Наиболее распространенное заболевание, на которое жалуются клиенты фитнес-клубов, это грыжа межпозвоночного диска.
Часто тренерам задают вопросы:
- Можно ли заниматься при грыже?
- Как заниматься при грыже?
- Существуют ли ограничения на нагрузку?
- Может ли тренажерный зал быть использован, как средство реабилитации при грыже межпозвоночного диска?
 |
Евгений Бабыдов, тренер-реабилитолог клуба «Кимберли Лэнд», отвечает на эти и другие вопросы, описывает причины заболевания и даёт рекомендации по правильному режиму тренировок. Ты можешь задать вопрос автору в сообществе Onfit.ru (необходима авторизация) |
Грыжа межпозвоночного диска. Что это?
Обратимся к анатомии позвоночного столба. По определению специалистов, межпозвоночная грыжа - это состояние межпозвоночного диска, при котором происходит разрыв фиброзного кольца, окружающего межпозвоночный диск, вследствие чего его содержимое (пульпозное ядро) выступает в межпозвоночный канал, вызывая раздражение и компрессию клеток спинного мозга или нервного корешка (рис.1).
Нервные корешки спинного мозга иннервируют определенные мышцы. При раздражении нервного корешка при грыже диска происходит спазмирование мышцы, онемение, покалывание, боли вдоль хода нерва. Например, при поясничной грыже боли могут локализоваться в ягодичных мышцах, икроножных мышцах, внешней поверхности бедер - это так называемые "отраженные" боли. Что конкретно будет беспокоить, зависит от того, в каких позвонках локализована грыжа, и какие нервы задеты.
Движение и активность при грыже межпозвоночного диска
Предположим, что диагноз грыжи вам еще не поставили, но у вас есть боли в позвоночнике, боли в мышцах, ограничения подвижности. Что делать? Необходима постановка диагноза, только после этого можно давать рекомендации по нагрузкам и тренировкам. Обращаться нужно к неврологу. Он назначит обследование и точно поставит диагноз. Желательно также сделать компьютерную оптическую диагностику, так как грыжа часто сопровождается нарушениями осанки. После получения заключения врача необходимо обратиться к специалисту по лечебной физкультуре и получить информацию по поводу укороченных и растянутых мышц, дальше с этими рекомендациями можно идти к тренеру в фитнес-центр.
Вообще идеальным вариантом является специалист по физической реабилитации или лечебной физкультуре, прошедший также повышение квалификации до фитнес-тренера и работающий в фитнес-центре. Но так как такой специалист - редкость, я постараюсь дать вам общие рекомендации по поводу того, как тренироваться.
Чем можно помочь человеку с грыжей в фитнес-центре? В момент обострения тренировки противопоказаны, проводится медикаментозное лечение. По мере утихания боли можно плавно добавлять тренировки.
Основная задача тренировок - сформировать навык стабилизации позвоночника, улучшить кровоток в спазмированных мышцах и в травмированном участке, убрать спазм в мышцах, предотвратить повторные обострения заболевания.
Стабилизация позвоночника - это способность удерживать позвонки в анатомическом положении относительно друг друга. Если позвонки нестабильны, то происходит растяжение окружающих их связок. В позвоночном канале проходит спиной мозг, через вырезки дуг позвонков проходят нервы, лимфатические и кровеносные сосуды. При смещении позвонков происходит компрессия нервов, лимфатических и кровеносных сосудов. Нервная система реагирует на такую компрессию спазмом околопозвоночных мышц, болью и ограничением подвижности.
Что же делать, чтобы этого не происходило?
Выход был найден английским специалистом по имени Кристофер Норрис. Кристофер Норрис, врач-физиотерапевт, первый обосновал и представил программу формирования стабилизации позвоночника. Выход, по мнению Морриса, заключается в формировании и закреплении навыка стабилизации позвоночника, а также тренировки структур, обеспечивающих этот навык.
На первом этапе у посетителя фитнес-центра необходимо сформировать навык стабилизации за счет улучшения межмышечной координации.
При тренировке навыка стабилизации используется модифицированная манжета сфигмоманометра (механический прибор для измерения давления). Мышцы живота или поясницы создают на нее давление, и по давлению можно контролировать состояние позвоночника. Манжета подкладывается под живот и под поясницу во время выполнения упражнений в тренажерном зале. Когда манжета под поясницей, вы должны выполнять упражнение, удерживая в манжете давление 30-50 мм. рт. ст. В случае, если манжета у вас под животом, вы должны в ходе выполнения упражнения удерживать в ней давление 70-80 мм. рт. ст. Такие показания стрелки прибора по данным исследований соответствуют нормальным физиологическим изгибам позвоночника.
В качестве примера упражнения для выработки навыка стабилизации позвоночника можно привести упражнение, которое заключается в движении руками и контроле состояния позвоночника по манжете (рис.2).
Далее необходимо переносить этот навык на упражнения на тренажерах, используя манжету для контроля состояния физиологических изгибов позвоночника во время выполнения упражнений. После переноса навыка на упражнения на тренажерах используются упражнения с использованием сил, выводящих движение за анатомические пределы (функциональный тренинг). Конечная цель - сохранение стабильности позвоночника в различных условиях, бытовых, спортивных и т.п.
Однако одного навыка недостаточно для того, чтобы решить задачу такого рода. Стабилизация невозможна без соответствующей подготовки мышц, которые получили название «вторичные стабилизаторы». К этим мышцам относятся: мышцы брюшного пресса, мышцы-разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, мышцы, обеспечивающие анатомическое положение таза в пространстве.
Любая дисфункция этих мышц приводит к ухудшению стабилизации и увеличению риска возникновения травм позвоночника. При этом стоит отметить, что тренировка этих мышц направлена не столько на воспитание их силы или выносливости, сколько на устранение имеющихся функциональных асимметрий и улучшение межмышечной координации. Этому способствуют упражнения в сохранении равновесия, упражнения на нестабильных платформах, упражнения в воде, функциональный тренинг.
Стабилизационный тренинг схематически мы можем изобразить так:
Далее необходимо разобраться, какие ограничения и рекомендации будут касаться занятий в тренажерном зале.
Внесу ясность в проблему.
1) Необходимо исключить осевые нагрузки на позвоночник. В связи с чем, убираем упражнения стоя и сидя, так как в этих упражнениях - наибольшая нагрузка на позвоночник. Особенно, в положении сидя.
2) Исключаются ударные нагрузки, такие как степ-аэробика, бег, прыжки, плиометрика. Так как повторяющаяся нагрузка на межпозвоночный диск может усугубить состояние грыжи.
3) При наличии боли необходимо использовать упражнения и процедуры для снижения боли. В качестве примера можно привести использование упражнений постизометрической релаксации. Сущность методики заключается в сочетании кратковременной 5-10 секунд изометрической работы минимальной интенсивности и пассивного растяжения мышцы в последующие также 5-10 секунд. Повторение таких сочетаний проводится 3-6 раз. В результате в мышце возникает стойкая гипотония и исчезает исходная болезненность. Выполняется данная методика с помощью мануального терапевта.
Также полезным для уменьшения болей может быть сегментарно-рефлекторный массаж. Он улучшает питание тканей и органов, иннервируемых нервным корешком, способствуют процессам восстановления и снижения боли.
Хорошо разгружают позвоночник занятия в бассейне. Рекомендуется плавание на спине с доской с акцентом на вытяжение.
Можно использовать так называемые "разгрузочные" положения: лежа на спине, подложить полотенце под голову и поясницу, согнуть ноги коленях и полежать так с закрытыми глазами.
4) Необходимо растягивать спазмированные мышцы и укреплять ослабленные мышцы-стабилизаторы позвоночника.
5) Упражнения в зале используются только в положениях лежа или полулежа. Упражнения должны быть симметричными, то есть выполняться сразу двумя конечностями. Число повторений - в районе 15-20 раз для улучшения питания тканей, окружающих позвоночник.
6) Меняется направленность программы. Программа приобретает реабилитационную направленность. Другие задачи (набор мышц, похудение, рост силовых показателей) на данном этапе не решаются.
7) Исключить упражнения, вызывающие боль, заменить их упражнениями на ту же группу мышц, но боли не вызывающих.
Для понимания того, как все эти рекомендации реализуются на практике, приведу пример составления программы для реального посетителя фитнес-центра. Допустим, в зал пришел человек, имеющий грыжу поясничного отдела позвоночника, никогда ранее не занимавшийся фитнесом, уровень двигательной активности у него в жизни низкий. Как будет выглядеть для него программа тренировок?
Определим его уровень готовности к нагрузке, как низкий, в связи с тем, что опыт занятий у него отсутствует, уровень двигательной активности в течение дня низкий, есть проблемы со здоровьем в виде грыжи межпозвоночного диска.
Этап тренировочного процесса для него будет адаптационно-подготовительным. Задачами данного этапа являются улучшение подвижности суставов, формирование навыка стабилизации позвоночника, улучшение межмышечной координации, адаптация организма к физическим нагрузкам. Определимся с допустимой для него интенсивностью физической нагрузки. В силовом комплексе это 2 подхода на мышечную группу, число повторений - 15, усилия при выполнении упражнения незначительные. Количество тренировок в неделю - 2, например, в понедельник и четверг.
В аэробной тренировке допустимая для него зона пульса будет рассчитана по формуле (220 минус возраст)*0,5.
В недельном цикле будут 2 силовые тренировки и 2 аэробные тренировки.
Программа силовых тренировок с учетом ограничений будет выглядеть следующим образом:
1. Разминка (велосипед 5 минут, суставная гимнастика, 1 упражнение на стабилизацию позвоночника).
В качестве упражнения для выработки навыка стабилизации позвоночника выберем упражнение, которое заключается в движении руками и контроле состояния позвоночника по манжете.
2. Жим лежа в тренажере для грудных мышц (желательно тренажер под наклоном, или при жиме на горизонтальной скамье ноги поднять на скамью с целью уменьшения поясничного лордоза, с большими весами не работать). 2 подхода по 15 раз.
3. Тяга Т-грифа с опорой животом и грудью на скамью. 2 подхода по 15 раз.
4. Разводка лежа животом на наклонной скамье для дельтовидных мышц. 2 подхода по 15 раз.
5. Бицепс лежа на наклонной скамье. 2 подхода по 15 раз.
6. Жим лежа узким хватом с грифом (2 подхода по 15 раз), ноги согнуты в коленях и стоят на скамье.
7. Жим ногами, лежа в тренажере, следить, чтобы ягодицы не отрывались от спинки тренажера. 2 подхода по 15 раз.
8. Сгибание ног, лежа на угловом тренажере. 2 подхода по 15 раз.
9. Пресс. Скручивания без отрыва поясницы от скамьи, движение прямой мышцей живота, движение в тазобедренном суставе отсутствует. 2 подхода по 15 раз.
Внимание! Возможность выполнения данного упражнения зависит от локализации и вида грыжи и может быть противопоказано, если вы ощущаете боль, не делайте его.
10. Завершить занятие стретчингом на все группы мышц.
Данный комплекс повторять два раза в неделю, в дни, отдельные от аэробных тренировок.
Первый месяц тренировок в качестве упражнения на стабилизацию вы выполняете только упражнение, указанное в разминке. Со второго месяца тренировок начинаете выполнять упражнения на тренажерах с использованием манжеты, то есть должен идти перенос навыка стабилизации позвоночника на упражнения в тренажерном зале. После выработки навыка стабилизации позвоночника исключаются излишние движения позвонков и, соответственно, раздражение нервных корешков и боль в пояснице.
В качестве аэробной тренировки используйте горизонтальный велотренажер в течение 20 минут при пульсе, рассчитанном по формуле (220 минус возраст)*0,5 - 2 раза в неделю. Если у вас есть заболевания сердца, то необходима консультация специалиста по поводу пульсовой зоны для тренировок.
Хочу заметить, что в качестве аэробной нагрузки должны выбираться безударные виды двигательной активности, так как повторяющаяся ударная нагрузка будет раздражать нервные корешки и вызывать боль. Грыжа возникает в том числе и из-за нарушения питания межпозвоночных дисков и снижения количества воды в них. В связи с этим могут быть полезны пищевые добавки с коллагеном и препараты глюкозамина с хондроитином.
 |
Бабыдов Евгений тренер-реабилитолог клуба «Кимберли Лэнд» |
