Метаболизм (или обмен веществ) — это комплекс процессов, протекающих в организме и направленных на использование поступающих в организм питательных веществ и выведение продуктов их распада. Именно от метаболизма во многом зависит, как быстро вы сможете похудеть или нарастить массу.

В основном в процессе обмена веществ происходит расщепление питательных веществ и осуществляется их транспортировка к тем частям тела, которым необходима энергия для поддержания жизнедеятельности и роста. Если говорить отдельно о метаболизме спортсменов, то стоит отметить, что у людей, подверженных частым и серьезным физическим нагрузкам, метаболизм ускоренный, благодаря чему организм более приспособлен усваивать полезные вещества для роста и восстановления мышц.

Метаболизм тесно связан с питанием: правильное питание способствует правильному метаболизму. Под правильным метаболизмом в контексте тяжелых тренировок следует понимать эффективное усвоение и транспорт питательных веществ, а также своевременное выведение токсинов и шлаков из организма. Зная особенности метаболизма человека, можно построить свое питание таким образом, чтобы рост мышц был оптимально быстрым.

Метаболизм тесно связан с питанием: правильное питание способствует правильному метаболизму.

Некоторые правила для ускорения метаболизма и роста мышц

1. Потребляйте на 400-500 ккал в день выше положенной нормы. В среднем, нормой считается 3 000 ккал в день, но вы можете рассчитать свою норму, исходя из веса, роста и особенностей строения мышечной системы (используя автоматические калькуляторы). Соблюдение этого правила поможет создать базу для роста мышц.

2. Ешьте часто, но понемногу. Идеальная схема питания: каждые 2 часа. Это позволит вашему организму более эффективно усваивать пищу, ускорит метаболизм и поможет организму на протяжении всего дня восстанавливать мышцы, а правильное восстановление — это 70% успеха.

3. За 2 часа до тренировки и сразу после нее обязательно употребляйте углеводы. Углеводы важны не меньше белка. Многие налегают на мясо и белковые коктейли, при этом пренебрегая правильным углеводным меню, а ведь углеводы — это сила мышц, и они также участвуют в процессе построения вашей мышечной системы.

«Углеводное окно» — период после тренировки от 40 минут до 3 часов, когда организм остро нуждается в восполнении гликогена в мышцах, поэтому так важно вовремя принять хорошую порцию углеводов, например, выпить коктейль сразу после тренировки или плотно поесть. Аналогичный период наступает после сна, поэтому важно завтракать, это восполнит белково-углеводный дефицит в организме и ускорит метаболизм, заторможенный во время сна.

Если вы вовремя не поставили вашей машине углеводы, мышцы не будут расти или того хуже уменьшатся, так как при нехватке углеводов в ход идут белки, то есть организм расщепляет мышцы для питания организма. Поэтому не откажите себе в удовольствии на зависть худеющим съесть сразу после тренировки чай с бубликом, банан с мороженым или на худой конец выпить воды с сиропом или раствор глюкозы.

4. Проводите процедуры чистки. Спортивное питание и вообще питание в наше время — дело вредное. Токсины, шлаки, соли тяжёлых металлов поступают в наш организм в избытке, поэтому важно периодически чистить организм. Существую тысячи методик, однако, наиболее распространены и рекомендованы суточные голодания 1 раз в месяц (идеально на выходных, через два дня после тренировок).

Схема голодания:

  • 1-й день — пьем только свежевыжатые соки,
  • 2-й день — ничего не едим,
  • 3-й день — пьем только соки,
  • 4-5-й дни — питаемся усиленно, готовим организм к тренировкам.

Чтобы не потерять массу, не следует голодать сразу после тренировки, дайте мышцам восстановиться. Можно употреблять протеиновые коктейли высокой степени очистки в периоды голодания, но не больше одной порции в день.

Выводу токсинов также способствует баня. Плотно попариться рекомендуется раз в неделю в выходной от тренировок день. Высокотемпературные процедуры не рекомендуются после активной физической нагрузки, т.к. нагрузка на сердце может стать критической при совмещении силовой тренировки и сауны.

5. Выпивайте 5-6 стаканов простой воды в день.

6. Высыпайтесь. Основные процессы роста и восстановления протекают во сне, днем вы кормите организм, а ночью получаете результат. Именно поэтому спать нужно достаточно (не надо пересыпать и недосыпать) и крепко. Если у вас проблемы со сном, используйте мелатонин: этот БАД улучшает качество сна. Недостаток мелатонина в организме может возникать из-за того, что вы спите при свете, а этот гормон вырабатывается только при полной темноте. Если вы правильно спите, то смотреть на результат тренировок лучше всего именно утром, вы будете замечать явный эффект (похудение, рост массы и т.п.). К тому же утром ваш вес самый честный (нет погрешности на излишнюю воду в организме, еду в желудке и др.).

7. Загорайте. Солнце или солярий способствуют выработке витамина D, ускоряют метаболизм, повышают активность организма. К слову, это способ обмануть организм в зимнее время.

8. Чаще бывайте на свежем воздухе, обогащение организма кислородом способствует сжиганию жира.

9. Принимайте контрастный душ. Эта процедура способствует пробуждению организма, благотворно сказывается на кожных покровах и ускоряет метаболизм. Восточная медицина утверждает, что, если сначала принять горячий душ, вы насытите тело энергией, а приняв следом холодный, «запрете» эту энергию внутри тела.

Соблюдая эти правила, вы значительно улучшите и оздоровите свой метаболизм, но будьте осторожны: ускоренный метаболизм — это ускорение всех процессов, а значит, любая вредная привычка станет вредной вдвойне. Например, ваша норма алкоголя уменьшится, потому что алкоголь начнет поступать в кровь почти мгновенно и быстрее ударять в голову.

Кстати! Зимой метаболизм замедляется. Наш организм — умнейшая самоорганизующаяся система, он подстраивается под окружающую действительность. Чтобы обмануть его в зимнее время, рекомендуем включать в рацион продукты, ускоряющие метаболизм.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Несладкие цитрусы Несладкие цитрусы (такие как грейпфрут и лимон), рекомендуются перед тренировкой для улучшенного жиросжигания.
Перец Перец — ускоряет метаболизм, но может негативно сказываться на желудке. Не рекомендуется людям, страдающим расстройствами желудка и кишечника.
Свежие фрукты и овощи Свежие фрукты и овощи — источник витаминов и питательных веществ, очень важных для гармоничного обмена веществ, однако в зимний период состав фруктов такой, что вред от консервантов и прочей тепличной химии выше, чем польза. Мороженые овощи могут стать выходом из этой ситуации до наступления лета.
Медленные углеводы Медленные углеводы — гречка, чечевица, дикий рис, пшеница — самые полезные углеводы, которые важно иметь в рационе спортсмена. Важно подбирать необработанные крупы для гарниров, потому что при обработке, например, белого риса теряется до 90% полезных веществ. Греческие атлеты питались в основном необработанной пшеницей и, судя по историческим данным, чувствовали себя отлично.
Имбирный напиток с медом Имбирный напиток с медом — положительно влияет также и на иммунитет, который, как известно, ослабляется от тяжелых тренировок.
Рыба — это белок. Рыба — это белок. Не пренебрегайте рыбой в рационе, в ней содержатся омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые способствуют похудению, к тому же рыба содержит немало полезного белка, а многие протеиновые коктейли в основе содержат переработанную рыбную продукцию.

В целом старайтесь чувствовать, что вашему организму не хватает и ни в коем случае не питайтесь однообразно, постоянно меняйте рацион, изучайте таблицы калорийности, подбирайте продукты с низким гликемическим индексом, держите баланс «белки-жиры-углеводы» в пропорции примерно 30-10-60. Никто, кроме вас, лучше не знает ваш организм. Изучайте его методом аккуратных экспериментов (смены нагрузки и корректировки питания), наблюдайте за своими состояниями: если чувствуете себя хорошо и видите результат, значит, вы все делаете правильно и скорее всего, готовы к большему!

Игорь Письменский
специально для Onfit.ru