Какие привычные представления о фитнесе на самом деле ложны и снижают эффективность тренировок? Разбираемся вместе со Станиславом Пахомовым, мастером-тренером тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness.
Миф 1. Чтобы сбросить вес, нужно заниматься только кардио
Многие думают, что силовые тренировки мешают похудеть — зачем наращивать мышцы, когда нужно сжечь жир? Да, низкоинтенсивное часовое кардио несколько раз в неделю действительно помогает бороться с лишним весом. Но эффективнее будет сочетать кардиотренировки с силовыми: например, 30-40 минут силовых + 20-30 кардио. Во время выполнения силовых упражнений происходит рост мышц, которые вынуждают организм тратить больше энергии в повседневной жизни — а значит, лишние калории будут сгорать и после занятий. При этом оценивать результат стоит не только на весах. Более надежный способ следить за изменениями в теле — регулярно замеряться. Так вы сможете фиксировать изменения в фигуре: как уходит жир и меняется рельеф.
Миф 2. Чем больнее, тем эффективнее
Боль — это сигнал от вашего тела, что что-то идет не так. Если вы чувствуете сильное жжение в мышцах во время тренировки, следует немедленно остановить выполнение упражнения, иначе вы рискуете получить серьезную травму. При этом не стоит путать боль во время тренировки с крепатурой, которая возникает после и проходит в течение 72 часов. Эти болевые ощущения говорят о том, что в мышцах накопилась молочная кислота в ответ на непривычную нагрузку. Облегчить неприятные ощущения поможет сеанс массажа или теплая ванна. И точно не стоит оценивать эффективность тренировки по тому, как сильно болят мышцы после нее — сегодня крепатура есть, а завтра ее может не быть, но это не значит, что занятие не принесло пользы.
Миф 3. Перед тренировкой необходима растяжка
Вы наверняка слышали, что растяжка перед тренировкой снижает вероятность травмы. Да, растяжка повышает подвижность суставов, но получите вы травму или нет, зависит только от того, как вы двигаетесь непосредственно во время выполнения упражнений. Однако это не значит, что перед тренировкой совсем не нужна разминка — уделяйте 10-15 минут разогреву мышц и подготовке сердечно-сосудистой системы, а растяжку оставьте для завершения тренировки или делайте в качестве упражнений-филлеров в перерывах между подходами. Это поддержит ваши мышцы разогретыми, увеличит мобильность суставов и улучшит вашу технику.
Миф 4. Есть идеальное количество повторений для каждого упражнения
Бытует мнение, что определенное количество повторений точно приведет к нужному результату: например, для наращивания массы нужны 6-10 повторений, а для работы над рельефом — 12-15. Но эффективность упражнений складывается из нескольких факторов: сколько времени мышца была под нагрузкой, какой объем работы она выполнила, с какой интенсивностью, как вы питались до и после тренировки, сколько выпили воды и т. д. Нет универсального количества повторов, есть принцип прогрессии — для эффективной нагрузки нужно постепенно увеличивать интенсивность.
Миф 5. Чтобы достичь результата, нужно тяжело и много тренироваться
Несоразмерная вашей подготовке нагрузка повышает вероятность получения травмы, а также может привести к перетренированности — перенапряжению ЦНС, которое сопровождается потерей иммунитета, нарушением сна и настроения. Даже профессиональным спортсменам требуется несколько месяцев, чтобы выйти из этого состояния. Поэтому, чтобы тренировки были эффективными, нужно составить индивидуальный курс в соответствии с вашей физподготовкой и целями.
Кроме того, даже при оптимальных нагрузках тренировки не дадут результата, если вы не питаетесь правильно. Необязательно садиться на строгую диету — скудный рацион не поможет организму восстановить силы. Нужно питаться полноценно, соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, избегать фастфуда и продуктов с добавленным сахаром.
И не забывайте о роли генетики. Сила, скорость и выносливость у каждого человека меняются в своем темпе. Не ориентируйтесь на истории успеха других людей. Вместо этого гораздо эффективнее составить личный план тренировок, подобрать индивидуальную программу питания и отслеживать, как ваше тело реагирует на нововведения.
