно лечь лицом вниз, зафиксировав голени между валиков. При этом туловище должно беспрепятственно опускаться вниз. Выпрямите тело в единую линию, руки прижмите к груди. Затем плавно опускайте корпус вниз, держа спину ровно и растягивая мышцы ног и поясницу. Достигнув максимальной точки, поднимитесь вверх, в исходное положение, задержитесь на пару секунд и повторите движение. Если упражнение покажется вам слишком легким, можно взять в руки небольшое утяжеление — например, гантелю в 2-3 кг.
Все упражнения рассчитаны на три подхода по 12-15 раз. Перед и после тренировки обязательно нужно сделать растяжку и короткую разминку/заминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
«Отдельное внимание нужно уделять рабочим весам. Если вы вообще никогда не занимались, лучше всего записаться на вводное занятие с профессиональным тренером (как правило, в большинстве спортзалов первая тренировка предоставляется бесплатно). Он поможет вам сориентироваться в зале и понять, с какого веса можно начинать работу. Если же у вас нет такой возможности, ориентируйтесь на тот вес, который можете легко поднять. Нет смысла надрываться в первые же дни, к тому же, можно получить серьезную травму», — добавляет Янина Колпакова.
Секрет успеха любых тренировок — их регулярность и техничность, а вовсе не интенсивность, как многие думают. Если вы только знакомитесь с тренажерным залом, не спешите и не перегружайте себя: пусть тренировки сперва войдут в привычку и начнут приносить удовольствие.
