И снова настало время новогодних праздников, корпоративов и пышных застолий!
Поскольку Новый год не за горами, может быть трудно найти время для фитнеса. Праздничные торжества часто связаны с обильной едой, сладостями, и, конечно же, с ленивым образом жизни. Однако это не означает, что вы должны полностью отказаться от режима и поставленных целей!
Полное руководство по тому, как оставаться в форме в праздничный сезон, дала персональный тренер, инструктор групповых программ, инструктор по йоге и преподаватель Ирина Яценко.
Кардио — неотъемлемая часть любой фитнес-программы. Для праздничного настроения попробуйте побегать и подняться по лестнице своего дома или подъезда в течение 30 минут, держа в руках колокольчик, как Дед Мороз! Эта тренировка поможет улучшить вашу физическую форму и тонус мышц нижней части тела.
В программу упражнений на новогодние каникулы рекомендуется включать как силовые, так и кардио упражнения.
Силовые тренировки поддерживают мышцы в хорошей форме и помогают развить силу, необходимую для достижения успеха в других сферах жизни, включая работу или отдых. Упражнения отлично подходят для быстрого сжигания калорий и улучшения работы сердца. Старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу без травм и перетренированности. Включайте в программу занятия, которые не требуют оборудования или особого помещения. Таким образом вы сможете тренироваться в новогодние каникулы независимо от того, где вы решили провести праздники — дома, у друзей, за городом или на курорте в любой точке мира!
Микс упражнений поможет не только сохранить мотивацию, но и охватить самые разнообразные направления фитнеса. Например, вместо того, чтобы бегать каждый день, подумайте о чередовании силовых тренировок и беговых упражнений. Это не только поможет предотвратить скуку, но и будет намного полезнее, чем придерживаться одного формата тренировки. Не забудьте получить от своего тренера задание и рекомендации по упражнениям дома на период праздников.
Добавьте несколько дней отдыха в свой график и сделайте легким фитнес-режим на Новый год! Восстановление и отдых имеют решающее значение для оптимальной производительности и предотвращения перетренированности. Хорошее эмпирическое правило — убедитесь, что вы берете как минимум один полный выходной день в неделю и спите 7-8 часов каждую ночь.
Создание программы праздничных тренировок важно, чтобы оставаться в форме в праздничный сезон. Найдите возможность включить в свой распорядок дня веселые занятия, такие как катание на коньках, лыжах или санях. Они не только помогают достичь заданной цели в упражнениях, но и являются отличным способом провести время с близкими и друзьями!
Пример домашней тренировки: Круговая тренировка на все тело
Рекомендуется выполнить 3-4 круга.
Режим работы для начинающих: 30 секунд — время выполнения упражнения/30 секунд — время отдыха.
Режим работы для более опытных: 40 секунд — время выполнения упражнения/20 секунд отдых или 45 секунд — время выполнения упражнения/15 секунд — время отдыха.
Перед тренировкой необходимо сделать небольшую суставную разминку.
1-ое упражнение. Базовые приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны на 10-15 градусов, спина прямая, поясница зафиксирована, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вперед.
На вдохе отведите таз назад, сгибая ноги в коленях и опуская бедра до параллели с полом. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
2-ое упражнение. Отжимания
Исходное положение: упор лежа, ладони чуть шире плечевых суставов, поясница зафиксирована, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вниз, задняя поверхность шеи удлинена. Можно выполнять из положения на коленных суставах или из положения на носках, стопы вместе.
На вдохе согните две руки в локтевых суставах до угла 90 градусов. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.
3-е упражнение. Выпады
Исходное положение: стопы на ширине таза параллельны друг другу, спина прямая, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вперед.
Сделайте вдох и на выдохе одной ногой сделайте шаг назад, сгибая впереди стоящую ногу в коленном суставе. Садимся вниз до параллели бедра с полом. Вес тела сохраняем на впереди стоящей ноге, спина прямая, корпус удерживаем в небольшом наклоне. Колени зафиксированы, не выходят за линию носка вперед. Движение всегда начинается с отведения таза назад.
4-ое упражнение. Альпинист
Исходное положение: упор лежа (планка на ладонях), ладони под плечевыми суставами, стопы вместе, поясница зафиксирована, мышцы пресса напряжены, задняя поверхность шеи удлинена, взгляд направлен вниз.
Шаги. На выдохе согните колено и подтяните к груди, на вдохе верните ногу в исходное положение. Чередуйте ноги.
Бег в планке. В этом варианте работаете быстрее. Возвращая одну ногу в исходное положение, одновременно подтягивайте вторую ногу к груди.
Важно сохранять мышцы пресса в напряжении, не поднимать таз вверх и не прогибаться в пояснице. Ладонями толкаем пол.
5-ое упражнение. Лодочка
Исходное положение: лежа на животе, поясница зафиксирована, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вниз, руки вытянуты вперед, задняя поверхность шеи удлинена.
На выдохе поднимите одновременно руку и противоположную ногу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Чередуйте руки и ноги.
6-ое упражнение. Прямые скручивания
Исходное положение: лежа на спине, стопы на ширине плеч, колени согнуты и направлены вверх, ладони за головой, взгляд направлен вверх, задняя поверхность шеи удлинена.
Сделайте вдох, и на выдохе приподнимите голову и верхний край лопаток. На вдохе вернитесь в исходное положение. Скручивание осуществляется в поясничном отделе. Руками на голову не давим.
Не пренебрегайте тренировками в этот период — вместо этого сделайте ее возможностью привести себя в форму и насладиться праздником!
