Каждый посетитель фитнес-клуба слышал, как упражнения называют «аэробными» или «анаэробными». Но что значат эти похожие слова? Чем отличаются соответствующие уроки? Какие еще типы тренировок бывают? Какова эффективность разных тренингов? Если вас интересуют ответы на все эти вопросы, читайте специальный материал Onfit.ru!
Аэробная тренировка
Название этого типа тренировки переводится как «требующая кислорода». Во время такого тренинга задействованы большие группы мышц, занятия длятся продолжительное время и предполагают работу в определенном ритме, с повтором одних и тех же движений. К аэробным нагрузкам относятся очень многие уроки в фитнес-клубах и самостоятельные занятия: танцы, бег, командные игры, лыжи, коньки, езда на велосипеде и даже косьба газона!
Процессы в организме
Если интенсивно двигаться в течение определенного времени, то мышцы начинают требовать больше кислорода. Чтобы обеспечить приток кислорода, всей сердечно-сосудистой системе — сердцу, легким и кровеносным сосудам — приходится работать с большей интенсивностью. То есть тренироваться! Со временем это позволяет улучшить общую физическую подготовку и научиться быстро восстанавливаться после нагрузок — причем необязательно только спортивных. Еще один плюс аэробных тренировок в том, что после длительной нагрузки в кровь выбрасывается много свободных жиров — они расщепляются и выводятся из организма, а вы сбрасываете лишний вес.
И это далеко не все! Доказано, что после 2-3 недель занятий у человека улучшается общий фон настроения, отступает депрессия, улучшается сон. Повышается содержание в крови холестерина липопротеинов высокой плотности — этот «хороший» холестерин вымывает из стенок артерий и сосудов своего «плохого» коллегу, таким образом помогая бороться с атеросклерозом. И есть даже такое мнение: регулярные тренировки этого типа являются профилактикой некоторых видов рака (толстого кишечника, женских репродуктивных органов и молочной железы).
Противопоказания
В принципе, аэробными упражнениями могут заниматься все — главное, правильно подобрать степень нагрузки и интенсивности занятий. Сделать это поможет персональный тренер или фитнес-инструктор. При наличии хронических заболеваний — таких, как гипертония, сахарный диабет, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой — перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.
Анаэробная тренировка
«Анаэробный» — значит «без воздуха». Разумеется, речь не идет о работе организма в целом! Но во время выполнения такого упражнения расходуется энергия, запасенная в мышцах — без дополнительной «подпитки» кислородом. Это, пожалуй, самый эффективный способ тренировать мускулы. Вот только запасы энергетических веществ в них заканчиваются очень быстро — максимум за 1,5 минуты. Поэтому к этому типу тренировок относят те, которые требуют высокой скорости или большой нагрузки. Это, например, тяжелая атлетика, крутой подъем в гору или любой спринт (на велосипеде или бегом).
Процессы в организме
Во время анаэробной выработки энергии в крови образуется побочный продукт — молочная кислота. Чем ее больше — тем сильнее усталость ваших мышц. Но со временем организм адаптируется и менее остро реагирует на этот неприятный токсин. Да еще и учится быстрее выводить его из крови, а также вырабатывать «буферные вещества», снижающие действие молочной кислоты.
В результате, после продолжительных тренировок организм уже может накапливать огромное количество молочной кислоты и «не замечать» этого. Соответственно, возрастает выносливость, отступает усталость. Целью анаэробных упражнений в большинстве случаев не является похудение — во время аэробных тренировок калории сгорают быстрее. Но если вы хотите нарастить мышцы, а также укрепить сердце и легкие — то это ваш тип тренировок!
Противопоказания
Людям без физической подготовки — новичкам в фитнесе — следует с большой осторожностью отнестись к анаэробным тренировкам. Начинать, в любом случае, необходимо с аэробных занятий, постепенно (в течение нескольких недель) увеличивая нагрузку. И только после этого переходить к рывкам и забегам. А беременным женщинам этот тип тренировок противопоказан однозначно: в целях безопасности (и своей, и малыша) лучше найти другой путь гармоничного развития.
Кардиотренировка
Это особая разновидность аэробной тренировки. Как можно понять из приставки «кардио», основной упор всех упражнений здесь делается на правильную работу сердечно-сосудистой системы.
Процессы в организме
Сердце и сосуды — основные участники любой физической активности. Когда человек только начинает заниматься фитнесом, то эти органы у него, скорее всего, не готовы к серьезным спортивным нагрузкам. Исправить ситуацию помогут именно кардиотренировки — благодаря этим занятиям и сердце, и его обладатель постепенно привыкают к фитнес-работе. Сила и выносливость тоже растут, и вскоре вы сможете заниматься уже более интенсивным тренингом.
Кардиотренировка выделяется в особый тип тренировок потому, что требует пристального внимания к работе сердца: это выражается в постоянном отслеживании частоты пульса. Диапазон ЧСС для кардиотренировки: 220 вычесть ваш возраст, затем получившееся число умножить сначала на 0,5 (нижняя граница пульса во время занятий) и 0,7 (верхняя граница). Вид активности при этом может быть любым — плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба и так далее.
Кардиотренировки можно практиковать каждый день, не переживая о возможных травмах и перетренированности. Это поможет подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам и, конечно же, улучшить работу сердечно-сосудистой системы!
Противопоказания
Увы, этот тип тренировки противопоказан любителям фитнеса, страдающим гипертонией, а также перенесшим инсульт или инфаркт. А такой вид активности, как бег, связан с дополнительной нагрузкой на суставы и позвоночник. Поэтому на беговую дорожку с большой осторожностью следует выходить людям с избыточным весом, сколиозом, межпозвонковыми грыжами, высокой степенью плоскостопия и травмами коленей.
Силовая тренировка
Эти занятия предполагают упражнения, создающие напряжение в мышцах при помощи нагрузок. Нагрузкой могут служить: вес (штанги, гантели и прочие атрибуты тяжелой атлетики), специальные тренажеры и даже вес твоего собственного тела (отжимания, подтягивания, упражнения на пресс, элементы пилатеса).
Процессы в организме
Если вы хотите изменить внешность — то есть выглядеть мускулисто и «рельефно» — то без силовых упражнений не обойтись. Они способствуют росту размера и силы мышечных волокон. При этом вы будете худеть, но не обязательно терять вес. Дело в том, что мышцы весят больше, чем жир. Поэтому, избавляясь в процессе тренировок от жировых клеток, но наращивая мышцы, вы можете стать даже немного тяжелее. И это будет приятная, мощная тяжесть атлета!
Название этого типа тренировки говорит само за себя. Наращивание мышечных волокон поможет вам стать сильным — и не только в спортзале, но и в любой бытовой ситуации. Кроме того, силовые упражнения — это основа и суть бодибилдинга: то есть с их помощью можно в буквальном смысле строить собственное тело!
Противопоказания
Силовые тренировки — особая разновидность анаэробного тренинга. И, как уже говорилось, такие тренировки не предназначены для новичков в фитнесе — они требуют хорошей предварительной физической подготовки организма. Кроме того, противопоказаниями к занятиям являются серьезные нарушения работы сердца и сосудов, а также травмы суставов.
Интервальная тренировка
Суть этого типа тренировки — в чередовании высокой и низкой интенсивности движений. За анаэробным упражнением, которое необходимо выполнить буквально на пределе своих возможностей, следует длительный этап расслабления, и так — от 6 до 12 интервалов в зависимости от степени вашей подготовки. В начале занятий следует выдерживать баланс нагрузки 1:3 — например, после 5 минут спринтерского бега должны следовать 15 минут ходьбы. Необходимо также следить за пульсом: во время интенсивного упражнения он должен составлять 80-90% от вашего максимума, а во время расслабляющего — не менее 40-50%.
Процессы в организме
В силу особенностей нагрузки такая тренировка длится недолго — около 20-30 минут. Любопытно, что при этом сжигается в 3-4 больше калорий, чем во время стандартной, более длительной кардиотренировки. Дело в том, что после серьезной встряски — интенсивных упражнений — организм еще долго не может «успокоиться». И пополняет запасы энергии в течение последующих 48 часов! Если не мешать ему и не злоупотреблять в это время неправильным питанием, то в расход пойдут именно ваши жировые клетки.
Противопоказания
Интервальная тренировка предполагает очень большие нагрузки. Поэтому даже профессиональные спортсмены не занимаются так постоянно. Эти упражнения помогают подготовиться к соревнованиям и большим нагрузкам, но обязательно должны сменяться традиционными тренингами.
Кроме того, этот тип тренировок противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими недугами. Прежде чем испытать себя «на пределе», обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом!
Выбор типа тренировки зависит от ваших текущих целей и, конечно же, от состояния здоровья. Но помните, что все эти тренинги отлично дополняют друг друга. И лучший результат принесет периодическая смена вида активности.
 |
Софья Вечтомова специально для Onfit.ru |
