Многие женщины предпочитают в период менструации отказаться от всяких тренировок, однако, мало кто знает, что корректировать программу занятий лучше на протяжении всего цикла. Соотнеся фазы менструального цикла с питанием и планами тренировок, можно добиться больших успехов за гораздо меньший промежуток времени.
Месячный цикл характеризуется не только и не столько перепадами настроения и самочувствия, сколько цикличностью выработки половых гормонов: эстрогена и гормона желтого тела. Достаточно разделить весь период на четыре фазы, подобрать упражнения для каждой из них и наслаждаться сногсшибательными результатами.
Фаза 1. Менструальная (с 1 по 4 день)
В этот период по мере роста и созревания фолликул в яичниках выделяется гормон эстроген, отвечающий за женскую привлекательность и сексуальность. Вместе с тем, в крови сокращается концентрация эритроцитов и гемоглобина, что приводит к улучшению гибкости и одновременно к снижению аэробных возможностей и уровня выносливости, уменьшению мышечной силы, снижению скорости реакции.
Особенности тренировок
В этой фазе категорически противопоказаны любые занятия на выносливость и силовые нагрузки (упражнения с утяжелителями и упражнения на брюшной пресс), а также перевернутые позы. Сконцентрируйте свое внимание на занятиях для развития гибкости. Выполните несколько упражнений, направленных на расслабление мышц передней брюшной стенки и таза. Сократите время занятий и увеличьте количество перерывов. Замените бег быстрой ходьбой, а силовые тренировки аэробными.
| Тренировки | Питание | |
| Рекомендовано | Запрещено | |
| Упражнения на гибкость; упражнения на расслабление мышц передней брюшной стенки и таза; ходьба; аэробные нагрузки. | Упражнения на выносливость; силовые нагрузки; упражнения с утяжелителями; упражнения на брюшной пресс; перевернутые позы. | Большое количество жидкости (малиновый, ромашковый чай); разгрузочные дни. |
Упражнение «Верблюд»
Исходное положение: стоя на коленях, руки вдоль туловища.
Прогнитесь назад и положите ладони на пятки, подав таз вперед. Задержитесь в данной позе на 5 медленных вдохов и выдохов.
Упражнение для расслабления
Исходное положение: лежа на спине.
Согните ноги в коленях, максимально разведя их в стороны, и прижмите стопы друг к другу. Ладони положите на живот и задержитесь в таком положении на 4 минуты. Это упражнение позволит снять напряжение с мышц пресса.
Питание
Первая фаза максимально благоприятна для уменьшения жировой ткани. Это самое удачное время для борьбы с лишним весом посредством диет и «разгрузочных» дней. В период менструации рекомендуется пить больше воды (не менее 2 л в день), что позволит вывести из тканей лишнюю жидкость. А вот алкогольные напитки лучше исключить, так как они, напротив, задерживают выведение жидкости. Расслабить мышцы матки и снять спазмы помогут ромашковый или малиновый чай.
Фаза 2. Постменструальная (с 5 по 11 день)
В этот период содержание эстрогена в организме повышается, благодаря чему улучшается координация и работоспособность, а также функционирование нервной и сердечно-сосудистой системы.
Особенности тренировок
Это время прекрасно подходит для развития скорости и выносливости. Высокий уровень содержания гормонов провоцирует анаболический эффект, что позволяет эффективно проработать все мышцы. Наше тело способно выдерживать максимальные нагрузки, поэтому можно сосредоточиться на силовых тренировках с гантелями и свободными весами.
| Тренировки | Питание | |
| Рекомендовано | Запрещено | |
| Упражнения на скорость и выносливость; силовые тренировки с гантелями и свободными весами. | Тело способно выдерживать максимальные нагрузки. | Оптимальное время для режима правильного питания. |
Подъем ягодиц
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, в руках, согнутых в локтях, гантели.
Поднимите гантели вверх, одновременно приподнимая бедра и поясницу так, чтобы тело образовывало прямую линию с ногами.
В данном упражнении задействованы мышцы ягодиц и грудные мышцы.
Скручивание
Исходное положение: то же.
Сведите гантели вместе. Руки должны образовать с туловищем прямой угол. Оторвите от пола верхнюю часть туловища и выполните скручивание вперед и влево, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз в каждую сторону.
В данном упражнении задействованы прямые и косые мышцы пресса.
Питание
Вторая фаза характеризуется отсутствием неконтролируемых приступов голода, поэтому идеально подходит для правильного питания, эффект от которого к тому же увеличивается за счет ускорения обмена веществ.
Фаза 3. Лютеиновая (с 12 по 22 день)
В этот период уровень эстрогена все еще остается на довольно высоком уровне, но постепенно начинает снижаться. В то же время в организме повышается уровень прогестерона, отвечающего за подготовку яйцеклетки к оплодотворению.
Особенности тренировок
Самое время для жиросжигающих тренировок, скипинга, сайклинга, тайбо: лишние килограммы сгорают быстро, силы восстанавливаются стремительно. Силовые упражнения не рекомендуются - тренажеры, штанги и гантели лучше заменить аэробными занятиями, беговой дорожкой и плаванием.
| Тренировки | Питание | |
| Рекомендовано | Запрещено | |
| Жиросжигающие тренировки; скипинг; сайклинг; тайбо; аэробные упражнения; ; плавание. | Силовые нагрузки. | Увеличьте количество потребляемого белка (отварная говядина, куриная грудка, рыба и обезжиренный творог). |
Отведение ноги в сторону
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Слегка отведите правую ногу назад, перенеся вес тела на левую ногу, руки поднимите вверх. Поднимите правое бедро в сторону и вверх, таким образом, чтобы оно образовало параллель с полом. Одновременно наклоните туловище к поднятой ноге, почти касаясь локтем колена. Повторите упражнение по 20 раз в каждую сторону. В данном упражнении прорабатываются мышцы пресса.
Кик ногой
Исходное положение: то же. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую, согнутую в колене, слегка поднимите. Руки со сжатыми кулаками вытяните перед собой. Резко отведите руки назад, согнув их в локте, и одновременно разогните правую ногу. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу. В данном упражнении работают все мышцы тела.
Питание
Для третьей фазы характерно появление повышенного аппетита. Связано это с тем, что организм готовиться к возможной беременности и вовсю запасает питательные вещества, задерживая жидкость и откладывая жир. Постарайтесь не переедать, но и слишком сильно ограничивать себя тоже не стоит. Справиться с постоянным чувством голода поможет увеличение суточного потребления белка. Внесите в свой рацион отварную говядину, куриную грудку, рыбу и обезжиренный творог.
Фаза 4. Предменструальная (с 23 по 28 день)
В этой фазе в организме сокращается количество всех половых гормонов и увеличивается количество гормона щитовидной железы, что ведет к повышенной возбудимости ЦНС, учащению дыхания и сердцебиения, сужению сосудов и повышению давления.
Особенности тренировок
Полезнее всего будет уделить это время занятиям на свежем воздухе и плаванию. Не стоит утруждать себя сильными нагрузками, так как большой пользы они не принесут, лучше займитесь тем, что приносит вам удовольствие, это поможет вам справиться с плохим настроением.
| Тренировки | Питание | |
| Рекомендовано | Запрещено | |
| Плавание; занятия на свежем воздухе. | Силовые нагрузки не запрещены, но безрезультативны. | Крупы, фрукты, овощи, соевые и богатые кальцием продукты; исключите хлебобулочные изделия, жирную и соленую пищу. |
«Взмах крыльев»
Исходное положение: в неглубоком приседании, спина прямая, руки замкнуты в круг и опущены перед собой. На вдохе разведите руки в стороны. На выдохе примите исходное положение. Повторите упражнение 5 раз. Данное упражнение снимает общее напряжение с организма.
Насыщение кислородом
Исходное положение: стоя, спина прямая, левая нога впереди, руки параллельно полу вытянуты перед собой и скрещены в запястьях. На вдохе широко разведите руки в стороны, раскрыв грудную клетку, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз. Данное упражнение приводит к насыщению организма кислородом.
Питание
В эти дни стоит отнестись к своему питанию с особенно пристальным вниманием. Включите в рацион крупы, ешьте больше фруктов и овощей. Рекомендуется также обратить внимание на продукты из сои и продукты, содержащие кальций. Не следует употреблять в пищу хлебобулочные изделия, жирную и соленую пищу.
Соблюдая эти нехитрые рекомендации, вы очень скоро перестанете воспринимать месячные как болезнь. Тренировки для женщин и правильное питание в особенные дни помогут избавиться от лишнего веса и очистить организм. И вы начнете жить полноценной жизнью все 365 дней в году!
специально для Onfit.ru
