Эффектный рельеф — одна из основных целей спортсмена в зале. Чтобы добиться результата, необходимо следовать трем принципам: грамотно подобранный силовой тренинг, правильное питание и полноценное восстановление.

Локация №1: зал

Рост мышечной массы возможен в двух случаях: при увеличении объема мышечных волокон и их количества. Оба этих процесса активирует метаболический стресс: тренировки с умеренным весом с большим числом повторений (не менее 10-15 за подход).

Как набрать мышечную массу в зале

Новички, думая о том, как быстро набрать мышечную массу, допускают самую распространенную ошибку: они стремятся скорее увеличить вес. Между тем, многоповторный тренинг более эффективен на первоначальном этапе. Приемлемый вес позволяет четко отработать технику и прочувствовать тонус мышц, а главное выполняет первую задачу — расширяет мышцы за счет притока крови к их сосудам.

Работа с тяжелыми весами ведет к гипертрофии — микроскопическим травмам мышечных волокон, которые восстанавливаются с компенсацией, что дает рост мышц. Наиболее интенсивный тренинг там, где удается сделать максимум 8 повторений за подход.

Локация №2: кухня

Белок — строительный материал для мышц. Суточная норма рассчитывается по формуле: 2-2,5г на 1кг веса. Если не удается достигать полученной суммы с помощью питания, придется включать в рацион употребление протеина как отдельного приема пищи. Важно учесть, что за раз организм усваивает не более 20г белка. Но о том, как набрать мышечную массу рационом, знают еще и сложные углеводы. Без последних будет гормональный дефицит, и процесс остановится. Норма потребления для роста мышц: 5-8 г на 1 кг массы тела.

Тренировки на голодный желудок дают обратный результат — разрушение мышц, а тяжелая пища заставит бросить все силы на переваривание. Оптимальный вариант — белковая еда за 40-60 минут до силовой. После — допускается легкий перекус и только спустя два часа основной прием.

Локация №3: спальня

Мышцы не растут во время подхода с тяжелым весом в зале! Этот процесс начинается в состоянии восстановления. Стретчинг после силовой — обязательная часть тренировки. Помогает снять напряжение и увеличить гибкость.

Важно следить за режимом сна — не менее 7-8 часов. В погоне за рельефом бессмысленно изнурять организм ежедневным тренингом, это приведет к гипертонусу. В дни отдыха благоприятен массаж и сауна. Поэтому, задаваясь вопросом, как нарастить мышечную массу, важно понимать, что это не быстрый процесс, так как некоторым группам мышц требуется до 72 часов для полного восстановления.

Ксения Лео
специально для Onfit.ru