Лишний вес после рождения малыша — естественное, но не очень приятное явление для многих женщин. Как похудеть после родов и сохранить отличную форму, рассказывает эксперт Onfit.ru.
Физиологическая норма набора веса во время беременности — 10-13 кг. Это не только вес ребеночка, но и вес плаценты, околоплодной жидкости, вес увеличенной матки, молочных желез, дополнительного объёма крови, а также ещё несколько килограммов жировых запасов, которые организм будущей мамы запасает для нормального развития ребенка, хорошего самочувствия мамы, нормальной лактации.
От некоторой части накопленных килограммов мамочка избавляется уже во время родов (вес малыша, околоплодной жидкости, плаценты) и в течение нескольких недель после (в течение 6 недель после родов матка претерпевает инволюцию и возвращается к добеременным размерам). Только подкожный жир, который организм будущей мамы заботливо копил во время беременности, никуда не исчезает: наоборот, организм старается отложить его «про запас» для кормления новорожденного. И чаще всего эти излишки откладываются на животе и бедрах. Именно с этой проблемой сталкиваются молодые мамы, стремящиеся похудеть после родов.
Как похудеть после родов: простые советы
Для меня, как для фитнес-инструктора, было бы идеально, если бы вопрос о том, как похудеть после родов, молодые мамочки задавали мне не после рождения малыша, а во время беременности, а еще лучше — до беременности, готовясь к ней. Потому что сохранить и поддержать стройную фигуру гораздо проще, чем исправлять ошибки питания и пассивного образа жизни, к которому призывают нас мифы наших бабушек о беременности: «больше лежи», «ешь за двоих» и т. д. Поэтому, если у вас есть возможность, начните готовиться к беременности заранее — тогда поддерживать отличную форму будет намного проще.
Если вы решили бороться с лишним весом после родов, помните: не нужно крайностей, незачем изводить себя жесткими диетами и селиться в спортзале. Сейчас самое главное — здоровье ваше и вашего малыша. Вы набирали вес 9 долгих месяцев, дайте себе примерно тот же срок, чтобы прийти в норму. Как правило, кто быстро худеет, тот так же быстро и набирает потерянные килограммы.
Есть несколько простых, безопасных и очень действенных способов похудеть после родов.
Способ первый: грудное вскармливание.
Самым простым и естественным путем к похудению после родов является грудное вскармливание, так как на кормление малыша уходит около 500-600 ккал в сутки, но немаловажную роль играют здоровое питание и умеренная физическая активность.
Способ второй: пешие прогулки.
Второй замечательный и естественный метод борьбы с лишними килограммами, набранными за беременность, — это прогулки с малышом, сидящим в коляске или в слинге. Длительные пешие прогулки в интенсивном темпе — отличное средство не только для сжигания лишних калорий и укрепления мышц ног, но и улучшения лактации и профилактики послеродовой депрессии. Начинайте с недолгих и необременительных прогулок, постепенно ускоряйте темп ходьбы и продолжительность прогулки.
Способ третий: послеродовая гимнастика.
Несложная послеродовая гимнастика поможет подтянуть мышцы рук, груди, ягодиц, живота, то есть все те «проблемные зоны», которые перестают радовать своим видом молодую мамочку. Эту гимнастику можно (и нужно) выполнять дома уже в первые дни после родов.
Комплекс упражнений 1-2 недели после родов
Эта гимнастика выполняется в первые две недели после родов. Она улучшает кровообращение, устраняет венозный застой, нормализует деятельность ЖКТ, укрепляет мышцы тазового дна и брюшного пресса.
Сначала делайте по 4-8 повторов каждого упражнения, со временем постепенно доведите их до 16. Во время выполнения упражнений прислушивайтесь к своему самочувствию, при возникновении болевых ощущений прекращайте занятия.
Данный комплекс не подходит мамочкам, чей малыш появился на свет в результате кесарева сечения.
1. Дыхание животом
Цель. Укрепить мышцы пресса, улучшить функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, ладони на животе.
Техника. Сделайте вдох через нос, надувая живот. Выдохните через рот, втягивая живот в себя. Расслабьтесь и повторите упражнение.
 |
 |
2. Дыхание по Пилатесу (диафрагмой)
Цель. Укрепить поперечную мышцу живота, улучшить функцию органов дыхания.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони по бокам ребер.
Техника. Сделайте вдох через нос, как бы надувая воздушный шарик, расположенный между ребер, в диафрагме. Почувствуйте, как ваши руки, лежащие на ребрах, чуть-чуть разошлись в стороны. Следите, чтобы при вдохе в движение приходили ребра, а не живот. Выдохните через рот, втягивая живот в себя. Расслабьтесь и повторите упражнение.
 |
3. Перекаты
Цель. Укрепить мышцы спины и пресса, косые мышцы живота.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.
Техника. Выполните поворот туловища без помощи рук поочередно вправо и влево.
 |
 |
4. Упражнения для малого таза и ягодиц
Цель. Укрепить мышцы тазового дна, брюшного пресса, ног, ягодиц.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища.
Техника. Сделайте вдох через нос. На выдохе, опираясь на стопы, лопатки и руки, подтягивайте живот и сжимайте ягодицы, немного оторвав таз от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Темп медленный.
 |
 |
5. Пяточки-мысочки
Цель. Улучшить циркуляцию крови в ногах.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.
Техника. Поочередно вытягивайте мыски ног и тяните их на себя.
 |
 |
Цель. Укрепить мышцы тазового дна и промежности.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу.
Техника. Представьте, что вы хотите в туалет и вынуждены задержать мочеиспускание. Сожмите мышцы влагалища на вдохе, задержите на 2-3 сек и расслабьте на выдохе.
Как похудеть после родов: комплекс упражнений с 3-й недели
Начиная с третьей недели после родов к предложенным упражнениям необходимо добавить комплекс для мышц пресса. Начните с 8-12 повторений каждого упражнения, постепенно доведите до 24.
1. Скручивания корпуса
Цель. Укрепить прямую мышцу живота.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони на затылке, локти разведены в стороны.
Техника. Не прижимая подбородок к груди, на выдохе силой мышц пресса оторвите от пола плечи и лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Безопасность. Поясница плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения.
 |
 |
2. Диагональные скручивания
Цель. Укрепить косые мышцы живота.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу на ширине таза. Ладони на затылке, локти разведены в стороны.
Техника. Не прижимая подбородок к груди, на выдохе силой мышц пресса оторвите от пола плечи, лопатки и потянитесь правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону (левым локтем к правому колену).
Безопасность. Поясница плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения. Не прижимайте подбородок к груди, между подбородком и грудью должно сохраняться расстояние в ваш кулак.
 |
3. Крест-накрест
Цель. Укрепить мышцы пресса.
Исходное положение. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях в положении «перевернутый стул». Ладони на затылке, локти разведены в стороны.
Техника. На выдохе приподнимите голову, плечи, лопатки оторвите от пола, как при выполнении скручивания. Одновременно выпрямите одну ногу и поверните корпус и потянитесь локтем в сторону согнутого колена. На вдохе возвращайте корпус в исходное положение, начинайте выпрямлять согнутую ногу и сгибать вытянутую. На выдохе, сменив положение ног, поверните корпус в направлении другого колена.
Количество. Повторите упражнение 10 раз, сопровождая каждый поворот корпуса активным выдохом.
Безопасность. Поясница плотно прижата к полу на протяжении всего упражнения.
 |
 |
Как похудеть после родов: посещение фитнес-клуба
Примерно через 1,5-2 месяца после родов, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья и есть возможность ненадолго оставлять малыша с родными, вы можете отправляться в фитнес-клуб. Начните свое «возвращение в большой спорт» с занятий йогой, пилатесом или танцами. Очень хорошо пару раз в неделю посещать бассейн. Плавание снимет излишнюю нагрузку с мышц спины, укрепит мышцы рук и плечевого пояса, улучшит кровообращение в ногах.
Перед посещением любых занятий в фитнес-клубе не забывайте консультироваться с врачом и обязательно предупреждайте тренера, что вы — молодая кормящая мама, и вам нужен особый подход и внимание.
член Спортивной федерации фитнес-аэробики Санкт-Петербурга, инструктор занятий для беременных и послеродовой гимнастики, специально для Onfit.ru.
Благодарим за помощь в организации съемок
Центр развития «РА» (Кузнечный пер., д. 6)
и компанию «Фитнесовъ Project», г. Санкт-Петербург.
