Травмы коленей — одна из самых частых проблем у тех, кто занимается фитнесом. Фитнес при болях в коленях становится зачастую для ваших суставов фатальным. Сегодня мы расскажем, какие тренировки возможны при болях в коленях и как предотвратить травмы коленей.
Колени — та часть тела, которая требует особо пристального внимания, так как коленные суставы они очень хрупки, а связки и сухожилия вокруг них имеют сложное устройство. Если говорить простым языком, главная задача коленей — амортизация при любых физических нагрузках.
Для того чтобы самому понять, насколько перегружены коленные суставы, достаточно провести перед зеркалом тест. Сделайте приседания и посмотрите, не уходят ли в стороны ваши колени при сгибании относительно голеностопного сустава, а также не выступают ли суставы слишком сильно за пределы чашечки. Если коленный сустав уходит внутрь, то все эластичные ткани в этой зоне находятся в постоянном напряжении, что может привести к плоскостопию.
Еще один простой тест состояния ваших коленей производится на слух: прислушайтесь, не хрустят ли ваши колени при сгибании. Хруст может свидетельствовать о начале развития артрита, а также являться последствием травмы и практически всегда говорит о недостатке витаминов и отложении излишних солей. И, конечно, еще один признак того, что пора задуматься о здоровье коленей — боль при физических нагрузках.
О чем свидетельствует боль и хруст в коленях
Науке известно множество болезней суставов, большая часть из которых сопровождается болевым синдромом. Артрит, бурситы, тендинит, растяжения, частичный или полный разрыв передней крестообразной связки, повреждение внутрисуставного хряща (мениска) — наиболее распространенные из них, и, если вы на протяжении долгого времени страдаете от болей в тех или иных суставах, не тяните и не занимайтесь самолечением, а немедленно обратитесь к врачу. В каждом конкретном случае врач посоветует вам заменять какие-либо упражнения другими или проводить лечение.
Продукты, полезные для суставов: нежирное мясо, рыба, особенно лосось, креветки, яйца, хрящи, язык, фасоль, соя, фрукты и овощи, особенно сладкий перец, чеснок, шпинат, петрушка, авокадо, миндаль, вишня, яблоки, мед, льняное масло, твердый сыр, овсянка, гречка, киселя и компоты, желе, финики, чернослив, изюм, курага.
Продукты, которые следует исключить, чтобы суставы не беспокоили: сладкое, соленое, маринованное, копченое, жареное, мучное и жирное, крабовые палочки, замороженный фруктовый лед, безалкогольные газированные напитки, а также кофе и чай любых видов. Кроме того, минимизируйте потребление шоколада.
Фитнес как причина болей в коленях
Не секрет, что фитнес для многих становится причиной многочисленных травм, в том числе и коленных. Чаще всего первопричина суставных болей при занятиях любого вида фитнеса заключается в несоблюдении элементарных правил, которые все же были придуманы не зря.
Вы можете навредить коленям (и другим суставам), если:
- Не уделяете достаточно внимания разминке, отдыху и восстановлению. Часто бодибилдеры отмечают приостановление роста мышц из-за болей в суставах, а нужно всего лишь не злоупотреблять частотой подходов с большими весами и малым числом повторений.
- Не соблюдаете временной режим тренировок. Занимаетесь слишком интенсивно, долго и часто.
- Нарушаете технику выполнения упражнений. Не менее важно и соблюдение необходимой техники при выполнении любых физических тренировок: будь то поднятие штанги или бег: прислушивайтесь к профи и выполняйте рекомендации тренеров — это сведет к минимуму и получение травм, и болей в суставах.
Что можно сделать, чтобы помочь вашим коленям остаться здоровыми и более выносливыми:
- Уменьшить интенсивность и объем тренировок;
- Уделять больше внимания растяжке до и после занятий;
- Использовать разогревающие мази, надевать греющие наколенники, жесткие бинты на колени во время выполнения приседов с экстремальными весами;
- Заменять некоторые упражнения на более щадящие.
| Упражнение | Замена |
| Приседания | При выполнении упражнений важно следить за тем, чтобы колени смотрели ровно вперед. Если колени болят, то выполняйте полуприседы (описание упражнения в следующей таблице) или упражнения «велосипед» и «ножницы» в положении лежа. |
| Приседы с отягощением | Подъем на носочки с отягощением. |
| Бег | При беге коленные и тазобедренные суставы подвергаются сильной ударной нагрузке. Лучшая замена бега по эффективности жиросжигания и повышению выносливости — круговая тренировка. |
Андрей Владимирович Карпов, врач отделения функциональной диагностики, хирург городской врачебно-физкультурный диспансера (Санкт-Петербург):
«Для коленей важна стабильность — только в стабильном положении коленный сустав может быть здоров. Поэтому если у вас есть проблемы с коленями, лучше практиковать упражнения, при которых оказывается минимальное напряжение на коленный сустав. К тому же растяжка мышц ног играет важную роль в предотвращении мышечного дисбаланса, что напрямую связано с осанкой и может стать причиной травмы колена.
Если речь идет об аэробной нагрузке, то лучше исключить бег, если это бодибилдинг — то нужно подбирать определенный комплекс упражнений, если плавание — то лучше баттерфляй, чем брасс. Все индивидуально, и нужны профессиональные консультации врачей и тренеров.
К тому же есть совсем общие правила, основанные на простой логике, которым нужно следовать при занятиях фитнесом при проблемах с коленями. Во-первых, не надо делать какие-либо упражнения, которые причиняют боль в коленях. Во-вторых, всегда меняйте положение и подстраивайтесь: например, если колено болит, когда оно полностью распрямлено, слегка согните его, если болит при сгибании — наоборот распрямите его».
Комплекс для ежедневного повторения
Эти упражнения будут полезны для ваших коленей, так как направлены на укрепление разных групп мышц, которые так или иначе связаны с коленными суставами, помогут оставаться связкам и сухожильям в тонусе и избежать травм и болей. Вообще есть пять групп мышц, которые важны для укрепления мышц вокруг колена: передние, внутренние и задние мышцы бедра, задние и внешние икроножные мышцы. С помощью растяжки, йоги и этого комплекса несложных упражнений вы можете укрепить их.
| Упражнение | Исходная позиция | Как делать | Повторы |
| Растяжка квадрицепсов | Стоя прямо | Согните левую ногу в колене, поднимая ее к ягодицам. Возьмите левую лодыжку левой рукой, притяните ее ближе к туловищу так, чтобы было растяжение в передней части бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 с, а затем поменяйте ноги. | 2-5 раз с каждой ногой |
| Подъем ноги из положения лежа | Лежа на спине, руки вдоль туловища | Согните одну ногу в колене, а другую поднимите на 20 см от пола, напрягая мышцы бедра. Задержитесь в этом положении 5-10 с, а затем медленно опустите ногу. | 3-4 подхода по 10-15 повторений с каждой ногой |
| Частичные приседания | Стоя прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу | Согните ноги в коленях не более чем на 20-40 градусов, при этом спина остается прямой, словно вы собрались сесть на стул. Вернитесь к исходному положению. | Повторите 10-20 раз. |
| Подъем ноги из положения сидя | Сидя на полу на ягодицах, можно облокотиться на стену | Согните правое колено, приближая правую ногу к телу. Поднимите левую ногу приблизительно на 20 см от основания. Задержитесь в этом положении 5-10 с, а замет медленно опустите ногу. | 3-4 подхода по 10-15 раз с каждой ногой |
| Махи в коленях назад | Стоя прямо, можно поставить руки на стену | Согните одну из ног в колене и поднимите назад вверх, насколько сможете. Задержитесь в этом положении 5-10 с, а замет медленно опустите ногу. | 10-20 раз с каждой ногой |
| Специально для бодибилдеров | Сидя на скамье, ноги согнуты | Положите перед собой блин на пол (начните с 15 кг), и начинайте двигать его сначала внутренней частью носка, не отрывая пятку от пола, а затем внешней, возвращая на место блин руками. | 20 раз для каждой ноги |
Будьте внимательны к своим ощущениям во время тренировки, не игнорируйте болевые сигналы, хорошо разогревайтесь и соблюдайте технику безопасности — и тогда фитнес действительно сделает вас здоровыми и сильными, а не создаст дополнительные проблемы. Берегите себя и успешных вам тренировок!
специально для Onfit.ru
