Суставная гимнастика благотворно влияет на состояние суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Ее можно использовать для разминки перед тренировкой, включать в утреннюю зарядку или проводить в качестве самостоятельного занятия.
Преимущества суставной гимнастики
В целом упражнения суставной гимнастики представляют собой комплекс мягких и плавных движений, основное назначение которых — повышение тонуса мышц, развитие гибкости, укрепление связок и суставов.
Ежедневное выполнение комплекса простых элементов суставной гимнастики является оптимальной формой нагрузки для организма, которая помогает:
- увеличить выносливость суставов и позвоночника, укрепить их и развить их гибкость,
- избавиться от лишних килограммов,
- укрепить основные группы мышц,
- омолодить организм в целом,
- преодолеть негативные последствия повышенных нагрузок,
- избавиться от солевых отложений в суставах,
- отрегулировать работу нервной системы,
- наладить функцию щитовидной железы.
Секрет суставной гимнастики в том, что такие занятия заставляют активно работать мышцы, суставы с сухожилиями и весь опорно-двигательный аппарата человека. При этом упражнения просты в выполнении и не требуют высокой степени физической подготовки, кроме того, они легки для запоминания. Регулярное выполнение упражнений воздействует на поврежденные суставы изнутри, интенсивно снабжая клетки суставов и мышц питательными веществами и кислородом. Благодаря этому, даже при малых затратах времени вы сможете получить высоко эффективную нагрузку. Постепенно поврежденные участки суставов восстановятся, их активность и эластичность повысятся.
Показания для занятий суставной гимнастикой
Особенность суставной гимнастики в том, что заниматься ей рекомендуется не только тем, у кого уже возникли проблемы с суставами. Гимнастика станет прекрасной профилактикой от скрипа в суставах, погодных реакций организма, возрастных нарушений и травм. Особое внимание суставной гимнастике следует уделить тем, чьи суставы испытывают повышенную нагрузку: тренирующимся в спортзале, занимающимся танцами или бегом, людям, имеющим избыток веса.
Благодаря выполнению упражнений в комплексе суставной гимнастики, происходит восстановление тазобедренных суставов, разработка нижних и верхних конечностей, уменьшаются боли в спине, укрепляются мышцы живота, нейтрализуются растяжки.
Гимнастика особенно рекомендована:
- женщинам в период восстановления после родов,
- людям за сорок,
- людям, ведущим сидячий образ жизни,
- тем, кому приходится много времени проводить на ногах,
- поклонникам спорта, фитнеса и танцев.
Если вы хотите продлить молодость и предупредить хрупкость суставов и возможные травмы, чувствуете, что суставы стали малоподвижны, а непродолжительные прогулки начали даваться с трудом, тогда суставная гимнастика — это то, что вам нужно!
Как заниматься суставной гимнастикой
- Чтобы суставная гимнастика принесла ощутимую пользу, заниматься ею стоит регулярно.
- Выполнять упражнения лучше всего в утреннее время, либо не позднее, чем за час до сна, а также не ранее, чем через 2 часа после приема пищи.
- Выделять на занятие стоит не менее 20 минут ежедневно (для детей младшего и школьного возраста продолжительность тренировок можно сократить до появления легкого утомления и потери интереса).
- Начинайте с простых упражнений, постепенно включая в зарядку более сложные.
- В процессе занятий помните о гармоничном дыхании, оно должно быть ровным и спокойным. Если в процессе занятий вы заметили, что дыхание участилось, остановитесь и расслабьтесь, пока ритм дыхания не придет в норму.
- Важно во время гимнастики следить за правильной осанкой. Спина должна быть прямой и находиться на одном уровне с шеей и затылком.
- Выполняя упражнение, старайтесь полностью сосредоточиться на ощущениях в том суставе, на проработку которого оно направлено.
- При классической схеме суставной гимнастики проработка частей тела происходит сверху вниз: начинать нужно от мышц и суставов в области шеи, и далее двигаться к стопам, уделяя особое внимание позвоночнику и коленям.
Упражнения суставной гимнастики
Самыми распространенными комплексами на сегодняшний день являются методики М. С. Норбекова, С. М. Бубновского, В. Островской, Е. Копелиович. Выполнять их можно и в домашних условиях.
Ниже приведен пример простого комплекса упражнений суставной гимнастики. Каждое упражнение выполняем по 8-10 раз. На напряжение приходится выдох, а на расслабление — вдох.
Массаж ушных раковин
- Потяните ушную раковину вниз, чередуя расслабление с напряжением, затем аналогично потяните ушную раковину вверх. Далее потяните уши в стороны и чуть назад от наружного слухового прохода до возникновения ощущения растягивания.
- Покрутите уши по кругу в одну и другую стороны, схватив все ухо полностью.
Суставы рук и ног
- Сжимайте и разжимайте кулаки, делая акцент сначала на сжимание пальцев в кулак (хватательные движения), а затем на разжимание (бросательные). Пальцы при выполнении этого упражнения нужно выпрямлять полностью.
- Каждым пальцем по очереди выполните выталкивающее движение, как будто вы кого-то щелкаете по лбу. Последовательно сжимайте пальцы от мизинца к большому несколько раз, а потом от указательного к мизинцу.
Локтевые и плечевые суставы
- Потяните плечи вперед навстречу друг другу до появления приятного напряжения. Расслабьтесь, а затем с новым усилием повторите упражнение, снова расслабьтесь и т. д. Проделайте то же, чередуя сведение лопаток и расслабление.
- Поднимите плечи вверх, дотягиваясь ими до ушей, затем слегка расслабьтесь и снова потянитесь плечами к ушам. Затем сделайте несколько круговых движений плечами вперед и назад по максимальной амплитуде.
- Выпрямите корпус, сцепите руки в замок перед грудью. Поверните голову вправо и потяните правой рукой левую руку вправо до упора. Расслабьтесь, не меняя положения, и потяните руку, приложив дополнительное усилие. Выполните упражнение в другую сторону.
Тазобедренные суставы
- Поднимите согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу. Отведите бедро до отказа вправо, затем добавьте усилие, стараясь отвести бедро как можно дальше. Сделайте несколько пружинистых движений, поменяйте ногу.
- Пройдитесь на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу, затем на пятки, на носки, на внутреннюю сторону стоп и на внешнюю сторону стоп.
Коленные суставы
- Согните ногу в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Вращайте голенью по несколько раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки), затем поменяйте ногу.
- Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу (носки слегка повернуты внутрь), ладони на коленях, корпус наклонен вперед, спина ровная. Делайте круговые движения коленями, помогая вращению руками. Заканчивайте каждое вращение полным разгибанием коленей.
Суставы стоп
- Слегка согните правую ногу в колене, стопу удерживайте на весу. Пружинистыми движениями оттягивайте носок от себя. Повторите движение несколько раз, затем поменяйте ногу.
- Поочередно каждой стопой совершайте круговые движения по несколько раз в каждую сторону. Нога при этом неподвижна, работает только стопа.
Противопоказания к занятиям суставной гимнастикой
Противопоказаний к суставной гимнастике практически не существует, однако, если вы уже имеете какие-либо проблемы с суставами, прежде чем приступить к занятиям, лучше проконсультироваться с врачом.
С осторожностью и в замедленном темпе нужно выполнять упражнения:
- При пониженном или повышенном давлении;
- При различных заболеваниях суставов;
- При проблемах с щитовидной железой;
- Если у вас слабое здоровье.
В целом же, гимнастика для суставов считается очень щадящей формой фитнеса и доступна для всех, без каких-либо ограничений по возрасту или другим параметрам. Начните выполнять гимнастику уже сегодня, и вы увидите, как силы прибавляются, тело становится более энергичным, а настроение улучшается. Это доступный и безопасный эликсир молодости и здоровья!
специально для Onfit.ru
