Занятия спортом подразумевают достижение определенных результатов. А для того чтобы отследить их динамику, без регулярных замеров тела не обойтись. Только так удастся отследить полную картину и сделать вывод: эффективно ли проходят тренировки и правильно подобрано ли питание. И если в первом случае подскажет инструктор в зале, то во втором — .
Способ №1: взвешивание
Самый простой и эффективный вариант контроля своих результатов — регулярно вставать на весы. Однако со 100%-ной точностью нельзя полагаться на полученный показатель, так как при похудении в сочетании с физической нагрузкой, вес может не уйти, а иногда даже увеличиться, но за счет мышечной массы, а не жиров.
Рекомендуется взвешиваться раз в неделю, в один и тот же день и время, лучше — перед завтраком. Также стоит учитывать погрешность в виде отеков, которые могут быть по утрам. У женщин это часто связано не с поеданием соленой пищи на ночь, а с особенностью менструального цикла, когда в 4-й фазе вода может задерживаться в организме, что, соответственно, повлияет на показатель стрелки весов, но не критично.
Способ №2: обмер тела
Данный вариант более точный по сравнению с взвешиванием, но для максимальной информативности их необходимо совмещать. Удобнее всего производить замер сантиметровой лентой. При похудении или наборе мышечной массы важно учитывать следующие параметры:
- Запястье (самое тонкое место у косточки)
- Предплечье (самое крупное место от локтя до запястья) в двух вариантах: расслабленном состоянии, вытянув вдоль тела, и напряженном, согнув под углом 90 градусов
- Плечо (от локтя до плеча) в расслабленном состоянии вытянута вдоль тела и в напряженном виде, когда рука поднята вверх со сжатым кулаком
- Шея
- Грудная клетка (в самом широком месте по выступающим точкам) в спокойном состоянии и в напряжении мышц спины с разводом локтей в стороны. В результате следует учитывать средние цифры из двух показателей.
- Талия (самое тонкое место): данные будут точны, если не втягивать живот, но иногда допускается напрячь мышцы, чтобы получить замер в напряжении состоянии.
- Ягодицы (обмер по выступающим точкам)
- Бедро (наиболее широкое место) в двух состояниях: напряженное и расслабленное
- Голень (самая крупная часть): добиться напряжения удастся, если подняться на носок с перевесом тела на ногу измерения.
- Лодыжка (место между голенью и стопой) замеряется только на прямых ногах
Что касается регулярности замеров, то достаточно проводить их раз в 1-2 недели в одно и то же время по утрам, так как к вечеру тело может отекать и результаты не будут точны. Для того чтобы получить правильные показания, лучше попросить кого-нибудь помочь с манипуляциями, так как самостоятельно это не всегда удобно сделать.
В погоне за набором мышечной массы не стоит измерять параметры сразу после тренировки. Данные будут с погрешностью из-за того, что нагрузка разогнала кровь по мышцам и сосудам, увеличив их в объемах.
Кроме того, замеры по всем параметрам чаще всего рекомендуют делать мужчинам. Для женщин достаточно следить лишь за данными живота, таза, бедра и голени. Только при большой потере в весе будут меняться показатели в других местах.
Способ №3: определение подкожного жира
Существует еще один вариант замера, который поможет определить, эффективны ли тренировки, идет ли рост мышц и уменьшение жировой прослойки. Ни вес, ни сантиметровая лента этот показатель не дадут. Наиболее простой и эффективный способ — калипорометрия. Он представляет собой зажим (калипер) кожно-липидной складки на определенном участке тела на расстоянии около 3см. Делается это не менее трех раз с интервалом в 1-2 минуты, чтобы получить наиболее точные замеры.
Допускается и даже рекомендуется для здоровья иметь до 20% жира у женщин и до 15-18% — у мужчин. Производя замер важно захватить именно жировую ткань, а не мышцу, иначе результат будет искажен. Поэтому лучше всего доверить это дело врачу или специалисту (часто инструкторов обучают этому).
Общие рекомендации
- При проведении замеров может оказаться, что показания левой и правой сторон туловища отличаются, и это — нормально. Наше тело несимметрично.
- Все получаемые данные необходимо записать в специальный дневник тренировок, чтобы отследить динамику.
- При похудении замеры рекомендуется проводить раз в неделю, а при наборе мышечной массы — раз в месяц. Так как вес уходит гораздо быстрее, чем растут мышцы.
- Нелишним будет вести и фотонаблюдение за своим телом: делать фотографии в нижнем белье раз в месяц в различных ракурсах, чтобы не только по цифрам, но и наглядно отлеживать изменения и фиксировать результаты от тренировок и правильного питания.
Если изменения в замерах в течение нескольких месяцев практически отсутствуют, значит, необходимо менять тренировочный процесс и пищевой режим. В этом поможет .
