Те, кто регулярно занимается спортом, наверняка слышали о том, как важно следить за пульсом во время тренировки. Как сделать это правильно и высчитать свои индивидуальные показатели в зависимости от вида физической нагрузки? Давайте разбираться.
Зачем считать пульс?
Удары в минуту — есть прямой показатель того, насколько подходит данная нагрузка. Либо упражнения слишком просты, и организм не получает эффекта и, как следствие, не будет желаемого результата, либо, напротив, тренировка слишком интенсивна и может навредить здоровью. Но прежде чем отправляться в зал, следует восполнить энергетические запасы, а как сделать это правильно — подскажет .
Однако не стоит 100% полагаться на частоту пульса. Климатические условия, стресс и некомфортная одежда могут дать искаженнее показатели. Так, например, только из-за жары данные повысятся на 10-30 ударов. Иногда пульс «скачет» с непривычки, если тренировки проходят впервые.
Для того чтобы безошибочно определять по ударам в минуту эффективность физической нагрузки без каких-либо погрешностей, важно знать показатель своего пульса в спокойном состоянии. А также проследить за тем, как быстро после завершения упражнения он возвращается в эту норму.
Тем, кто решил всерьез вооружиться этими цифрами для достижения максимальных результатов без перегрузок организма, считать пульс необходимо начать с утра, затем перед тренировкой, во время нее и спустя час после. Почему это важно? Не стоит ориентироваться только на свое самочувствие. Именно пульс сможет адекватно оценить картину занятий.
Пульсометр
Прощупать пульс можно в нескольких местах на теле: запястье (самая простая и популярная область), шея, виски и область сердца. Удобнее всего во время занятий спортом измерять его, конечно же, на руке. Для того чтобы сделать это правильно, нужно тремя пальцами правой руки слегка нажать на внутреннюю часть левого запястья, чтобы удалось найти самую большую артерию, после чего вы сами сможете прочувствовать удары.
Но можно вооружиться специальным гаджетом — пульсометром. Прибор помогает автоматически определить не только частоту пульса, но и интенсивность тренировки. Принцип его работы следующий:
- Возникновение электронных сигналов от каждого сокращения сердечной мышцы;
- Передача данных на сенсор;
- Обработка информации;
- Отображение результатов на дисплее.
Пульсометр бывает нескольких видов: нагрудный (больше подходит для профессиональных атлетов и фиксирует непосредственно сигналы ударов сердца, являясь самым точным прибором), наручный (наиболее популярный вариант измерения ЧСС с погрешностью в 5%) и ушной (появился сравнительно недавно и пока лишь тестируется на точность).
Формула безопасного пульса
Существует специальный алгоритм, позволяющий определить оптимальные показатели пульса для эффективной и безопасной тренировки. Для того чтобы получить эти данные за основу берутся верхние и нижние границы ЧСС (частоты сердечных сокращений):
- Расчет нижней границы: 200 — (возраст) * 0,6;
- Расчет верхней границы: 200 — (возраст) * 0,8.
Таким образом, если тренировка будет проходить при меньшем пульсе, чем нижняя граница, то эффекта от занятий можно не ждать. Если же данные превышают верхний допустимый показатель — стоит снизить нагрузку, так как для организма это уже тяжело и не на пользу.
Пульс во время кардио
Где как не во время бега и других кардио упражнений следить за частотой пульса. Однако во время движений сделать это самостоятельно и точно практически невозможно, поэтому без пульсометра здесь не обойтись. Впрочем, во многих фитнес центрах эти гаджеты уже встроены в , достаточно лишь коснуться специальных приборов на несколько секунд, и все показатели тут же появятся на экране.
Всем известно, что кардио — лучший способ сжечь жир. Для того чтобы запустить этот процесс, пульс должен соответствовать 120-150 ударов в минуту. Профессиональные спортсмены часто стараются работать в пониженном по интенсивности режиме (до 130 ударов), но дольше по времени (около 50-60 минут), чтобы избавиться только от жира, но при этом сохранить мышечную массу. Поэтому важно запомнить: чем выше пульс на кардио, тем больше вероятности, что вместе с липидами и уходят и мышцы!
Силовая тренировка
Во время силовой тренировки тренеры не рекомендуют доводить пульс до верхних допустимых показателей. Оптимальный вариант — держать его в параметрах от 120 до 140 ударов в минуту. Кроме того, важно не допускать резких скачков, чтобы цифры не опускались ниже минимальной отметки. Поэтому перерыв между упражнениями не должны превышать дольше двух минут.
Измерять пульс следует сразу же после окончания упражнений с гантелями или штангой в течение 15 секунд. Несмотря на рекомендации выше, значения ЧСС ни в коем случае не должны превышать 220 ударов, иначе можно нанести вред здоровью.
Силовой тренинг является анаэробным видом нагрузки на организм, при котором внутренние процессы существенно отличаются от тех, что происходят во время кардио. Поднимая штангу, идет работа с внутримышечными запасами энергии (за которые отвечает глюкоза), что позволяет мышцам расти. Поэтому чтобы не навредить, длительность нагрузки без перерыва — не более минуты, так как мышечные резервы ограничены. Чтобы тренировка была еще более эффективной, без правильно подобранного рациона не обойтись, . поможет не ошибиться в составлении своего спортивного меню.
Таблица пульсовой зоны
|
Максимальная физическая нагрузка |
171-190 ударов в минуту |
До 5 минут |
Для развития спринтерской скорости, подходит для профессиональных спортсменов |
|
Тяжелая физическая нагрузка |
145-171 ударов в минуту |
От 2 до 10 минут |
Упражнения на анаэробную выносливость, только для профессионалов |
|
Силовая тренировка |
133-145 ударов в минуту |
От 10 до 40 минут |
Подходит для набора мышечной массы и людей со средним уровнем физической подготовки |
|
Тренировка на сжигание жира |
115-145 ударов в минуту |
От 40 до 80 минут |
Для укрепления общей выносливости организма и похудения |
|
Аэробная нагрузка |
104-115 ударов в минуту |
От 20 до 40 минут |
Идеально для новичков и в период восстановления организма перед интенсивными нагрузками |
