Как сделать самую аппетитную часть женского тела по-настоящему красивой? Выполняй комплекс эффективных упражнений для ягодиц и вскоре ты сможешь носить самые облегающие вещи.
Упругие высокие ягодицы - мечта каждой фитнес-принцессы. И даже если у тебя нет достаточно времени на спортзал, мы знаем, как тебе помочь. Регулярные тренировки по этому несложному, но эффективному комплексу упражнений для ягодиц помогут избавиться от целлюлита, изменят линию ягодиц и сделают их более упругими.. Начни сегодня!
Татьяна Тюменева, чемпионка России по легкой атлетике, двукратная чемпионка Москвы и призер чемпионата России по бодифитнесу, финалист чемпионата мира и Европы, персональный тренер по функциональному тренингу фитнес-клуба «Новая Лига» рекомендует специальный комплекс упражнений для ягодиц.
Эффективные упражнения для ягодиц: общее описание
Данный набор упражнений подойдет для девушек любого уровня подготовки. Самое главное - это техничное выполнение и регулярность занятий. Ты можешь выполнять эти упражнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Данный комплекс эффективных упражнений для ягодиц позволит тебе проработать основные проблемные зоны: ягодицы и заднюю поверхность бедра. Комплекс необходимо выполнять регулярно, для наилучшего результата 3 раза в неделю. Начинай с базовых упражнений, а затем переходи к упражнениям с более детальной, локальной нагрузкой на отдельные мышечные группы. Старайся выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода по 20 и более раз. Особенно если ты работаешь без отягощения.
1. Эффективные упражнения для ягодиц – «Становая тяга»
Цель. Базовое упражнение, основная задача - проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы,
Исходное положение. Встань прямо, расправь плечи, выпрями спину, ноги на ширине плеч или чуть уже, в руках отягощение в виде гантелей или бутылок с водой, если ты выполняешь упражнение дома.
Техника. Начни опускать корпус вниз, смягчая колени и чуть прогибая поясницу, пресс напряжен, гантели ведем ниже колена. Выдох на усилие. Вернись в исходное положение.
 |
 |
 |
Количество. 3 подхода по 20 повторений.
Безопасность. При выполнении становой тяги основное внимание удели положению спины. Типичная ошибка - «круглая поясница». Также следи за коленями - на протяжении всего движения они должны быть «мягкими».
2. Эффективные упражнения для ягодиц – подъем таза с опорой стоп на фитболе
Цель. Проработать ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение. Лежа на спине, поставь стопы на фитбол и чуть приподними таз. Положение поясницы нейтральное.
Техника: Подними таз до пиковой точки, выводя его в одну линию с корпусом, и напряги ягодицы. На выдохе вернись в исходное положение
 |
 |
Количество. 3 подхода по 20 повторений.
Безопасность. Главное не прогибать поясницу в верхней точке и стопу держать полностью на мяче.
3. Эффективные упражнения для ягодиц – поочередное разгибание бедра в положении «квадрат»
Цель. Проработать большую ягодичную мышцу, главным образом формирующую форму ягодиц.
Исходное положение. Руки под плечами, опора четыре точки, шея продолжение позвоночника, голову не опускаем.
Техника. На выдохе выводим бедро до параллели с полом, максимально напрягаем ягодицу, пятка направлена в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
 |
 |
Количество. 3-4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
Безопасность. Следи, чтобы поясница не прогибалась, старайся работать в одинаковой амплитуде, темп средний.
4. Эффективные упражнения для ягодиц – «Лодочка»
Цель. Общеукрепляющее упражнение для мышц-разгибателей позвоночника и ягодиц.
Исходное положение. Лежа на животе, вытяни руки вперед, голову чуть приподними. Ноги на ширине плеч, колени прямые.
Техника. На выдохе одновременно приподними корпус и ноги, отводя руки назад и напрягая ягодицы, пресс напряжен. На выдохе вернись в исходное положение.
 |
 |
Количество. 3 подхода по 20 повторений.
Безопасность. Старайся выполнять упражнение в среднем темпе, подъем верхней и нижней части тела совершай одновременно.
Этот комплекс поможет тебе изменить себя к лучшему и почувствовать себя еще более привлекательной. Для наибольших результатов совмещай данные упражнения с гимнастикой для ног. И готовься к повышенному вниманию к своей персоне!
 |
Рита Сухарева специально для Onfit.ru |
