Хочешь избавиться от болей в спине и улучшить свою осанку? Тогда милости просим на занятия пилатесом! Упражнения для начинающих - то, что «доктор прописал».
Специально для Onfit.ru эффективный комплекс упражнений по пилатесу для начинающих, подготовила:
Татьяна Синькова
ведущий инструктор групповых программ фитнес-клуба «Terrasport Коперник» (Москва):
1. Пилатес. Упражнение на вытяжение спины для начинающих
Цель. Вытянуть спину, развернуть плечи.
Исходное положение. Ляг на спину. Ноги вытяни, а руки согни в локтях под углом 90 градусов так,
будто собираешься сдаваться в плен.
Техника. Вытягивай руки вдоль пола и, дойдя до предельной точки, возврати их в исходное положение.
Вовсе не обязательно, чтобы локти выпрямлялись. Главное, чтобы они и плечи оставались на полу.
Кстати, плечо - это часть руки от подмышки до локтя.
 |
 |
 |
Количество. 8-10 повторений.
Безопасность. Самые распространенные ошибки - оторванные от пола запястья, сжатые пальцы рук, которые человек пытается дотянуть до пола хотя бы костяшками, а также чрезмерный прогиб в пояснице. Запястья нужно опускать
к полу, пальцы рук вытягивать, а поясницу держать в нейтральном, естественном, положении.
2. Пилатес. Упражнение на скручивание для начинающих
Цель. Скручивание корпуса. Это очень полезно для спины.
Исходное положение. Сядь на пол, ноги расставь на ширину таза. Если в таком положении находиться тяжело, положи под ягодицы подставку, как это показано на фото. Чем выше подставка, тем легче спине. Вытянутые руки
сложи ладонями и заведи за голень.
Техника. Сгибая в локте верхнюю руку, отведи ее по диагонали вверх и скрути позвоночник. Вернись в исходное положение и не забудь повторить упражнение в другую сторону.
 |
 |
 |
 |
Количество. По 8-10 повторений на каждую сторону.
Безопасность. Задача состоит не в том, чтобы как можно ниже наклониться к ноге, ведь при этом может зажаться нижний бок, а в том, чтобы вытянуть позвоночник вверх и затем скрутить его.
3. Пилатес. Упражнения «Велосипед» для начинающих
Цель. Проработать мышцы брюшного пресса.
Исходное положение. Ляг на пол, ноги согни под углом 90 градусов. Положи голову на переплет пальцев рук,
локти отведи в стороны, лопатки приподними от пола.
Техника. Одну ногу согни в колене, подтяни ее к себе и скрутись. Постарайся противоположным локтем дотянуться
до колена. Другую ногу держи вытянутой. Вернись в исходное положение. Затем повтори все в другую сторону,
и так поочередно несколько раз.
 |
 |
Количество. 8-10 повторений.
Безопасность. Следи за тем, чтобы таз не ерзал по полу.
4. Пилатес. Упражнение «Кобра» для начинающих
Цель. Раскрыть грудную клетку, развернуть плечи.
Исходное положение. Ляг на живот, ноги положи на ширине бедер. Ладони поставь под плечи или выведи их
чуть вперед. Локти прижми к корпусу, лоб опусти на пол.
Техника. Опираясь на предплечья (это часть руки от локтя до запястья), приподними голову и грудину от пола.
Затем вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 8-10 повторений.
Безопасность. Следи за тем, чтобы спина прогибалась не в пояснице, а в грудном отделе позвоночника.
Не запрокидывай голову.
Инструктор Татьяна Синькова:
Делай эти упражнения хотя бы дважды в неделю. Помни, что любые занятия фитнесом - это, прежде всего, работа.
Но твоей наградой за труды будут здоровая спина и красивая осанка.
Наталья Южина,
специально для Onfit.ru
