Высокие, круглые, упругие ягодицы – мечта многих женщин. Естественно! Что может быть сексуальнее, чем узкая короткая юбка, плотно обтягивающая покатый изгиб бедра. Взгляни на календарь – до наступления тёплых дней у тебя осталось ровно 3 месяца. А этого времени вполне достаточно, чтобы слепить идеальные формы при любой комплекции.
Изучи комплекс упражнений Владимира Лаптева, супервайзера тренажерного зала фитнес-клуба World Class Романов, и выполняй его по 2 раза в 7 дней на протяжении 8 недель.
Летом ты сможешь одеть даже ультракороткие бикини.
|
|
Упругие ягодицы: Приседание на одной ноге
Этими подходами ты проработаешь все мышцы ягодиц: выполняй 3 сета по 10-15 раз.
Одной ногой встань на скамейку на уровне 2/3 голени. Придерживаясь руками за поручень тренажёра, плавно опусти ногу вниз. Дотронувшись пяткой до пола, вернись в исходное положение. Таким образом происходит натяжение мышц и их проработка.
Обрати внимание:
1) При приседании колено не должно уходить вперёд за ступню (голень с полом под углом в 90 градусов)
2) Нога, опускающаяся к полу, должна оставаться прямой в коленном суставе.
|
|
|
Упругие ягодицы: Выпады
3-4 сета по 10-15 раз на каждую ногу идеально проработают нижние части ягодичных мышц.
Стань спиной к скамейке и положи на неё одну ногу. Вторую ногу отставь от скамейки примерно на один метр. Медленно приседай, стараясь при этом держать спину прямо. Нога, стоящая впереди, сгибается до угла в 90 градусов. При приседании спина может округляться для того, чтобы максимально опустить таз вниз и растянуть ягодицы.
|
|
|
Упругие ягодицы: Гиперэкстензия
«Поднять» и сделать крепкими верхние мышцы ягодиц помогут 3-4 сета по 10-15 раз на каждую ногу.
Ляг на опору лицом вниз, ноги закрепи, руки скрести на груди, для продвинутого уровня -отведи вперёд с отягощением.
Выпрямляй туловище до горизонтального положения (до образования прямой линии между туловищем и бедрами). Спину держи прямо.
|
Упругие ягодицы: Обратная гиперэкстензия
3-4 сета по 10-15 раз проработают верхние мышцы ягодиц.
Ляг на живот, придерживаясь руками за раму станка, ноги свободно опущены вниз. Поднимай ноги до горизонтального положения максимально, насколько позволяет растяжка.
Читать биографию Владимира Лаптева
Комплекс упражнений для мужчин от Владимира Лаптева