Этот комплекс упражнений для пресса поможет тебе добиться результата за 6 недель. Проверено на известных культуристах мира!
Прежде чем выполнять этот комплекс упражнений для пресса, ознакомься с советами от «железного гуру» Винса Жиронды. Начни с 2-х упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняй по 3-4 сета в каждом 3 раза в неделю. Через 2 недели добавь третье упражнение. Еще через 2 недели увеличь число сетов в каждом упражнении до 5. Через 6 недель у тебя будет сказочный пресс!
1. Упражнение для пресса: Втягивание живота
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Наклонись вперед и упрись руками в низкую скамью или стол.
Техника. Слегка согнув колени, втяни живот, выгибая спину. Задержись на две секунды, затем расслабься.
Количество. 8 повторений.
2. Упражнение для пресса: Концентрические кранчи
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол, руки за голову.
Техника. Поднимай согнутые ноги к груди, одновременно садясь. Тяни локти вперед к коленям. Коснись их. Задержись в этом положении на две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохни весь воздух (как и во всех упражнениях для пресса).
Количество. 8 повторений.
3. Упражнение для пресса: Частичные подъемы корпуса
Цель. Проработать верхний отдел прямой мышцы живота.
Исходное положение. Можно лечь на пол или скамью. Захвати за головой обеими руками отягощение (например, блин от штанги). Вес выбирай в зависимости от уровня твоей физической подготовки, можно обойтись и без отягощения. Чтобы было удобнее, закрепи ноги.
Техника. Слегка согни ноги в коленях и скрути корпус. При подъеме выдыхай, втягивая живот. Задержись в этом положении две секунды.
Количество. 10 повторений.
Безопасность. Не отрывай поясницу и таз от пола или скамьи!
4. Упражнение для пресса: Подъемы прямых ног
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол (голова к стене), руки подложи под ягодицы, ладони вниз. Вытяни носки.
Техника. Подними прямые ноги настолько высоко, насколько возможно. Задержись на две секунды. В ходе подъема выдыхай, вдыхай при опускании.
Количество. 8 повторений.
5. Упражнение для пресса: «Лягушачьи» подъемы корпуса
Цель. Проработать прямую мышцу живота.
Исходное положение. Ляг на пол. Соедини стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой.
Техника. Тяни голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержись на две секунды.
Количество. 8 повторений.
6. Упражнение для пресса: Подъемы бедер
Цель. Проработать нижний отдел прямой мышцы живота.
Исходное положение. Ляг на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Техника. Согнув ноги в коленях, перекрести их в районе лодыжек и разверни. Тяни ноги к груди. Вернись в исходную позицию.
Количество. 8 повторений.
7. Упражнение для пресса: Подъемы колена к локтю
Цель. Проработать косые мышцы живота.
Исходное положение. Ляг на пол, руки за голову.
Техника. Подними левое колено к левому локтю до касания. Задержись на одну секунду. Опусти. Теперь подними правое колено к правому локтю. Задержись на одну секунду.
Количество. 8 повторений для каждой стороны.
Безопасность. В ходе выполнения этого упражнения для пресса спина не должна отрываться от пола.
8. Упражнение для пресса: Наклоны в стороны с гантелью
Цель. Проработать фронтальные косые мышцы живота.
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, гантель в одной руке.
Техника. Слегка отклонившись назад, выполняй наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь.
Количество. 10 повторений для каждой руки.
Безопасность. Не пытайся превратить это упражнение для пресса в силовое. Применяй его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты. Избегай этого упражнения, если от природы у тебя широкая талия.
Винс Жиронда придерживался строгого подхода и не давал своим подопечным расслабляться. Результат – многие из них добились оглушительного успеха! Приложи максимум усилий для выполнения упражнений для пресса и тебя тоже ждет успех!
 |
Анна Мижуева специально для Onfit.ru |
