Среди голливудских звезд и мировых фотомоделей стали популярные плиометрические занятия. Это далеко не новейшее направление в фитнес индустрии. Профессиональные спортсмены и любители активного и здорового образа жизни давно поддерживают себя в форме благодаря простым, но эффективным тренировкам по плиометрики. В чем эффективность метода и зачем его используют?
Что такое плиометрика
Плиометрический метод тренировки изначально был предназначен для спортсменов, которым необходимо развивать и совершенствовать атлетическую мощность. Комплекс упражнений является практикой занятий спором, где ценят скорость и силу.
Плиометрику иначе называют прыжковая гимнастика. Эта техника направлена на повышение мышечной силы и скорости. Система была разработана в 70-х годах профессором Юрием Верхошанским как составляющая олимпийских тренировок, но уже совсем скоро она стала популярна среди людей всех возрастов и различной физической подготовки, а вскоре и вовсе стала самостоятельными занятиями.
Плиометрические упражнения в первую очередь направлены на укрепление мышц ног. Как правило, это резкие и быстрые прыжковые движения для того, чтобы улучшить скорость, выработать силу и сжечь максимальное количество калорий.
Идея назвать тренировку «плиометрия» пришла американскому спортсмену по бегу на длинные дистанции Фреду Уилту. С греческого языка термина переводится как «возрастание». Член сборной США отметил эффективность советской спортивной разработки и стал активно пропагандировать ее на западе. Таким образом, плиометрические упражнения постепенно начали становиться популярными.
Цель занятий
Во время плиометрической тренировки выполняются активные и динамичные упражнения, которые направлены на укрепление сократимой ткани, а также оказывают положительное влияние на взаимодействие компонентов нейромышечной системы. Благодаря этим процессам заметно улучшаются показатели в прыжках и скоростно-силовых соревнованиях.
Помимо того, что занятия помогают быстрее бегать, тренировки способствуют наращиванию мышечной массы. Так как воздействие приходится на мышечные волокна, то они в свою очередь реагируют увеличением в объеме. Данные исследования ученых показали, что у спортсменов, которые выполняли плиометрические упражнения около восьми недель подряд, объем мышечной ткани увеличился на 5-8%.
Для чего нужна прыжковая гимнастика
Плиометрические упражнения позволяют максимально эффективно развить скорость, силу, выносливость и реакцию. На занятиях каждый получает нагрузку, которая схожа с тренировками теннисистов, баскетболистов, футболистов и боксеров, только большей интенсивности.
Плиометрика позволяет предотвратить такое явление как потеря эластичности мышц и сухожилий, следовательно, происходит снижение риска получения трав при выполнении другой физической нагрузки.
На сегодняшний день разработан целый комплекс упражнений, который предназначен для людей всех возрастов и физической подготовки. Тренер поможет подобрать необходимые упражнения и количество повторов индивидуально для достижения наилучшего результата от занятий.
Преимущества плиометрических занятий
- Быстрый рост силы и скорости реакции;
- Качественная стимуляция мышц;
- Увеличение эффективности нервно-мышечных связей;
- Укрепление сухожилий;
- Улучшение внутренних взаимодействий мышц;
- Быстрый и качественный набор силы и мышечной массы;
- Увеличение силы ног;
- Укрепление сухожилий;
- Повышение ловкости и выносливости;
- Повышение плотности костных тканей;
- Постоянный контроль массы тела;
- Быстрое сжигание жира.
Три фазы плиометрической тренировки
- Эксцентрическая фаза (растяжение)
В это время происходи процесс накопления энергии упругой деформации, которая впоследствии в ходе напряжения мышц превращается в кинетическую энергию для выполнения следующих действий. - Изометрическая фаза (смена направления в движении)
Короткий период стабилизации для того, чтобы восстановить силы и приступить к дальнейшему выполнению действий. - Концентрическая фаза (сокращение)
На данном этапе энергия, которая была выработана в результате сокращения мышц, превращается в механическую работу, тем самым, давая тепло мышцам и активизируя в них процесс роста в объеме мышечных волокон.
Плиометрическая тренировка: Комплекс упражнений
Без использования дополнительного оборудования:
- Прыжки на двух ногах (вперед, назад и в разные стороны);
- Скоростные прыжки по сторонам (квадрат, круг, пятиугольник и т. д.);
- Прыжки поочередно на одной ноге (вперед, назад и в разные стороны).
С дополнительным оборудованием:
- Прыжки через препятствие вперед и обратно;
- Прыжки через препятствия в сторону (квадрат, круг, пятиугольник и т. д.);
- Прыжки через препятствия с поворотом на 180 градусов;
- Прыжки с различной высоты (запрыгивания и спрыгивания).
Продолжительность тренировки
Одна тренировка, посвященная плиотмерическим упражнениям, длится около 45 минут. Из которых первые 10 минут приходятся на обязательную разминку для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой нагрузке. Последняя пятиминутка — заминка в качестве завершения тренировки. Чаще всего это бег в среднем темпе.
Все упражнения во время занятия выполняются циклами в указанном тренером порядке и без перерыва. После каждого сделанного комплекса дается двухминутный перерыв, затем цикл вновь повторяется. Плиометрические упражнения требуют постепенного увеличения нагрузки. После того как будет освоена простейшая техника, рекомендуется повышать количество повторов. Оптимальная регулярность тренировки составляет 2-3 раза в неделю, а между занятиями высокой интенсивности должен быть перерыв в 3 дня.
Важные моменты тренировки
- Разминка и заминка на тренировке являются обязательными для выполнения.
- Важно следить за правильным положением ступней. Нужно стараться, чтобы при приземлении лодыжки оставались четко зафиксированными.
- Между повторами упражнений всегда следует делать перерыв для отдыха мышц, иначе есть риск получить травму.
- Необходимо избегать приземлений на амортизирующую поверхность.
- Во время занятий нужно следить за тем, чтобы всегда оставаться на подъеме свода стопы. Ни в коем случае не допускается приземление на пятку или боковую часть.
- Выполняя каждое упражнение, следует прикладывать максимальное количество усилий и выкладываться на все 100%.
- Начинающим будет достаточно выполнить около 50-100 прыжков за одну тренировку, а для профессиональных спортсменов нагрузка может быть увеличена до 150 прыжков
- На отдых следует выделять время в соотношении 1/5, то есть если упражнение выполняется в течение 10 с, то перерыв будет составлять 50-100 с.
- Очень важно правильно подобрать обувь для занятий. Она должна иметь отличную боковую поддержку и нескользящую подошву, а также смягчать удары при приземлении.
Противопоказания
- Заболевания сердечно-сосудистой системы и легких;
- Недавние переломы ног;
- Патологии спинного мозга;
- Нарушения в работе двигательного аппарата;
- Сколиоз последней стадии;
- Болезни суставов.
Плиометрическая тренировка может дать неплохие результаты, если правильно соблюдать технику выполнения. Планомерно и постепенно повышая нагрузку, а также работая в полную силу, удастся укрепить выносливость и повысить мышечную силу. А для достижения наилучшего эффекта, следует совмещать плиометрику с силовыми нагрузками и упражнения на растяжку.
 |
Ксения Асланова специально для Onfit.ru |
