Питание после родов — важный аспект поддержания здоровья и отличного самочувствия не только молодой мамы, но и малыша. Как же питаться, чтобы быстрее обрести прекрасную форму и не навредить ребенку?
В теме питания после родов, так же, как в теме питания беременной женщины, существует множество мифов. Правдой из них является только один: чтобы сохранить и стройную фигуру и лактацию, нужно тщательно следить за рационом.
Но у грудного вскармливания существует пара бонусов, которые помогают похудеть после родов: во-первых, для выработки молока ежедневно требуется около 500-800 ккал, во-вторых при кормлении грудью вы просто вынуждены придерживаться принципов здорового питания и исключить из рациона продукты, способные вызвать аллергию у малыша.
Питание после родов. Советы эксперта
Как же питаться кормящей маме, желающей сохранить стройность?
- Пейте не менее 2-2,5 литров чистой негазированной воды в день. Это очень важно, поскольку грудное молоко на 85% состоит из воды.
- Питайтесь дробно маленькими порциями 5-6 раз в день.
- Ведите дневник питания. Заведите специальную тетрадь и записывайте все, что съедите за день. Конечно, у молодой мамы много других забот и хлопот, но это единственный способ отследить, как связаны самочувствие малыша и ваше питание. При этом добавляйте в привычный рацион не больше одного нового продукта в день.
- Исключите из рациона жирное, жареное, копченое, консервированные и маринованные блюда, а также блюда с большим количеством приправ и специй.
- Запекайте, тушите, отваривайте, варите на пару. Последний способ приготовления пищи сохраняет в ней максимум полезных веществ и витаминов.
Питание после родов: что можно есть?
Овощи и фрукты. Желательно, чтобы половину рациона кормящей мамы составляли овощи и фрукты — как свежие, так и отварные или тушеные без масла.
Отнеситесь с осторожностью к:
- капусте и бобовым, которые могут вызывать повышенное газообразование,
- цветным фруктам и ягодам,
- цитрусовым, которые могут вызвать у малыша аллергию.
Молочные продукты. Молочные продукты важны как для поддержания лактации, так и для похудения, они богаты кальцием, который так необходим молодой маме.
Рекомендуемая суточная доза кальция для кормящей мамы — 1 600 мг, поэтому ежедневно включайте в свой рацион 3-4 порции молочных продуктов. Но для снижения веса стоит употреблять молочные продукты с пониженным содержанием жира: кефир и молоко 1% жирности, 5% творог, сыр с пониженной жирностью — до 30%.
Откажитесь от:
- Йогуртов и творожков с фруктовыми наполнителями: в большинстве своем в таких продуктах содержатся консервирующие вещества и подсластители. Они могут вызвать аллергию у малыша, а вам «подарят» лишние калории.
- «Бабушкиных рецептов», которые якобы улучшают лактацию: сгущенка с грецкими орехами или сметана с сахаром сделают ваш рацион излишне калорийным, а не питательным. Помните: ваше молоко будет полноценным, если с обычной здоровой пищей вы будете получать необходимые витамины и вещества.
Рыба. Рыба является отличным источником кальция и фосфора, а также незаменимых Омега-3 жирных кислот и белка. Если у малыша нет на неё аллергии, обязательно включайте её в свой рацион.
Мясо и птица. Из мяса и птицы выбирайте нежирные сорта: телятину, индейку, куриную грудку. Их можно есть 1-2 раза в день в тушеном, запеченном или отварном виде. Куриное яйцо тоже является прекрасным источником белка, но важно помнить, что желток может быть аллергеном. И не стоит ими злоупотреблять. Ешьте их 2-3 раза в неделю, идеальный вариант — в виде омлета.
Откажитесь от:
сосисок, сарделек и других колбасных изделий промышленного производства из-за повышенного содержания жиров и консервирующих веществ.
Злаки и зерновые продукты. Включите в рацион каши на воде или обезжиренном молоке, цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями. Крупы богаты витаминами и пищевыми волокнами и помогают предотвратить такую деликатную проблему, как запор. Наиболее полезны гречневая, пшенная, овсяные крупы, коричневый рис.
Откажитесь от:
мучного, сдобы и тортиков.
В крайнем случае, можно позволить себе домашнюю выпечку не чаще одного раза в неделю (и не больше одной булочки или пирожка). Это очень калорийная пища и к тому же абсолютно бесполезная с точки зрения витаминов и питательных веществ.
Таким образом, ежедневный рацион корящей мамы, которая хочет похудеть, будет выглядеть следующим образом:
| Молоко, кефир, простокваша | не менее 0,5 л |
| Творог и сыр | 50-100 г |
| Мясо, птица, рыба, яйцо | около 200 г |
| Овощи | 600-800 г |
| Фрукты | не менее 300-500 г |
| Хлеб и злаки | 400-500 г |
| Растительное масло | 20-30 г |
Питание после родов: калорийность пищи
О калорийности рациона стоит сказать отдельно. Обратите внимание на следующие моменты:
- Энергетическая ценность дневного рациона — 2 000 ккал, 500 ккал из них уйдут на грудное вскармливание;
- Если вы хрупкого телосложения, то можно снизить калорийность рациона, но не более чем до 1 500 ккал;
- Обязательно сократите калорийность питания, когда начнете вводить прикорм в рацион малыша. Если в этом случае не урезать свой суточный рацион, то вы будете «перебирать» по калориям, и как следствие — полнеть.
В стремлении вернуться к прежней форме после родов важно помнить, что оптимальной потерей веса является 250-500 г в неделю. Не ставьте перед собой сверхзадач: худеть больше, чем на 2 кг, в месяц вредно и для вас, и для вашего малыша. Следите за питанием после родов, не прекращайте грудного вскармливания, которое является базой для здорового и полноценного развития вашего ребенка, и главное — верьте в себя и в то, что у вас все получится!
Смотрите также: Как похудеть после родов. Фитнес
член Спортивной федерации фитнес-аэробики Санкт-Петербурга,
инструктор занятий для беременных и послеродовой гимнастики,
специально для Onfit.ru.
