Умение садиться на шпагат — это показатель отличной гибкости и способности владеть своим телом. Хотите этому научиться? Тогда вооружитесь терпением и советами фитнес-инструкторов о том, как сесть на шпагат!
Сесть на шпагат помогут регулярные занятия стрейчингом. Однако учтите, что в занятиях стрейчингом скорость — не главное. Конечно, если вы достаточно гибки, то сможете добиться результата и за 1-2 месяца, если же нет — не расстраивайтесь и не требуйте от себя невозможного. Лучше двигаться медленно, но верно.
Для начала рекомендуем сесть на продольный шпагат, поскольку подколенные мышцы более эластичны благодаря повседневной нагрузке на ноги (например, ходьбе). Поперечный шпагат гораздо сложнее, для него требуется намного больше времени и сил.
Что нужно для того, чтобы сесть на шпагат? Самое важное — это регулярность в занятиях. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 40-45 минут.
Как сесть на продольный шпагат
Перед началом растяжки обязательно хорошо прогрейте мышцы! Для этого подойдет активная ходьба на месте, шаг, переходящий в бег, прыжки (общее время разминки должно быть не меньше 15 минут).
Исходное положение: Шагните вперед правой ногой так, чтобы колено находилось строго над пяткой. Колено левой ноги на полу.
Техника:
1) Выдвигайте правую ногу дальше вперед, левая нога на полу, колено смотрит в пол. С продвижением вперед правой ноги вы постепенно садитесь на левую. Как только вы почувствуйте напряжение паховых мышц в левой ноге, остановитесь и зафиксируйте положение на 10-20 с. После этого совершайте поступательные движения вперед-назад для большего растяжения мышц в течение 20-25 с.
2) Аккуратно вернитесь в исходное положение. Сядьте на заднюю (левую) ногу так, чтобы передняя нога была прямой, а колено и носок смотрели вверх. При необходимости поддерживайте равновесие с помощью рук. Стремитесь прижать колено правой ноги к полу. Выпрямите спину и медленно наклоняйтесь грудью к колену впереди лежащей ноги.
Когда вы почувствуйте натяжение подколенной и задних мышц, зафиксируйте положение на 15-20 с.
3) Вернитесь в исходное положение. Опираясь на пол обеими руками, продвигайте правую ногу, растягивая левую и еще глубже садясь на нее. Когда почувствуете максимальное натяжение, зафиксируйте положение на 15-20 с.
Повторите упражнение для другой ноги.
Обратите внимание:
- С развитием гибкости продолжайте опускать таз ниже, выдвигая вперед ногу, но следите за тем, чтобы корпус располагался точно над тазом.
- Следите, чтобы ступня впереди лежащей ноги смотрела строго вверх, а пятка была прижата к полу. Таким образом вы перенесете всю нагрузку на внутреннюю поверхность бедер, а подколенные мышцы не будут сильно нагружены.
Как сесть на поперечный шпагат
Сразу обращаем ваше внимание, что данный вид шпагата более сложный, поскольку паховые мышцы, которые здесь активно задействованы, с возрастом становятся менее эластичными. Поэтому новичкам, чтобы сесть на шпагат, нужно как минимум 2 месяца постоянных тренировок.
Разминка
Исходное положение: Стоя, ноги широко расставлены.
Техника: Наклонитесь вперед, ноги и спина прямые, потянитесь локтями к полу. Выполните поступательные движения вниз в течение 50-60 с. Затем нагнитесь в правую сторону, потянитесь грудью к правому колену, зафиксируйте максимальное положение на 30 с. Повторите для левой ноги.
Упражнение с использованием опоры
Исходное положение: Встаньте боком к опоре (высокий подоконник, тумба, шкаф с выступающими полками и т.д.; высота опоры — до уровня таза или чуть больше). Положите правую ногу на опору, носок смотрит прямо. Вторая нога стоит на полу, носок смотрит вперед. Получается прямой угол между ногами.
Техника:
1) С прямой спиной наклоняйтесь вперед к колену ноги, стоящей на полу. Зафиксируйте максимально низкое положение на 30-40 с. Повторите 2 раза.
2) Сделайте боковой наклон к ноге, лежащей на опоре, так, чтобы плечо было строго направлено к колену ноги. Зафиксируйте максимально низкое положение на 30-40 с. Повторите 2 раза.
3) Поверните верхнюю часть туловища к ноге, лежащей на опоре, и потянитесь к ней грудью, спина прямая. Зафиксируйте максимально низкое положение на 30-40 с. Повторите 2 раза.
Проделайте все упражнения для второй ноги.
Безопасность: ноги и спина должны быть прямые, не проседайте в колене.
Растяжка на полу
Исходное положение: Сидя на полу, спина прямая, ноги вместе.
Техника:
1) Наклонитесь грудью к коленям поступательными мягкими движениями. Зафиксируйте максимально низкое положение на 30-40 с.
2) Разведите ноги в стороны (в начале занятий не стоит пытаться разводить их на максимальную ширину). Поднимите руки наверх, сделайте глубокий вдох и наклонитесь грудью к полу, совершая мягкие поступательные движения. Достигнув максимально низкой точки, зафиксируйте положение на 50-60 с и мягко вернитесь в исходное положение.
3) Развернитесь корпус вправо и наклонитесь к колену правой ноги грудью. Достигнув максимально низкого положения, зафиксируйте положение на 50-60 с. Повторите для левой ноги.
Садимся на шпагат
Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.
Техника:
1) Наклонитесь вниз, постарайтесь достать ладонями до пола, упор на руки. Если вы пока не в силах достать ладонями до пола из этого положения, расставьте ноги еще шире, чтобы найти удобное положение.
2) Начинайте медленно опускаться вниз, разводя ноги в стороны. Носки продолжают смотреть вперед. Обопритесь на локти и продолжайте опускаться вниз. Как только почувствуете максимальное напряжение в паховых мышцах, фиксируете положение на 60 с.
3) После этого опуститесь на таз и мягко собирайте ноги вместе.
Помните, что всем нужен разный срок, чтобы сесть на шпагат. У кого-то процесс растяжения мышц идет быстрее, а у кого-то медленнее. Не стремитесь прыгнуть выше головы, прислушивайтесь к своему телу и не старайтесь силой добиться результата. Главное — это систематические занятия. Вы сами заметите видимые результаты не только по тому, как начнете постепенно садиться на шпагат, но и по общему тонусу мышц и суставов.
специально для Onfit.ru
