Во многих профессиональных источниках, посвященных бодибилдингу, тренинг обычно разделяют на набор массы и сушку. Долгие годы утверждалось, что невозможно совместить эти два процесса и сразу получить рельефное мускулистое тело. В настоящее время этот постулат по-прежнему остается актуальным, но только отчасти.
Действительно, процесс набора мышечной массы, сопровождаемый неизбежным жироотложением и выполнением силовых упражнений с постоянным повышением рабочих весов, является диаметрально противоположным тренировочному процессу сушки, где преобладает аэробная нагрузка и пампинг. Различаются и подходы в питании.
Но в этом обстоятельстве редко где принимается во внимание тот факт, что большинство посетителей тренажерного зала не ставят перед собой задачи, как это принято говорить, «накачаться», большинство стремится к красивому спортивному телу атлетических пропорций, сжиганию лишнего жира и приданию мышцам рельефа и тонуса. Значит ли это, что рекомендации классических школ не подходят для таких целей? Определенно, да.
Для таких целей существует понятие комбинированного тренинга, который позволяет привести тело в нужный вид в короткие сроки.
Следует сделать ряд оговорок, чтобы эта статья не воспринималась наивно и не казалась похожей на сотни других, обещающих «супер-результат за 2 недели»:
- Тренинг не будет легким. Он гораздо более утомительный и стрессовый по сравнению с классическим тренингом.
- Тренинг не подходит молодым людям до 25 лет, т. к. в этом возрасте уровень тестостерона настолько высок, что набор сухой мышечной массы не составляет большого труда, делаем базу плюс изолированные упражнения на массу, и все само нарастет.
- Спортивное питание строго рекомендовано и его потребуется много, что делает его не дешевым.
- Тренинг требует хорошего источника кислорода, для этого в тренажерном зале должна быть хорошая вентиляция. Идеально проводить тренировки на свежем воздухе. Если эти условия не выполняются, придется обзавестись кислородным баллоном.
- Следует соблюдать определенный режим питания, особое внимание к режиму сна и отдыха, идеально практиковать тренинг в отпуске.
- Тренинг не рассчитан на длительное применение, иначе организм будет сильно истощен.
- Результат тренинга будет заметен уже на вторую неделю. Максимальная продолжительность таких тренировок 1,5 месяца, затем обязателен двухнедельный перерыв.
- Тренинг не рекомендован людям, испытывающим сложности в наборе массы, в большей степени он подходит для людей с излишними жировыми отложениями.
- Тренинг не рекомендован женщинам.
Основной принцип тренинга сводится к грамотному сочетанию силовых и кардионагрузок:
- Силовой компонент тренинга стимулирует рост мышечной массы. За счет восстановления мышц в течение нескольких дней после тренировки происходит усиленное потребление калорий, что также способствует терминации жировых отложений.
- Аэробный тренинг улучшает кровообращение, обогащает кровь кислородом, повышает выносливость, сжигает жир, утилизирует молочную кислоту, устраняя боль в мышцах, тренирует быстрые волокна.
- Мышечная масса прирастает очень медленно, но вы получаете качественную рельефную массу сразу.
- Вы улучшаете и силовые показатели, и показатели выносливости одновременно. Тренинг хорош как подготовка к дальним экспедициям, походам и прочим длительным стрессовым нагрузкам. Этот тренинг позволит подготовить нервную систему к таким нагрузкам.
Схема комбинированного тренинга
Общая схема тренинга предполагает 3 силовые тренировки и 2-3 кардиотренировки в неделю. Существует также вариант с подключением аэробного тренинга к силовому, но он больше подойдет для опытных спортсменов.
Примерный план тренировок
| Неделя | День недели | Кардио | Силовые |
| Первая неделя | Понедельник | Разминка — 5 минут | Грудь+спина:
|
| 20 минут | |||
| Вторник | Тренировка — 40 минут | ||
| Среда | Разминка — 5 минут | Плечи:
|
|
| 15 минут | |||
| Четверг | Тренировка — 40 минут | ||
| Пятница | Разминка — 10 минут | Ноги:
|
|
| Тренировка на велотренажере — 20 минут | |||
| Суббота, Воскресенье | Выходной | ||
| Вторая неделя | Понедельник | Кардиоразминка — 5 минут | Грудь+спина:
|
| 20 минут | |||
| Вторник | Тренировка — 40 минут | ||
| Среда | разминка — 5 минут | Плечи:
|
|
| 10 минут | |||
| Четверг | Тренировка — 40 минут | ||
| Пятница | Разминка — 10 минут | Ноги:
|
|
| Велотренажер — 20 минут | |||
| Суббота, воскресенье | Выходной | ||
Далее программа переходит в стадию полного сочетания силового и кардиотренига в рамках одной тренировки, это даст организму больше времени на набор массы, при этом будет и дальше сжигаться лишний жир. К этому этапу ваше тело должно избавиться от лишних отложений жира и приобрести атлетические пропорции. Если этого не произошло, значит, у вас либо слишком запущенное состояние, либо вы не достаточно интенсивно тренировались. В таком случае необходимо сделать 3-4 дня перерыва и повторить тренинг с первой недели. Затем сделать еще 3 дня перерыва и перейти к следующему этапу тренинга.
| Третья неделя | Понедельник | Кардиоразминка — 5 минут | Грудь+спина:
|
| 15 минут | |||
| Пресс нижний — 1 упражнение, 3 подхода | |||
| 15 минут | |||
| Вторник | Отдых | ||
| Среда | Разминка — 5 минут | Плечи:
|
|
| 15 минут | |||
| Пресс нижний — 1 упражнение, 3 подхода | |||
| 15 минут | |||
| Четверг | Отдых | ||
| Пятница | Разминка — 10 минут | Ноги:
|
|
| Велотренажер — 10 минут | |||
|
|||
| 20 минут | |||
| Суббота, воскресенье | Отдых | ||
Далее по такому же принципу повторяется программа второй недели: кардио переносится на конец силовой тренировки, добавляется пресс в перерывах между кардио, в дни кардио — отдых. На этом этапе крайне важно держать идеальный режим питания, именно от него на 70% будет зависеть результат. Дело в том, что комбинированный тренинг очень интенсивный, и массу на нем набрать сложнее, чем сжечь жир, однако это возможно. Силовым тренингом вы активируете метаболизм и рост мышц, расходуя гликоген в процессе тренинга. После этого вы запускаете процесс сжигания жира посредством кардио средней интенсивности. За следующий день очень важно восстановиться, для этого необходимо выспаться и дробно часто и правильно питаться, не забывая про добавки.
После завершение всего цикла, который не должен превышать 1,5 месяца, необходимо сделать перерыв в 2 недели, за это время не стоит менять питание, организм будет интенсивно восстанавливаться после тяжелой тренировочной сессии, что, безусловно, скажется на визуальной части, т. е. мышцах. Не снижайте рацион и продолжайте прием некоторых добавок. После этого, если вас не удовлетворил результат, тренинг можно повторить.
Принцип подбора весов и пампинга
В данном тренинге комбинируется не только силовая и аэробная нагрузка, но и в самом силовом сете присутствуют элементы сушки, а именно пампинг. Пампинг выносится обычно на конец тренировки до кардиосессии. Его задача — накачать мышцы кровью, повысить выносливость и окончательно забить мышцы. В данной программе пампинг реализуется за счет дропсетов и суперсетов. Основная задача пампинга при умеренном весе, не нарушая техники, выполнять сокращения с нарастающей скоростью. Перерывы между подходами на пампинг либо очень малы, либо вообще отсутствуют. Для крупных мышц — 20-30 с, для малых — 15 с.
Веса подбираются индивидуально, поскольку данный тренинг рассчитан и на набор массы. Следует учитывать, что принцип постоянного повышения весов здесь актуален. Это значит, что от подхода к подходу вес должен расти, чтобы последний подход был выполнен до отказа. Также важно еженедельно наращивать веса. В такой стрессовой ситуации организм будет просто вынужден задействовать все резервы, в топку метаболизма пойдет лишний жир.
Диета и спортивное питание при комбинированном тренинге
Питание в данном тренинге очень важно. По принципу построения рациона питание похоже на диету для сушки, но рацион более широкий и ключевая роль отводится не столько характеру пищи, сколько своевременности ее приема.
Обрисуем общие принципы на примере дневного рациона:
В день силовой тренировки:
-
Сразу после сна: быстрый протеин 30 г на молоке или воде (лучше всего изолят). - Через 30 минут — завтрак: углеводы (каша или хлопья на молоке, можно немного творога, сыра, яиц). + витамины (обязательно!).
- За 1 час до обеда: быстрый протеин 15 г.
- Обед: белок + медленные углеводы (куриная грудка с гречневой кашей, плов с курицей + желательно салат, щедро заправленный растительным маслом).
- Через 1 час: протеин: 15 г.
- Через 3 часа: медленные углеводы + белковая пища (повторить обед без салата и меньшей порцией). Важно, чтобы этот прием пищи был за 2 ч до тренировки, не позже.
- За 1 час до тренировки: аргинин с креатином, разбавленные в сладком соке.
- За 30 мин. до тренировки: кофе без сахара с небольшим количеством быстрых углеводов: овсяное печенье, изюм, финики и т. п.
- Во время тренировки: BCAA с глюкозой или другими быстрыми углеводами. Оптимально приобрести BCAA сразу с быстрыми углеводами в составе, например BCAA Complex от Scitec Nutrition.
- После тренировки: протеиновый коктейль на молоке 30 г.
- Ужин: белковый салат, низкокрахмалистые фрукты, кефир, творог.
В день кардио:
-
Сразу после сна: быстрый протеин 30 г на молоке или воде (лучше всего изолят). - Через 30 минут — завтрак: углеводы (каша или хлопья на молоке, можно немного творога, сыра, яиц). + витамины (обязательно!).
- За 1 час до обеда: быстрый протеин 15 г.
- Обед: белок + медленные углеводы (куриная грудка с гречневой кашей, плов с курицей + желательно салат, щедро заправленный растительным маслом).
- Через 1 час: протеин: 15 г.
- Через 3 часа: медленные углеводы. Важно, чтобы этот прием пищи был за 2 ч до тренировки.
- За 30 мин. до тренировки: карнитин.
- Во время тренировки: BCAA
- После тренировки 1 час ничего не есть.
- Ужин: белковый салат, низкокрахмалистые фрукты, кефир, творог. Желательно разбить на несколько приемов с интервалом в 1-2 ч: сначала более тяжелая пища, затем фрукты и кефир.
Важные пояснения к тренингу
Крайне важно проводить силовые и кардиотренировки в одно и то же время дня. Дело в том, что в данном тренинге важное место отводится периоду между силовой массонаборной тренировкой и кардиосессией, направленной на сжигание жира. В этот период мышцы должны успеть частично восстановиться и подрасти. Именно для этого мы налегаем на протеиновые коктейли в течение дня. Креатин и агринин помогут вам справиться с мышечной усталостью, повысят вашу выносливость и позволят перенести этот утомительный тренинг. Быстрые углеводы перед силовой тренировкой повысят уровень анаболического гормона инсулина, что важно и до, и после тренировки. После тренировки уровень инсулина поднимет молочно-белковый коктейль (важно, чтобы он был именно на молоке, поскольку лактоза способствует повышению инсулина).
Во время тренировки в силу недостатка углеводов в диете, чтобы выдержать длительный тренинг, понадобятся быстрые углеводы, например, глюкоза, разбавленная в воде. Аминокислоты минимизируют действие кортизола, тем самым направляя внимание организма на жир как источник энергии. В этой связи важно, чтобы все кардионагрузки происходили не в стрессовом темпе, а в умеренном. Процесс окисления жира длителен и лучше всего происходит при длительных, умеренных нагрузках, таких как интенсивная ходьба. Во время кардио у вас не должно быть одышки, это явный признак того, что организм испытывает ненужный стресс, повышая кортизол, который разрушит ваши мышцы и пустит их на энергию для вашего движения.
Поскольку этот тренинг рассчитан на людей старше 25, имеющих склонность к лишним отложениям жира, рекомендуется также подключить бустер тестостерона. (На личном опыте проверена эффективность форсколина, его можно встретить в магазинах в составе, например, такой добавки как Lean Boss от Scitec Nutrition).
Также при интенсивных сетах на пампинг вы, вероятно, столкнетесь с нехваткой кислорода. Это частая "болезнь" тренажерных залов — плохая вентиляция. Признаки нехватки кислорода — позывы к зевоте, вялость, сонливость, желание глубоко вдохнуть, покалывание в сердце. Тут либо занимайтесь на свежем воздухе, либо носите с собой кислородный баллон: 3-4 вдоха после каждого сета — и вам станет легче.
--------------------
Итак, теперь у вас есть понятная схема тренировок в рамках комбинированного тренинга. Данный тренинг проверен опытным путем в том числе. Основные ошибки: пренебрежение протеином в диете и аминокислотами в процессе тренинга (на 40% больше потерь мышечной массы без этих добавок), несбалансированное питание и несвоевременный его прием (прием быстрых углеводов значительно повышает результативность). Также серьезно влияет на результат тестостероновый бустер.
Не забывайте наблюдать за своим состоянием в процессе тренинга, не обращайте внимание на подавленное настроение (это от легкой нехватки углеводов и сладкого) и повышенную агрессивность (это побочное явление тестостеронового бустера). В случае серьезного ухудшения самочувствия сделайте перерыв в пару дней и снизьте интенсивность тренинга, лучше выполнить три упражнения на максимум, чем шесть. Удачи!
 |
Игорь Письменский специально для Onfit.ru |
