В стране восходящего солнца популярны интервальные тренировки, которые помогают не только эффективно сжигать жир, но и создавать мышечный рельеф. Специальный комплекс таких упражнений — новинка в мировой фитнес индустрии, однако, эта система постепенно завоевывает множество поклонников. Протокол табата — интенсивные занятия для тех, у кого на счету каждая минута!
Немного истории
Система упражнений табата была создана сравнительно недавно — всего 16 лет назад. Японские ученые-исследователи из Токийского института фитнеса и спорта во главе с доктором Изуми Табата (Izumi Tabata) разработали уникальную высокоинтенсивную интервальную тренировку, главной особенностью которой является одновременность аэробной и анаэробной нагрузки.
Тестирование занятий в течение 6 недель дало потрясающие результаты. В исследовании участвовали профессиональные спортсмены, привыкшие к серьезным физическим нагрузкам, а также обычные любители регулярных походов в спортзал. Как оказалось, всего 4 минуты выполнения упражнений из системы табата стимулирует мышцы наравне с часовой традиционной тренировкой. Что касается сжигания жира, то та группа, которая занималась интервалами табата, получила гораздо выше изменений по сравнению со спортсменами, у которых была только кардиотренировка.
Таким образом, табата — это программа интервальных занятий спортом, которая отличается высокой интенсивностью в короткие промежутки времени. На выполнение комплекса упражнений тратится от 4 до 15 минут в отличие от привычных часовых тренировок.
Занятие в 4 минуты
На первый взгляд очень трудно поверить в то, что всего за 4 минуты можно получить необходимую нагрузку на мышцы, придав им тонус и сжечь калории как при полноценной тренировке в течение часа. Однако никакого волшебства в методике табата нет, а секрет ее очень прост. Когда атлет поднимает тяжелый вес, он задерживает дыхание. В этот самый момент источником энергии в организме становится сахар в крови. При выполнении упражнений табата задерживать воздух на все 4 минуты невозможно, поэтому необходимо будет часто дышать. Поэтому тело будет сильнее обогащаться кислородом, а это в свою очередь активизирует процесс окисления жира под кожей, и источником движения мышц станут запасы липидов.
Частое дыхание приводит к обогащению крови кислородом и ускорению обмена веществ — метаболизму. Даже после окончания «мини-тренировки» организм продолжит работать в ускоренном режиме, а мышцы будут потреблять энергии из подкожного жира.
Важный аспект тренировки — после тренировки должна быть усталость. Только усталость гарантирует потерю жира и тонус мышц. Чем активнее будут проходить 4 минуты занятий, тем быстрее будет получен желаемый результат. В этом и заключается основное и самое главное отличие табата от обычных тренировок. В процессе обычных занятий фитнесом сжигание жира происходит непосредственно во время выполнения упражнений, а японская методика позволяет продлить этот процесс на несколько часов.
Программа табата
Мировое название тренировок — Tabata Protocol. Комплекс представляет собой обязательно выполнение определенного протокола занятий. Выглядит это следующим образом:
- 20 с на упражнение в максимально быстром темпе;
- 10 с на отдых.
По данному протоколу выполняется около 8 упражнений. Также можно делать 6 интервалов по 30 с на упражнение и 10 с на отдых или даже 6 интервалов по 40 с вовсе без перерыва. В это время важно правильно дышать: вдыхать через нос, выдыхать через рот. Для того чтобы было удобно рассчитывать необходимое количество времени тренировки существует специальный табата-таймер. Благодаря современным гаджетам приобрести такое устройство очень просто. В большинстве мобильных смартфонах можно скачать тайм-приложение, которое станет помощником на занятиях табата.
Несколько советов
- Перед началом тренировки следует провести небольшую разминку, чтобы слегка разогреть тело.
- Желательно составить программу тренировки таким образом, чтобы выбранные упражнения были направлены на воздействие всех групп мышц поочередно.
- Начинать тренировку следует за 3-4 часа до еды.
- Тренировку завершить ходьбой в течение 10 минут.
- Каждые 10 с отдыха во время занятий должны проходить в максимальном расслаблении.
- Регулярность занятий — не чаще 2-х раз в неделю. Именно при таком графике организм будет успевать сжигать жиры, повышать тонус мышц, но и восстанавливаться перед следующей тренировкой.
Как составить тренировку табата
Для того чтобы создать для себя индивидуальный протокол табата, следует руководствоваться простыми, но эффективными правилами занятий:
- Упражнения в тренировке должны задействовать максимальное количество мышц;
- Если в течение 20 с удалось сделать 8-10 повторений, значит, упражнение выбрано верно.
Для тренировки табата подойдут следующие упражнения:
- Боковой пресс отдельно к правой и левой ноге;
- Прыжки с подъемом коленей и чередованием ног;
- Приседания с выпадом;
- Прыжки на месте из полуприседа;
- Использование беговой дорожки или велотренажера;
- Подъем корпуса в положении лежа на животе.
Чем больше будет повторений каждо го упражнения в выделенный период времени, тем эффективнее будет проходить занятие. Нужно стремиться каждый раз повышать число повторов.
Кому подходит табата
Протокол табата больше рассчитан на профессиональных спортсменов и тем, кто занимается любительским фитнесом не один год. Однако новички также могут испробовать на себе эффективность японской методики. Следует лишь правильно составить тренировку, включив в нее максимально простые упражнения и небольшое число повторов.
Людям с повышенным кровяным давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы не рекомендуется заниматься табата. Тем, у кого имеют заболевания позвоночника, следует проконсультироваться с врачом и подобрать упражнения с минимальной нагрузкой на спину.
4 минуты высокоинтенсивных занятий — это не так уж легко. Но если четко следовать протоколу табата, то упражнения помогут похудеть и сделать организм более выносливым, при этом сэкономив драгоценные часы и минуты, а отговорка: «не хватает времени на тренировки» перестанет быть актуальной.
 |
Ксения Асланова специально для Onfit.ru |
