Кто из нас не мечтает о «кубиках» пресса? Чтобы мечта превратилась в реальность, нужно не так и много — правильное питание, терпение и частота подходов в упражнениях. Сегодня мы расскажем, как разнообразить домашние упражнения для пресса.
О том, как проработать каждую группу мышц и как усложнить надоевшие стандартные скручивания, рассказала тренер по Pole Dance студии танца Dance Empire Мария Сухова.
Учтите, что вовсе не нужно качать пресс каждый день. Делать это можно 2-3 раза в неделю, ведь мышцам для восстановления нужен отдых 24-72 часов.
Физиология
Пресс живота состоит из верхних, нижних, средних, косых и боковых мышц, которые сокращаются независимо друг от друга.
Достаточно выполнять всего по одному домашнему упражнению для пресса на каждую отдельную группу мышц, чтобы добиться видимого результата.
- Для верхних мышц пресса подойдут прямые скручивания.
- Для средней части можно использовать скручивания с задействованием ног.
- Для нижних кубиков — подъемы ног.
- Для боковых мышц подойдут подъемы тела лежа на боку,
- А для косых мышц — подъемы тела с разворотом корпуса.
Домашние упражнения для пресса
Прямые скручивания
Лягте на пол, ступнями обопритесь о стену или шкаф, либо положите ноги на диван. Руки — на затылке. Не торопясь, подтяните подбородок к коленям, не отрывая поясницу от пола (только лопатки). Задержитесь на 1 с в верхней точке движения и медленно вернитесь в исходное положение.
Кол-во: 2-3 подхода по 8-12 повторений.
Как усложнить: С каждым подходом увеличивайте нагрузку, взяв в руки или положив на грудь какой-нибудь тяжелый предмет, к примеру, пару книг.
Скручивания с задействованием ног
Лягте на пол. Руки за головой, ноги прямые. Одновременно подтягивайте друг к другу колени и подбородок, отрывая при этом лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение. Движения должны быть плавными и уверенными. Не отрывайте поясницу от пола. С каждым новым подходом старайтесь увеличить нагрузку.
Кол-во: 2-3 подхода с 8-12 повторениями. Не торопитесь.
Как усложнить: Попробуйте выполнять «складочку», Руки и ноги прямые, и в верхней точке вы должны ладонями коснуться стоп.
Подъемы ног
Лягте на пол. Руки положите под ягодицы. Спина прижата к полу, лопатки на весу, ноги прямые — данное положение будет исходным. Медленно поднимите ноги до угла 45° и плавно опустите.
Кол-во: 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Как усложнить: Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители для ног.
Подъемы тела лежа на боку
Лягте на бок и обопритесь на предплечье так, чтобы локоть был точно под плечевым суставом. Противоположную руку положите на бедро. Согните ноги под углом около 50-60 градусов. Медленно оторвите таз от пола так, чтобы от колена до головы образовалась прямая линия. Зафиксируйте положение на 1-2 с и затем медленно опуститесь на пол.
Кол-во: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
Как усложнить: Старайтесь выполнять упражнение медленно и фиксируйте положение в верхней точке более продолжительное время.
Для «прокачки» косых мышц, разверните таз немного наверх, и одновременно поднимайте корпус и ноги.
1. Дыхание играет при выполнении упражнений на пресс очень важную роль: выдох должен происходить на усилие, тогда мышцы получают наибольшую нагрузку.
2. Аэробные нагрузки. Процесс сжигания жира в области талии пойдет намного быстрее, если к своим упражнениям на пресс вы добавите аэробную нагрузку — бег, плавание, езда на велосипеде, танцы.
3. Белок. Сократите жирную пищу. Углеводы старайтесь употреблять в первой половине дня. Налегайте на белок, который нужен для построения мышечных волокон — на пользу пойдут обезжиренные молочные продукты, бобовые, нежирная рыба, белое куриное мясо. Кстати, учтите, что к выполнению упражнений можно приступать через 2-3 часа после еды.
Как разнообразить домашние упражнения для пресса
Если вы не любитель всего стандартного, попробуйте следующий набор из двух домашних упражнений с необычными названиями. Но учтите, что новичкам не стоит начинать с них. Добавьте эти упражнения для пресса в свою тренировку хотя бы через месяц после того, как вы овладеете простыми скручиваниями и подъемами ног, немного укрепите мышцы.
«Скорпион»
Выполнять его можно даже без разминки. Ладонями обопритесь об пол, руки на ширине плеч, ладони под плечевым суставом. Ноги — упор на носки. Это будет исходное положение. Согните правую ногу в колене. Пяткой через спину потянитесь к левому плечу и затем вернитесь в исходное положение. Выдох делайте на возврате. Пресс напряжен. Старайтесь не проваливаться в пояснице. Выполните упражнение 10 раз на одну ногу и 10 раз на другую.
«Быстрый скалолаз»
Руки на полу под плечевым суставом, ноги чуть шире плеч. Тянемся коленом к противоположному локтю. Но можно и к тому же самому локтю — кому как больше нравится. Теперь представьте, что вы бежите: выполняйте упражнение в более активном ритме. Очень важно оставлять бедра направленными к полу, живот держать втянутым и не разворачивать корпус в сторону. Продолжайте «бег» от 30 с до 1 минуты.
Все приведенные домашние упражнения для пресса довольно просты. Если сначала сложно выполнять указанное количество повторов, начните с меньшего числа. Очень скоро мышцы привыкнут к нагрузке. Так что будьте упорны, не пропускайте тренировки и результат в виде пресса, вызывающего восторженные взгляды у окружающих, не заставит себя долго ждать!
специально для Onfit.ru
