Существует немало способов сбросить лишний вес. Однако плавание в бассейне из них — самый приятный, действенный и полезный для организма.

Инструктор по плаванию фитнес-клуба Hard Candy Елена Глебова«В бассейне человек худеет уже за счет того, что пребывает в холодной воде, ведь организму приходится тратить много энергии на согревание, — говорит инструктор по плаванию фитнес-клуба Hard Candy Елена Глебова. — Однако чтобы заметно сбросить лишний вес при помощи плавания, нужно запастись известной долей терпения. Это довольно медленный процесс. Если той же целью задаться, скажем, в зале аэробики или в тренажерном зале, результаты будут более очевидны. Зато, занимаясь в бассейне, человек получает более умеренные нагрузки. Такой способ похудеть куда более полезен, ведь процесс идет с минимальным ущербом для здоровья.

При форсировании событий часто бывает, что человек вроде бы быстро добился своего, сбросил килограммы, но на теле обвисла кожа, образовались складки. Во время же плавания трение с водой создает дополнительное массирующее воздействие на кожные покровы. Из-за того что температура воды гораздо ниже температуры тела сосуды, капилляры и мышцы постоянно находятся в тонусе, что повышает эластичность кожи и ускоряет процесс ее восстановления, она подтягивается.

Замечали ли вы, что фигуры пловцов всегда гармонично развиты? А можете ли назвать среди них хотя бы одного толстяка? Между тем, у профессиональных спортсменов прослойка подкожного жира чуть толще, чем у остальных людей. Так организм приспосабливается к работе в холодных условиях. К тому же пловец должен быть не супер-рельефным, а обтекаемым. И не тяжелым, а легким. Именно поэтому толстых спортсменов не бывает. Но это не единственное достоинство плавания в бассейне. Еще оно хорошо воздействует на опорно-двигательный аппарат, дыхательную систему, тренирует сердце. В конце концов, это занятие просто дарит хорошее настроение».

Контроль за самочувствием

В воде мы не можем адекватно оценить свое состояние. В бассейне, в отличие от зала аэробики, нет зеркал, и мы не видим себя со стороны. На свои же ощущения полагаться не приходится, ведь нас окружает прохладная вода. Также мы не можем применить инструментальные методы оценки самочувствия. Единственное, на что мы в силах опираться, — это пульс.

Именно поэтому нужно выяснить:

  1. ЧСС в состоянии покоя;
  2. Порог анаэробного обмена, за которым тренировка из аэробной переходит в анаэробную (граница, выше которой анаэробные процессы энергопродукции являются преобладающими). Именно на таком пульсе в организме запускается процесс жиросжигания.

Эти измерения делает врач фитнес-клуба. Перед тем, как приступить к тренировкам для похудения, нужно загляните к фитнес-врачу.

Для измерения пульса во время тренировок можно использовать пульсометр. Пульсометр способен подавать звуковые и цветовые сигналы, призывая снизить или увеличить нагрузку.

Для занятий в бассейне отлично подойдут водонепроницаемые модели FT4, FT7, FT40, FT60, FT80 от Polar — в них можно погружаться на глубину до 30 м.

Если нет желания покупать пульсометр, используйте старый дедовский метод — пальпация пульса в районе шейной артерии.

При аэробной нагрузке пульс должен быть в диапазоне 120-140 уд./минуту. Впрочем, все зависит от возраста человека и состояния организма. С течением жизни пульс становится более медленным.

Как часто измерять пульс? Что делать, если пульс выше заданной нормы? Что делать, если сбилось дыхание?
  • На первоначальном этапе как можно чаще, чтобы понять, как организм реагирует на те или иные виды нагрузок.
  • После отрезков, которые доставили сложность. Допустим, сбилось дыхание.
Отдыхать, восстанавливать дыхание у бортика, сменить способ плавания или вид нагрузки. Остановиться у бортика и сделать 5-10 восстанавливающих выдохов в воду.

Плавание для похудения: Тренировка от Елены Глебовой

Плавание для похуденияЦель тренировки: похудение.
Уровень подготовленности: продвинутый.

Для людей, которые:

а) регулярно, не менее 1 часа 3 раза в неделю плавают в бассейне,
б) достаточно уверенно владеют различными способами плавания,
в) могут без остановки проплыть 500-600 м одним стилем в сочетании с правильным дыханием в умеренном темпе (без резкого снижения интенсивности).

Общая дистанция: 2 000 м.
Время тренировки: 60 минут.
Периодичность: 3 раза в неделю.
Инвентарь: доска для плавания, колобашка, лопатки на руки, резинка на ноги, ласты, секундомер.

План тренировки:

  1. разминки — 400 м,
  2. основная часть:

    3. a. группа упражнений на 400 м
    b. основное задание на 1000 м

  3. заминка — 200 м.

Разминка

Дистанция: 400 м.
Пульс: 120-130 уд./минуту.
Цель: подготовка всех функциональных систем организма к полному режиму работы.
Способы плавания: плавание в полной координации: брасс, кроль на груди.
Режим плавания: умеренный, без ускорений.

Вариант I Вариант II (для любителей брасса и кроля) Вариант III (для владеющих всеми стилями плавания)
  1. 100 м — брасс.
  2. 100 м — кроль
  3. 100 м — кроль в полной координации, каждые 25 м меняя режим дыхания: «три — три», «пять — пять», «три — три», «пять — пять». (Данное упражнение развивает и совершенствует работу дыхательной системы). 
  4. 100 м — упражнение на координацию движений или отработку элементов техники плавания брассом или кролем (кроль с отработкой техники гребка руками: 2 руки впереди с поочередным чередованием гребков, одна рука впереди с разноименным или одноименным вдохом и гребком рукой, 2 руки вдоль туловища и др.; руки брасом — ноги кролем и наоборот).
Чередование кроля и брасса каждые 100 м
  1. 50 м — кроль
  2. 50 м — брас
  3. 50 м — на спине.
  4. 50 м — дельфин.
  5. 200 м — кроль с чередованием дыхания 3-3 (вдох через каждые 3 гребка), 5-5, 7-7.

Основная часть: Группа упражнений на 400 м

Пульс: 120-130 уд./минуту.
Цель: работа над поставленными задачами.
Стиль: кроль на груди.
Способ. плавание на руках и на ногах кролем.
Ритм дыхания: при работе на руках 3-3, 5-5.

Режим плавания: Умеренный без ускорений (анаэробно-аэробная и аэробная работа). Нагрузка по сравнению с разминкой увеличивается за счет выполнения упражнений на отдельные мышечные группы и возможно за счет использования отягощающего оборудования.

Плавание при помощи одних лишь ног всегда требует больших кислородных затрат, человеку становится тяжелее дышать. Чтобы дать организму возможность восстановиться, работу на руках и на ногах нужно чередовать. Причем, сочетания могут быть различными, все зависит из возможностей человека.

Заплыв:

  • 50 м — на ногах с доской;
  • 50 м — на руках с колобашкой;
  • 50 м — на ногах без доски;
  • 50 м — на руках без колобашки;
  • 50 м — на ногах с одной рукой впереди, другая- вдоль корпуса (для симметрии 25 м правая рука впереди, 25 м — левая);
  • 50 м — на руках с резинкой на ногах;
  • 50 м — на ногах, руки вдоль туловища;
  • 50 м — на руках с лопатками.

Способы плавания на ногах

  1. С доской для плавания. Доска дает дополнительную опору рукам, с ней легче плавать. Доску также можно удерживать перпендикулярно поверхности воды.
  2. Две руки вытянуты вдоль туловища.
  3. Две руки впереди.
  4. Одна рука вытянута вперед, другая прижата к бедру. На вдохе голову поворачиваем в сторону от опущенной руки. При таких способах плавания лучше включаются в работу мышцы-стабилизаторы.

Способы плавания на руках

  1. Только работа руками, ноги вытянуты и напряжены.
  2. С колобашкой, зажатой между бедрами. Она помогает удерживать ноги на плаву.
  3. Со специальной резинкой, которая надевается на ноги и не дает возможности подрабатывать ногами. Резинка усложняет работу рук.
  4. Со специальными пластиковыми лопатками, чтобы увеличить нагрузку на руки.
  5. С гантелями для аквааэробики.

Плавание — довольно монотонное занятие. Чтобы разнообразить свою тренировку, чередуйте способы, используемое оборудование, совмещайте элементы отдельных стилей, упражнения на задержку дыхания, технику плавания и др.

Режим плавания: Умеренный без ускорений (анаэробно-аэробная и аэробная работа).

Цель не в том, чтобы увеличивать нагрузку от начала к концу, а в том, чтобы работать в одном пульсовом режиме. Если нагрузка для вас слишком тяжелая, снижайте темп. Важно проплыть достаточно долго в одном пульсовом режиме, чтобы запустился процесс жиросжигания (через 20 минут непрерывной работы).

Основная часть: Интервальная тренировка на 1 000 м

Пульс: 146-150 уд./минуту.
Цель: сжигание жира.
Стиль: кроль на груди в полной координации.
Ритм дыхания: 3-3.
Режим плавания: чередование плавания на пороге анаэробного обмена и отдыха. Темп равномерный.

Схема рекомендуемая

  1. 200 м в заданном пульсовом режиме, измерить пульс сразу после прохождения дистанции, дать себе время для отдыха — 30-45 с.
    Помните, что время полного восстановления пульса после работы, а также ваш рабочий пульсовой режим мы берем из тестирования, сделанного врачом.
  2. Если сумели проплыть следующие 200 м в заданном пульсовом диапазоне — вы на правильном пути.
    Период отдыха вовсе не обязательно уменьшать, следите за самочувствием. Постепенно организм будет приспосабливаться к нагрузкам, поэтому со временем их придется увеличить, возможно, и за счет уменьшения времени отдыха.

Схема для продвинутых

За 3,5-4 минуты нужно не только проплыть 200 м, но и успеть отдохнуть.

Всегда следите за пульсом! Работа на пульсе, превышающем порог анаэробного обмена, не даст желаемого результата. Также помните, основная цель фитнеса — не навредить своему здоровью.

Что делать, если дистанция в 1 000 м пока не по силам?

А) Попробовать чередовать способов плавания (например, 50 м кролем на груди и 50 м брассом);
Б) Надеть ласты. С точки зрения поставленной задачи этот способ более правильный;
В) Уменьшить длину дистанции.

Заминка

Дистанция: 200 м.
Цель: восстановление.
Стиль: брасс на спине с увеличением длины скольжения.
Режим: свободный.

Правила питания

  1. Не ешьте за 1,5-2 ч до тренировки и 1-2 ч после нее.
  2. После тренировки можно выпить воды, чай или кофе без сахара.

Процесс избавления от лишних килограммов может доставлять истинное удовольствие. Чтобы убедиться в этом, отправляйтесь на тренировку в бассейн. Но только прежде вооружитесь советами от Onfit.ru. Семь вам футов «под килем» и легкой воды!

Наталья Южина
специально для Onfit.ru