«...Вдох глубокий, руки шире, не спешите три-четыре, бодрость духа, грация и пластика...» — в жизни все не так легко, как в песне и, чтобы достичь результата, приходится изрядно попотеть. Когда и как тренироваться? С чего лучше начать занятия? Как сделать тренировки эффективными и достичь желаемого? Эти вопросы волнуют людей, которые занимаются дома или приходят на тренировки в фитнес-центр. Незаменимым помощником в решении этих и многих других проблем станет дневник тренировок или «фитнес-дневник». Зачем он нужен, спросите вы?
Зачем нужен дневник тренировок?
Дневник тренировок дает возможность проанализировать свою работу, проследить динамику, сделать выводы. Бегая в парке, занимаясь в бассейне, кардиозале, на тренажерах или в зале групповых программ полезно и удобно пользоваться тренировочным дневником. При работе в тренажерном зале спортсмен видит рост весов. Если человек хочет похудеть, то можно без труда увидеть результаты своей работы и проследить за изменениями. При тренировках в бассейне появляется возможность не только записывать выполненные тренировки на воде, но и вести подсчет «пройденного» километража. Сравнивая цифры, например, двухмесячной давности и те, которые были сделаны вчера, тренирующийся видит свои достижения и, естественно, возникает желание добиться большего. На этом основана одна из функций дневника:
дневник мотивирует.
Доказано, что прогресс возможен, если стараться на каждой последующей тренировке превзойти результат предыдущей. Для этого надо иметь возможность сравнивать свои результаты. Приходя в спортзал, нужно знать, какие веса были взяты в прошлый раз, какие упражнения сделаны. Гораздо проще и разумнее открыть дневник и прочитать записи, чем запоминать всю информацию. Следовательно
дневник напоминает.
Аккуратная фиксация результатов заставляет более серьезно и обдуманно относиться к тренировкам. Привычка систематизировать информацию и контролировать процесс воспитывает силу воли и аккуратность, т.е.
дневник дисциплинирует.
Анализируя записи, можно увидеть свои ошибки, понять, почему нет прогресса. Новички, как правило, задают множество вопросов. Если правильно и вдумчиво прочитать дневник тренировок, то все ответы можно найти там. Запись в тренировочном дневнике — не просто «галочка», а полезная информация, поэтому
дневник объясняет.
Время от времени, возникает ощущение, что от тренировок нет пользы. Время идет, а результата все нет. Портится настроение, пропадает желание тренироваться. Дневник тренировок дает возможность наглядно убедиться, что сделано уже немало, а следовательно
дневник стимулирует.
Чтобы что-то записать, нужно потренироваться. Чтобы зафиксировать результаты, нужно, чтобы они были. Как фиксировать, где и насколько тщательно — личное дело каждого атлета, но главное — помнить, что дневник не самоцель, а вспомогательный инструмент.
Комплексный подход к тренировочному процессу
Постановка целей и разработка плана
Каждому человеку, который планирует заняться спортом, очень важно определить цели. Цели могут быть разными: оздоровление организма, увеличение мышечной массы, снижение веса, улучшение контуров тела.
Поставив перед собой определенную задачу, легче понять, чем заниматься в фитнес-клубе и составить тренировочную программу.
Большинство посетителей фитнес-центра на пути к достижению своих спортивных целей не имеют системы тренировок и конкретного плана действий. Часто, именно это и является причиной отсутствия прогресса. Даже, если спортсмен знает, что он хочет и обладает твердой силой воли, результата может не быть. Ощущения при этом можно сравнить с растерянностью путешественника, который хочет посетить определенный город, находящийся в сотнях километров от него, но не знает по какой дороге к нему идти.
Без четкой системы тренировок, трудно получить нужный результат. Не имея плана, можно прийти совсем не к тому, что было запланировано. Известны случаи, когда спортсмены, не имея знаний о тренировочном комплексе и без конкретного плана действий, направляли все свои усилия на набор мышечной массы вместо сжигания жира, и наоборот, желая набрать вес — худели.
Имея тренировочную программу, отраженную в дневнике тренировок, вы не допустите ошибок и придете к намеченной цели.
В дневнике тренировок фиксируйте все, что поможет сделать ваш тренинг более эффективным: упражнения, в какой последовательности выполняются, с каким темпом, сколько повторений и подходов делать, и пр.
Персональные показатели здоровья
Абсолютно здоровых людей не бывает. Человек может даже не догадываться, где его подстерегает опасность. В фитнес-клуб приходят люди разного возраста, с разным уровнем подготовки. Нельзя применять ко всем универсальный подход. Эффективная и полезная тренировка для одного человека, может быть противопоказана для другого. При физических нагрузках обязательно надо учитывать состояние здоровья.
Чтобы тренировки были безопасны и эффективны, перед началом занятий необходима консультация врача лечебной физкультуры и спортивной медицины. Опираясь на информацию о состоянии здоровья и данные, полученные в результате осмотра и нагрузочного тестирования (определение уровня физической работоспособности, выявление состояния физических качеств, таких как сила, выносливость, гибкость и т.д., а также гармоничности их развития), врач порекомендует дозу физической нагрузки, а также научит методам контроля интенсивности нагрузки во время занятий, расскажет об особенностях тренировок при тех или иных заболеваниях.
Среди клиентов клубов много людей средних лет, которые должны быть особенно внимательны. Легкомысленное отношение может привести не только к отсутствию результата тренировок, но и к серьезным проблемам со здоровьем. Посещение фитнес-врача — это не просто формальность, это реальная необходимость.
Если человек уже давно занимается и по каким-то причинам еще не проконсультировался с врачом, посетить специалиста никогда не поздно.
Проходить медицинское тестирование желательно каждые три месяца. Периодический контроль состояния здоровья поможет скорректировать тренировочную программу и избежать чрезмерной нагрузки. Фитнес-врач определит процент жира в организме и проследит в динамике изменения показателей.
Ну, а все изменения вашей физической формы непременно найдут отражение в вашем фитнес-дневнике.
Помощь профессионала
Самостоятельно не всегда удается грамотно составить программу тренировок. За помощью лучше обратиться к специалисту. Это поможет избежать многих проблем и нежелательных последствий. С персональным тренером можно заниматься в любой зоне фитнес-клуба: бассейне, зале групповых программ, тренажерном или кардиозале.
Часто, люди «стоят на месте», тренируясь годами. Неудачи связывают с неэффективными занятиями, странными особенностями организма и т.д. На самом деле, причина кроется в пренебрежении к рекомендациям тренера. Занимающиеся ошибаются, рассчитывая только на себя, полагаясь на общие представления и жизненный опыт.
Конечно, услуги персонального тренера требуют дополнительных расходов. Если постоянно заниматься с тренером нет возможности, можно обращаться за консультацией примерно 1 раз в 2-3 недели и корректировать тренировочную программу. Это позволит эффективно тренироваться, улучшать свое здоровье и затраты будут вполне оправданы.
Питание
Про правильное питание сказано и написано уже немало. Не вдаваясь в подробности многочисленных диет и советов, скажем лишь, что при составлении рациона питания обязательно следует учитывать особенности вашего организма, рекомендации врача, тренера и вашу цель. Если вы хотите набрать мышечную массу, то питание будет одним, если — похудеть, то ваш рацион должен быть сбалансирован соответствующим образом. Персональный тренер или врач-диетолог составит для вас индивидуальную программу питания с качественной и количественной оценкой привычного рациона.
Дневник тренировок — средство универсальное. Он станет надежным помощником в контроле рациона питания.
Уверенность в своих силах
И, наконец, верьте в себя! Наберитесь терпения, тренируйтесь и достигайте своей цели, без этого не мыслим успех.
Как вести дневник тренировок
В качестве дневника тренировок можно использовать простой блокнот или школьную тетрадь. Жестких правил для ведения дневника не существует. Дневник тренировок — это инструмент для достижения цели, поэтому человек решает сам, что и когда писать. Но есть ряд основных параметров, которые следует отметить:
- Начните дневник с записи своих основных показателей: вес, пульс в покое, замеры объема груди, бедер, талии, бицепса. Дополнительно, можно записать процент жира и мышечной массы в организме.
- Отразите вашу цель.
- Укажите рекомендации врача по интенсивности тренировок, режиму и рациону питания.
- Далее, выделите место для составления комплекса тренировочных занятий и плана их проведения на месяц и более. Планы должны быть цикличными. Это нужно для того, чтобы в конце цикла вы смогли отследить изменения своих основных параметров, отметить результаты проведенной работы и проанализировать ее эффективность.
- Записывайте вид упражнений, количество подходов, количество повторений, их длительность и т.д.
- Отмечайте самочувствие до и после тренировки, легко ли было выполнять упражнения, чувствовались ли болезненные ощущения, приемы пищи, был ли аппетит до и после тренировки, сон, настроение, были ли силы на тренировку. Сделайте пометки о проведенной разминке и заминке. Не забывайте отметить время, проведенное в зале (бассейне, кардиозале и пр.).
- Фиксируйте дату тренировки, номер недели. После 10 недель тренировки обязательно нужна неделя перерыва.
- И, обязательно, оценивайте каждую тренировку по пятибалльной (или любой другой на ваш выбор) шкале.
Сделать свое тело более красивым и совершенным, улучшить настроение и повысить самооценку может каждый. Проконсультируйтесь с врачом, составьте программу тренировок, заведите дневник тренировок и тренируйтесь. Успех придет, нужно только время. Все обязательно получится!
Дарья Скотникова
специально для Онфит.ру
