Проработай мышцы бицепса — и получишь красивый рельеф. Сделать это тебе помогут 4 отличных упражнения.
При выполнении этих упражнений на бицепс внимательно следи за правильностью техники и концентрируйся на работе мышц!
1. Упражнения на бицепс: Сгибание рук со штангой
Цель: Проработка разных областей бицепса. Дополнительная нагрузка на плечевые мышцы и предплечья (при обратном хвате).
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки симметрично расположены на грифе.
Техника: Слегка согни руки. С небольшим маховым движением поднимай вес к подбородку по дуговой траектории. Локти прижми к туловищу. Когда достигнешь наивысшей точки, возвращай вес вниз по той же траектории. В нижней точке не выпрямляй руки до конца.
Полезным инструментом для такой тренировки станет EZ-штанга с изогнутым грифом. Во-первых, с ее помощью проще научиться выбирать правильную ширину хвата. Во-вторых, изгибы грифа снимут часть нагрузки с локтевых суставов и запястий, то есть сделают твой тренинг более безопасным.
Безопасность: При работе со средним весом необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнения. При использовании тяжелых весов можно извлечь пользу из силы инерции — и задействовать ее в той части движения, когда бицепс почти не нагружен.
2. Упражнения на бицепс: Сгибание рук с гантелями
Цель: Проработать изолированную группу мышц, включить в работу мышцы более слабой руки. Дополнительная нагрузка на плечевые мышцы.
Исходное положение: Стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Спина прямая. Руки опущены вниз.
Техника: Работай попеременно правой и левой рукой. Поднимай одну руку вверх, прижимая локоть к туловищу, затем начинай разворачивать запястье, большим пальцем от себя — до достижения крайней точки. Если ты все делаешь правильно, полная супинация кисти (поворот до положения ладонью вверх) должна приходиться на заключительную часть, на пике упражнения. Чтобы увеличить нагрузку, напряги бицепс в этот момент. Можно использовать разные виды хвата под разным углом для более полной проработки мышц.
Безопасность: Не забывай правильно дышать во время движения. Не раскачивай корпус и не смотри вниз, на бицепс.
3. Упражнения на бицепс: Сгибание рук со штангой на наклонной скамье
Исходное положение: Выбери угол наклона 60-70 градусов, ляг на скамью лицом вниз. Руки свободно опущены вниз, кисти супинированы.
Техника: Выполняй сгибание-разгибание рук, контролируя движение. Не выпрямляй руки до конца в нижнем положении. Если предложенный угол наклона кажется тебе неудобным, поэкспериментируй со скамьей и найди комфортное положение.
Безопасность: Это упражнение выполняй с хорошо разогретыми мышцами. Оно предполагает сильное растяжение и значительную нагрузку на бицепс, и в случае неправильного подхода к тренировке ты можешь травмировать мышечные волокна.
4. Упражнения на бицепс: Концентрированное сгибание
Цель: Проработка изолированной группы мышц.
Исходное положение: Стоя, ноги чуть шире плеч. Корпус наклони вперед примерно на 90 градусов. Одна рука вытянута перед собой с весом, другой рукой держимся за опору для сохранения равновесия.
Техника: Для выполнения этого упражнения используй небольшой вес. Сгибай руку, поднимая вес только усилием бицепса. Контролируй движение на каждом этапе.
Безопасность: Для разнообразия попробуй выполнить это упражнение, сидя на горизонтальной скамье. В этом случае также возьми вес в одну руку, а локоть поставь на колено.
С энтузиазмом и интенсивно прокачивай свои мышцы с помощью этих упражнений на бицепс! Но не забывай, что рост мышечной массы невозможен без адекватного питания и хорошего отдыха.
 |
Софья Вечтомова специально для Onfit.ru |
