Красивые, приподнятые ягодицы — мечта практически каждой девушки. К счастью, сделать их такими вполне в наших силах, достаточно лишь регулярно тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим о тренировке ягодиц и задней поверхности бедра и о том, как же можно получить столь модную сегодня «бразильскую попу» в короткие сроки.
Для тренировки нам понадобится пара гантелей и коврик. Коснемся сразу же вопроса веса гантелей. Каждое упражнение комплекса мы будем делать 4 подхода по 8-12 раз. Последние несколько повторов должны даваться с трудом. Исходя из этого принципа и подбирается вес гантелей. Будьте готовы к тому, что через месяц регулярных занятий вы привыкнете к своему рабочему весу, и вам придется его поменять.
Тренировку ягодиц, как и любую другую следует начинать с разминки, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке. Это может быть , эллипс, велотренажер или обычная скакалка, если вы тренируетесь дома. Продолжительность разминки 7-10 минут.
Дальше мы начинаем с самых тяжелых упражнений — это приседания. Мы специально ставим это упражнение в самое начало тренировки, пока у занимающегося еще достаточно много сил. Первый подход делается без веса, чтобы подготовить суставы к нагрузке. Следующие 4 повтора — с рабочим весом. Мы рассмотрим 2 вида приседаний и будем их чередовать в наших тренировках, чтобы нагрузка была разнообразной.
Первый вариант — приседание из классической стойки. Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, вес тела смещаем на пятки, руки с гантелями вдоль тела. Выполняем приседание, отводя таз назад, как будто хотим сесть на низкий стул. Сохраняем естественный изгиб в поясничном отделе, колени не должны выходить за носки. Стараемся опуститься так, чтобы бедра оказались параллельны полу, или даже немного ниже, в нижней точки делаем глубоких вдох. При подъеме стараемся выталкивать себя именно ягодицами вверх, не задействуя спину. Наверху не выпрямляем колени до конца, сохраняем их естественное положение, делаем выдох.
Второй вид — приседание — плие. Исходное положение — ноги широко, носки под углом 45, колени развернуты в сторону носков. Вес тела на пятках, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, руки с гантелями перед собой. Садимся, отводя таз назад и сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе до параллели с полом, делаем в нижней точке глубокий вдох. Встаем, выталкивая себя ягодицами наверх, колени до конца не разгибать, делаем выдох.
Приседания выполняем 4 подхода (не считая разминочного) по 8-12 раз.
Следующее упражнение, которое мы будем делать — выпады. Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, живот втянут, плечи расправлены, взгляд вперед, руки с гантелями вдоль тела. Далее выполняем широкий шаг назад, чтобы колено передней ноги оставалось над пяткой и угол сгиба в коленном суставе составлял 90 градусов, делаем вдох. Возвращаемся в исходное положение, делаем выдох и меняем ногу.
Для усложнения данного упражнения можем использовать перекрестные выпады.
Выпады выполняем 4 подхода по 12 повторений.
Третье упражнение в нашем комплексе – румынская (иногда ее еще называют «Мертвая») тяга. Исходное положение — ноги на ширине тазобедренного сустава, колени слегка согнуты, в естественном анатомическом положении, живот втянут, плечи расправлены. Руки с гантелями перед собой, вес тела на пятках. Выполняем наклон вперед, сохраняя вес тела на пятках, таз при этом отводим назад и стараемся, чтобы гантели были как можно ближе к бедрам и двигались параллельно им. Опускаемся примерно до середины голеностопного сустава, делаем глубокий вдох после чего медленно поднимаемся в исходное положение и делаем выдох.
Выполняем 4 подхода по 8-12 повторений.
Следующие 2 упражнения мы будем выполнять лежа на полу.
Махи назад с гантелей. Исходное положение — опора на локти и колени, живот втянут, спина в естественном положении, взгляд направлен вниз. Зажимаем гантель между голенью и бедром и медленно на выдохе поднимаем ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу, в верхней точке делаем выдох. Выполняем 12 повторов, затем меняем ногу. Выполняем 4 подхода.
И последнее упражнение в нашем комплексе — ягодичный мостик. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Для того чтобы дать большую нагрузку кладем вес на живот — это может быть гантель или блин. На выдохе поднимаем таз вверх, сжимая ягодицы. Не прогибаем поясницу и не переносим нагрузку на поясничный отдел. В верхней точке делаем выдох и опускаемся. Выполняем 4 подхода по 12 повторений.
Для того чтобы сделать данное упражнение более сложным, можно поставить стопы на фит-бол.
Самое главное при работе с данным комплексом — контролировать свою технику. Только правильная техника приведет вас к хорошим и желанным результатам и сведет к минимуму риск получить какую-либо травму.
Так же поговорим немного о питании. Голодовки и силовые тренировки — вещи несовместимые. За 2 часа перед тренировкой необходимо съесть что-то из сложных углеводов (крупы или фрукты будут идеальным вариантом), чтобы у организма были силы и энергия для тяжелой работы. Ну а после тренировки обязателен прием белковой пищи, поскольку белки являются строительным материалам для наших мышц, и просто необходимы им после нагрузки.
Правильное питание, регулярность тренировок и хорошая техника — вот и все секреты красивых ягодиц. У вас обязательно получится!
Анастасия Фролова —
инструктор групповых программ
и персональный тренер
сети фитнес-клубов Life City
Специально для Onfit.ru
