Свисающий, круглый животик или непропорционально широкая талия могут быть вовсе не свидетельством того, что вы неправильно делаете упражнения или много едите. Возможно, причина тому — диастаз. Такой диагноз предполагает особые нагрузки, особенно на мышцы брюшного пресса. Но соблюдение правил фитнеса при диастазе — не просто залог красивого тела, но и вашего здоровья.
Что такое «диастаз»?
Диастаз представляет собой физиологическое изменение прямых мышц живота, расхождение белой линии мышц, расположенной в непосредственной близости от кожного покрова. Единая линия мускулатуры живота делится на две половины, чему есть несколько причин. Оно может быть вызвано давлением на соединительную ткань, связывающую мышцы, — часто такое случается во время беременности, другая причина — наследственная предрасположенность, ожирение и слабые мышцы живота.
Эта патология встречается сегодня у многих, особенно часто распространена у рожавших женщин, но и у мужчин и детей диастаз — уже не редкость. Эффект диастаза неминуемо знаком женщинам, которым была проведена процедура кесарева сечения.
При диастазе брюшные мышцы ослаблены и не работают. Из-за неправильно распределенной нагрузки на другие мышцы возможно опущение или смещение внутренних органов, появление пупочной грыжи, нарушение пищеварения и возникновение болей в позвоночнике.
Тест на диастаз. Проверяем себя сами
Определить, есть ли у вас диастаз, вам поможет хирург или же вы сможете это сделать самостоятельно.
Специалисты выделяют несколько стадий диастаза, в зависимости от того, насколько расходятся мышцы:
I стадия — 5-7 см
II стадия — 7-10 см
III стадия — больше 10 см.
Есть также несколько признаков, которые могут свидетельствовать о наличии диастаза:
- круглый животик,
- отложение большинства жировых отложений в области живота,
- боли в спине,
- пупочная грыжа,
- изменение формы пупка (часто случается, что становится выпуклым).
Если эти симптомы есть и у вас, обязательно обратитесь к лечащему врачу для детального обследования!
Если у вас запущенная стадия диастаза прямых мышц живота, то применяется абдоминопластика. В современной пластической хирургии эта операция относится к щадящей, и хирургическое вмешательство при этом минимальное. Делается два небольших надреза, в которые вводится видеокамера и инструменты, ушиваются и сближаются брюшные мышцы. Через некоторое время следов от операции почти не видно.
Ограничения при диастазе
Диастаз опасен тем, что при выполнении некоторых упражнений, расхождение мышц пресса увеличивается. Такой эффект возникает из-за чрезмерного травмирования мышечной ткани, а значит и ее роста. Это в свою очередь влияет и на другие мышцы и органы. У людей с большим диастазом при выполнении некоторых стандартных упражнений может возникнуть грыжа (ущемленная, пупочная, межпозвонковая и пр.), а также проблемы с внутренними органами, особенно пищеварительной системы, искривления и болезни позвоночника, проблемы с осанкой. К тому же, если женщина с диастазом собирается забеременеть, ослабленные мышцы живота помешают ей правильно выполнять потуги, тем самым, увеличат риск родовых травм у ребенка.
Упражнений, которые противопоказаны при диастазе.
- Подъемы туловища из положения лежа при согнутых ногах,
- скручивания,
- подъемы ног из положения лежа,
- отжимания на прямых ногах (соединительные ткани пресса ослабевают под воздействием давления),
- силовые упражнения для спины (например, становая тяга).
Решение проблемы
Разошедшиеся мышцы живота сами соединиться не могут, для этого нужны специальные методы. Хирурги советуют проводить операции для воссоединения прямой мышцы живота, однако этот способ применяется лишь в крайне запущенных случаях. Вернуть прежние формы и тонус мышцам живота вполне можно и без хирургического вмешательства.
Существуют комплексы упражнений, которые способны избавить от данного диагноза. Важная особенность таких тренировок заключено в первую очередь в правильном дыхании. Чередование вдоха и выдоха при выполнении определенного движения делает упражнение более эффективным.
Продолжительность восстановительного периода при диастазе зависит от его степени и уровня общей физической подготовленности — в среднем необходимо 6-12 месяцев, чтобы мышцы живота начали срастаться.
Упражнения при диастазе
Перед начал тренировок пройдите обследование у квалифицированного врача. Врач определит степень расхождения мышц, проанализирует угрозу возникновения грыж и подберет индивидуальную программу тренировок.
| Упражнение | Исходное положение | Описание | Повторы |
| Пульсирующие движения животом | Лежа на спине, стоя или сидя | При выдохе силой втягивайте живот, при вдохе — расслабляйте его, но не «надувайте». При этом сохраняйте спокойное, ровное дыхание в обычном ритме | 5 подходов по 70-100 повторений |
| Втягивание живота и работа спиной | Стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч | При выходе выгните спину дугой, напрягая и втягивая живот. При вдохе — прогните спину, расслабляя живот. | 3 подхода по 15-25 повторений |
| Поднятие ягодиц из положения лежа | Лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельно друг другу на ширине плеч | При выдохе оторвите ягодицы как можно выше, напрягая мышцы пресса и втягивая при этом живот. На выдохе — опуститесь в исходное положение, расслабив живот | 3 подхода по 15-20 повторений |
| Подбородок к груди | Лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельно друг другу на ширине плеч | При выдохе поднимите голову, не отрывая плеч и корпуса от пола. Прижмите подбородок к груди, напрягая мышцы живота, втягивая его. На выдохе — вернитесь в исходное положение. | 3 подхода по 15-20 повторений |
| Растяжка поясницы | Лежа на спине, колени согнуты, колени вместе, стопы параллельно друг другу | Медленно: при выдохе поверните голову в одну сторону, а колени опустите в другую. При вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сделайте упражнение в другую сторону | 3 подхода по 15-20 повторений |
| Модернизированный велосипед | Лежа на спине, колени согнуты, стопы оторваны от пола на несколько сантиметров. Колени расположены точно над тазом | При выдохе медленно опустите одну ногу на пол. При вдохе — верните ногу в согнутое положение. Выполняйте поочередно с каждой ногой | 3 подхода по 15-20 повторений |
| Чередование верхнего и нижнего дыхания сидя | Сидя на полу, скрестив ноги, спина прямая | Медленно выполняйте вдох, как бы наполняя сначала живот, а затем грудную клетку. Затем выдыхайте, выталкивая сначала воздух из живота, затем из груди. При выдохе напрягайте живот. | 3 подхода по 10-20 повторений |
| Чередование верхнего и нижнего дыхания лежа | Лежа на спине, колени согнуты, стопы параллельно друг другу на ширине плеч | Медленно выполняйте вдох, как бы наполняя сначала живот, а затем грудную клетку. Затем выдыхайте, выталкивая сначала воздух из живота, затем из груди. При выдохе напрягайте живот. Можно положить руки на живот и грудь для контроля дыхания. Также можно приподнимать таз при выдохе. | 3 подхода по 10-20 повторений |
| Растяжка мышц живота | Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. | При выдохе поднимите руки наверх, отведите их назад и слегка откиньте голову. При вдохе, вернитесь в исходное положение. Упражнение делайте медленно. | 3 подхода по 10-20 повторений |
Обязательно верьте в себя, выполняйте упражнения, и диастаз прямых мышц живота даже если не исчезнет, то уменьшится обязательно.
Питание при диастазе
При диастазе настоятельно рекомендуется следить за питанием. Сбалансированный рацион поможет не просто поддерживать мышечный корсет в тонусе, но и избавиться от лишних жировых отложений, особенно в области живота. В ежедневном рационе особое внимание уделите белкам — их должно быть не менее 30% от общего числа потребляемых пищи. Также для хорошего пищеварения в питании должна присутствовать клетчатка — овощи, фрукты, зерновые.
И напоследок. Если у вас есть подозрения на диастаз, не поленитесь посетить врача, а при уже поставленном диагнозе занимайтесь (особенно на первых порах) только с персональным тренером. Не пытайтесь решить проблему самостоятельно. Берегите себя!
специально для Onfit.ru
