Белки составляют 20% массы тела и обеспечивают рост и развитие организма. Аминокислоты участвуют в производстве антител, защищая иммунитет и выступают строительным материалом для клеток. Спортсменам особенно важно следить за их количеством в рационе.
Виды и функции
Белки – это аминокислоты, которые принято делить на незаменимые (трионин, лизин, триптофан и т.д.) и заменимые (глютаминовая кислота, глицин, аспарагин и т.д.). Первая группа поступает в организм с пищей, вторая – синтезируется самостоятельно.
В белках животного происхождения больше незаменимых компонентов по сравнению с растительным источником. Вне зависимости от способа их получения аминокислоты выполняют следующие функции:
- Рост и строительство клеток;
- Гормональная поддержка;
- Производство антител иммунной системы;
- Пищевая энергия;
- Роль катализатора метаболических реакций;
- Транспортировка витаминов;
- Производство коллагена для эластичности кожи.
Источник и норма
Белки животного происхождения в большом количестве содержатся в молочных продуктах, рыбе и мясе. Растительным источником являются бобовые, орехи и зерновые культуры. Дефицит аминокислот приводит к мышечной слабости.
Тем, кто активно занимается спортом, следует особенно следить за суточным потреблением. В среднем расчет выглядит так: 0,8-2г на 1кг веса. Чем больше физической нагрузки с целью набрать мышечную массу, тем выше дневная доза (до 2,5г в некоторых случаев).
В отличие от жиров и углеводов чрезмерное употребление белков не ведет к отложению липидов. Составить сбалансированный рацион для роста мышц помогут диетологи . Индивидуально будет произведен расчет, исходя из массы тела, образа жизни и цели (похудения, набора массы), а главное – предложено правильное и разнообразное меню. Доверьте следить за питанием профессионалам!
Нужен ли допинг
Маркетинговые акции в фитнес-клубах предлагают покупку протеиновых батончиков и коктейлей в качестве дополнительного источника белка сразу после тренировки. На самом деле организму необязательно в срочном порядке употреблять порошковые смеси из спортивного питания. Главное – придерживаться суточной нормы.
Протеин рекомендован лишь тогда, когда из обычной еды не получается употребить необходимое количество белка или нет времени, чтобы приготовить блюда. Обе задачи с легкостью берет на себя доставка . Ведь даже эксперты сходятся во мнении, что получать энергию и строительный материал для мышц лучше из пищи, а не из добавок.
Можно ли переесть и как похудеть
Употребить с пищей чрезмерное количества белка достаточно сложно. Здоровому человеку переедание абсолютно никак не грозит. А вот перепить протеиновые коктейли – вполне возможно. В добавках часто используется вспомогательный компонент – углевод FODMAT, который может вызвать расстройство ЖКТ.
Кроме того, батончики и печенья на основе протеина часто имеют высокую калорийность и содержат в составе сахар. Поэтому следует внимательно читать состав.
В целом же, белки отлично утоляют голод, что способствует комфортному похудению при ограничении калоража. Однако важно придерживаться гармоничного сочетания белковой пищи с углеводами и жирами (не исключая их, а понижая суточную норму), иначе вес вернется также быстро, как и ушел, но с собой добавит проблемы с пищеварением. Оптимальное соотношение: 25-35% белка, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.
Ксения Лео
