Те, кто впервые приходят в спортзал, порой теряются: с чего начать? Как тренироваться? Как выбрать вес, тренажер, определить количество повторов? На все эти вопросы мы попросили ответить персонального тренера.
Если вы пришли в спортзал в первый раз или занимались когда-то давно, но забросили тренировки, — вы новичок. Опытные тренеры отмечают, что около 70% всех посетителей спортзала — новички, так что этого не нужно стесняться. Причем, таких клиентов видно сразу, — опытному глазу точно. Они чаще всего неправильно выполняют упражнения, и ладно бы просто неправильно, часто — опасно для собственного здоровья. Чтобы избежать этого, следуйте нашим советам для начинающих!
Наш консультант — Родион Чернушкин, персональный тренер клуба «Alex Fitness-Максимир», г. Воронеж.
С чего начать
Главный совет всем новичкам в спортзале — первым делом подойти к тренеру. Даже если вы когда-то давно занимались, и вам кажется, что вы все умеете, программу тренировок лично для вас лучше тренера никто не составит. По мнению профессионалов, чтобы добиться первого видимого результата самостоятельно, вам потребуется год. С тренером — около двух месяцев. Кроме этого, в тренировках всегда важно учитывать особенности здоровья каждого человека. Недолеченная грыжа, проблемы со спиной, с суставами или сосудами — это серьезный риск для спортсмена. Микроинсульт или отрыв грыжи можно получить даже в очень молодом возрасте.
Программа для начинающих
Новичкам, которые по какой-то причине не хотят обращаться к профессионалу, рекомендуем начинать свой путь в мире железа с тренажеров, фиксирующих тело, дающих нагрузку на определенную группу мышц. Никаких базовых приседаний, становых тяг, никаких жимов. То есть свободные веса первое время лучше избегать, потому что у новичков пока нет связи между мозгом и мышцами. Когда начинающие атлеты приседают, например, со штангой, они напрягают не мышцы, а мозги, думая, как этот вес удержать.
В первый месяц лучше работать по так называемой программе «Начало»: сначала ноги, потом спина, далее, по уменьшению группы мышц, грудь, пресс, и в самом конце — руки и плечи. Через какое-то время у мышц появится необходимый тонус, и вы начнете чувствовать их, понимать, как и для чего вы делаете то или иное упражнение.
Что касается интенсивности, то для начала важно выполнять не менее 15 повторений: сначала 2 подхода, потом постепенно дойти до 3-4-х подходов.
Как выбрать вес
Если вы подошли к тренажеру впервые, советуем начать с минимального веса, затем постепенно прибавлять, стараясь понять при этом — тяжело вам или терпимо. Идеальный вес — это если вы можете эффективно сделать 20 повторений. Это и будет ваш рабочий вес. Однако наш совет новичкам: в самом начале лучше снизить рабочий вес наполовину, чтобы дать мышцам возможность привыкнуть к нагрузкам. И уже потом постепенно прибавлять, достигая рабочего веса.
Что дальше
После месяца регулярных занятий в спортзале вы можете приступать к следующему этапу — тренировкам по так называемой «сплит» программе, которая подразумевает, что разные группы мышц тренируются в разные дни.
Примерная схема:
- Понедельник: грудь и бицепс. 5 упражнений по 10-15 повторений. 4 подхода на каждое упражнение. Отзанимались — пошли домой.
- Вторник: день отдыха.
- Среда: спина с трицепсом. 5 упражнений, 10-15 повторений, 4 подхода.
- Четверг: день отдыха.
- Пятница: ноги и дельты. 5 упражнений, 10-15 повторений, 4 подхода.
По мнению профессионалов, одна группа мышц не должна загружаться чаще раза в неделю. Когда вы будете увереннее чувствовать себя в спортзале, нагрузку можно увеличить, но первые 3 месяца лучше придерживаться этой схемы.
- Во время выполнения упражнения поднимайте вес быстрее, а опускайте — медленнее.
- Следите за положением тела! В этом вам, кстати, как раз поможет тренер.
- Настройте тренажер «под себя».
При грамотном подходе результат будет заметен довольно быстро: через неделю вы будете лучше себя чувствовать, через 2-3 месяца появятся визуальные изменения тела. А через год с небольшим тело может измениться кардинально. Если задача — похудеть, при регулярных тренировках и правильном питании эффект будет уже через полгода.
Питание — 70% успеха!
Правильное питание — это 70% успеха спортсмена, поэтому, если вы отправляетесь в тренажерный зал, то заранее узнайте и о том, как скорректировать ваш рацион.
- В первую очередь, научитесь отличать белки, жиры и углеводы, и знать, что где содержится.
- Вес мы набираем не от жиров, а от углеводов, особенно быстрых, то есть тех, от которых уровень сахара в крови поднимается быстро. Это вся кондитерская продукция, выпечка и сам сахар. Их лучше вообще исключить, а если жизни без конфетки вы себе не представляете, съедать эту самую конфетку утром — до 12 часов.
- Белки — обязательная часть рациона спортсмена. Съедать нужно 2-2,5 г белка на килограмм веса в день. То есть, если вы весите 80 килограмм, ваш рацион — это 160-180 г чистого белка в день. Вы должны полюбить яйца, рыбу, нежирное мясо, обезжиренный творог.
- Жира должно быть меньше, так как он мешает усваиваться белку. Жир лучше употреблять растительный, а вот белок — животный.
- Оптимальный обед спортсмена — кусок говяжьего стейка с салатом или рисом.
И главное помните: красивое тело — это образ жизни. Если вы приучите себя к регулярным грамотным тренировкам и правильному питанию — результат обязательно придет! Удачи в спортзале!
специально для Onfit.ru
