Памп-аэробика (от англ. «pump» — «насос», «накачивать») — силовая аэробика с мини-штангой (бодибаром) весом от 2 до 20 кг. Эта тренировка, известная также как Barbell Workout или боди-памп, помогает проработать основные группы мышц и создать красивый рельеф.
Памп-аэробика представляет собой смесь бодибилдинга и аэробики. Отличительные особенности данной тренировки — отсутствие танцевальных элементов и четкая структура занятия: в первую очередь прорабатываются крупные группы мышц, далее — отдельные мышцы и в заключение — упражнения на пресс.
Основа памп-аэробики — это приседания, наклоны и жимы с бодибаром (сборной штангой с комплектом блинов от 2 до 10 кг и креплений для них). Кроме того, дополнительно для занятий могут использоваться степ-платформа и гантели. Тренировка длится 45-60 минут и подходит как мужчинам, так и женщинам от 18 до 50 лет.
Это очень эффективная тренировка для тех, кто хочет:
- поддерживать тело в хорошей форме даже при условии нерегулярных занятий;
- повысить выносливость организма;
- сжечь лишний жир;
- сформировать красивый мышечный корсет;
- скорректировать проблемные места;
- создать дополнительный рельеф и объем мышц;
- улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
- ускорить обмен веществ.
Что нужно знать о Pump-тренировках? Советы новичкам
- Занятия с бодибаром, как правило, очень интенсивные и требуют хорошей физической подготовки. Поэтому перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом о возможных противопоказаниях!
- Учтите, что занятия памп-аэробикой не включают длительную кардио-разминку: на разминку выделяется около 5-7 минут в начале занятия. Поэтому, если вам требуется более 5-7 минут на разогрев мышц, стоит посетить перед pump-тренировкой кардио-зону с велотренажерами или беговой дорожкой на 10-15 минут.
- Упражнения выполняются с разными весами: от 2 до 20 кг. В самом начале не используйте веса больше 2-3 кг, постепенно увеличивая нагрузку под присмотром тренера.
- Одежда для pump-аэробики должна быть удобной, эластичной (в идеале изготовленной из специальных спортивных дышащих тканей), подходить по размеру, а у женщин еще и надежно фиксировать грудь. Из обуви можно выбрать удобные кроссовки. Волосы лучше убрать в хвост или пучок.
- Постарайтесь не употреблять пищу за 1,5-2 часа до начала занятий.
Противопоказания к занятиям pump-аэробикой
Занятия запрещены:
- при варикозном расширении вен;
- тем, кто первый раз пришел на фитнес и никогда раньше не тренировался;
- при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, травмах позвоночника или суставов;
- в период обострения любых форм заболеваний.
Pump-аэробика для занятий дома
Если у вас есть бодибар, вы можете тренироваться и дома. Для этого фитнес-тренер Ксения Вдовикина рекомендует хотя бы 2-3 раза в неделю выполнять 3 следующих упражнения, прорабатывающих мышцы ног, спины и пресса.
Начать тренировку нужно с 10-минутной разминки, а затем приступать к основному комплексу.
Выпады вперед
Цель. Укрепить мышцы ягодиц.
Исходная позиция. Ноги на ширине плеч, штанга лежит на плечах, поддерживаемая по краям руками.
Техника. Правой ногой делаем выпад вперед на 50-70 см и приседаем.
Безопасность. Колено левой ноги (опорной) должно практически касаться пола. Колено правой (рабочей) ноги строго над серединой стопы. Спина прямая!
Количество. 3 подхода по 25 раз на каждую ногу.
Вес. Для опытных спортсменов: первый сет — 2 блина по 3 кг, второй сет — 2 блина по 5 кг, третий сет — 2 блина по 7 кг. Новичкам использовать минимальный вес без увеличения.
Становая тяга с подъемом штанги
Цель. Укрепить мышцы спины и задней поверхности ног.
Исходная позиция. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Штангу держим перед собой на опущенных руках.
Техника. Немного сгибаем колени, опускаем штангу ниже уровня колен, нагрузку стараемся дать на пятки — избегаем заваливания вперед. В наклоне поднимаем штангу обратно вверх, до уровня колен, локти заводим назад, притягивая штангу к себе. Опускаем штангу и возвращаемся в исходное положение.
Безопасность. Упражнение противопоказано при болях в спине, остеохондрозе, межпозвоночной грыже.
Количество. 3 сета по 20 раз.
Вес. Для опытных спортсменов: первый сет — 2 блина по 2 кг, второй сет — 2 блина по 5 кг, третий сет — 2 блина по 7 кг. Новичкам использовать минимальный вес без увеличения.
Скручивания
Цель. Проработать мышцы пресса.
Исходное положение. Лежа на спине. Ноги подняты, согнуты в коленях, образуют угол 90 градусов с полом. Блин лежит в районе груди, придерживаемый руками.
Техника. Выпрямляем ноги перпендикулярно полу вверх, одновременно скручиваем корпус вперед, при этом руки с блином также идут наверх — перпендикулярно полу до полного выпрямление в локтевых суставах. После подъема блина возвращаемся в исходную позицию.
Безопасность. Не напрягайте шею во время упражнения, взгляд направлен в полоток, поясница на протяжении всего упражнения прижата к полу.
Количество. 3 сета по 30 раз.
Веса. Опытные спортсмены могут использовать блины по 3, 5 и 7 кг, новички — 1,5-2 кг.
Приступив к занятиям памп-аэробикой, вы уже через 2 месяца сможете увидеть результат своей работы. Но не стоит забывать, что, кроме занятий спортом, необходимо придерживаться правильного сбалансированного питания и поддерживать необходимый водный баланс в организме! Успехов вам и стройного тела!
специально для Onfit.ru
