Правильное дыхание во время занятий спортом — один из ключевых факторов успеха. Как нужно дышать при разных типах тренировки, и как дыхание помогает быть полным энергии и сил, расскажет Евгений Серебряков, руководитель Школы классической йоги «Ананда Шанти» (Санкт-Петербург).

Как нужно дышать при разных типах тренировки, и как дыхание помогает быть полным энергии и сил, расскажет Евгений Серебряков, руководитель Школы классической йоги «Ананда Шанти» (Санкт-Петербург).
Евгений Серебряков
руководитель Школы классической йоги «Ананда Шанти» (Санкт-Петербург)

Правильное дыхание во время занятий фитнесом значительно повышает эффективность тренировок, так как при достаточном снабжении кислородом организма мышечная масса лучше восстанавливается, и вы, как следствие, меньше устаете и быстрее сжигаете лишний жир. Кстати, именно для этой цели лучше всего заниматься на открытом воздухе или в помещении с хорошей вентиляцией — чем больше свежего воздуха вы потребляете, тем быстрее происходят обменные процессы, способствующие похудению.

Как правильно дышать

Считается, что для наиболее эффективного обеспечения кислородом тела во время активных тренировок необходимо вдох делать носом, а выдох — ртом. С помощью такой техники легкие лучше потребляют кислород и легче выделяют переработанный углекислый газ.

При любых упражнениях полезно соблюдать два естественных принципа дыхания:

  • когда движение вызывает сжатие грудной клетки, естественно делать выдох, а при расширении — вдох;
  • при напряжении мышц — вдох; при расслаблении — выдох.

Есть и общие принципы дыхания при разных типах тренировок.

Правильное дыхание при разных типах тренировок

Развитие гибкости и растяжка Дыхание может помочь улучшению растяжки мышц и связок.

Общие принципы можно описать на примере:
  1. Приняв какую-то позу или асану, растянув ту или иную группу мышц до границ болевых ощущений, необходимо сделать вдох и задержать дыхание, при этом напрягая мышцы, препятствующие растяжке.
  2. Затем нужно сделать выдох и расслабить мышцы — так растяжка чуть увеличится за счет расслабления.
  3. После этого нужно зафиксировать новое положение тела на границе болевых ощущений и повторить упражнение еще 1-2 раза.
Во время задержки дыхания внимание нужно концентрировать на участках с наибольшим напряжением — это вызывает активизацию в них кровообращения и энергии.
Силовые упражнения (с грузами или на тренажерах) Вдох нужно делать перед мышечным усилием.
Например:
  • жим штанги: вдох — сгибание рук, выдох — выпрямления рук.
  • прямое скручивание: вдох — поднятие корпуса, выдох — опускание корпуса.

Помните, дыхание должно быть ровным и свободным. Если дыхание сбивается, стоит уменьшить вес и интенсивность занятия. Задерживать дыхание при силовой нагрузке нельзя!
Бег и ходьба Кардионагрузка всегда требует большего количества потребляемого кислорода, поэтому дыхание в таких тренировках особенно важно. В циклических видах тренировок — беге и ходьбе — стоит выработать свой ритм и частоту дыхания, которые согласуются с движениями.
  • медленный темп: вдох — на 4 шага, выдох — на 4 шага,
  • средний темп: вдох и выдох — на 2 шага.
  • темп выше среднего: 1-й шаг — долгий вдох, 2-й шаг — 2 быстрых коротких выдоха.
Задерживать дыхание при кардионагрузке нельзя!
Плавание Это, пожалуй, единственный вид кардионагрузки, где задержка дыхания необходима.

Схема дыхания: вдох ртом, а выдох в воду носом. В брассе и баттерфляе вдох производится каждый раз, когда голова появляется над поверхностью воды.

Самая эффективная тренировка легких и сердечно-сосудистой системы — плавание кролем: вдох и выдох делаются через 3, 5 или 7 гребков.

Простые советы и упражнения

Вы никогда не задумывались, почему есть дни, когда вы чувствуете себя совершенно разбитым? Даже если вы хорошо выспались, питаетесь здоровой пищей, а уровень стресса остается на нормальном уровне, вам будто не хватает сил. Возможно, все дело в том, что вам просто не хватает кислорода для обеспечения нормального функционирования всех систем организма.

Вот несколько простых правил дыхания, которые помогут вам вернуть тонус, даже если вы очень устали:

  1. Практикуйте диафрагмальное дыхание. Диафрагмальное дыхание — это нижнее дыхание, еще его называют дыхание животом: чаше всего выполняется в положении лежа на спине через нос. Если диафрагма не развита и мало участвует в дыхании, нижние отделы легких не работают, соответственно, дыхание не может быть полноценным. Но и само по себе диафрагмальное дыхание (без участия грудной клетки) имеет важное физиологическое и энергетическое значение. Например, медленное и плавное дыхание диафрагмой, при котором на вдохе живот выдвигается вперед, а на выдохе втягивается, помогает привести в норму артериальное давление. Особенно важно тренировать дыхание диафрагмой женщинам, так как такие упражнения влияют на здоровье гормональной системы, половых органов и органов малого таза.
  2. Полезно тренировать полное дыхание, в котором участвует как диафрагма, так и грудная клетка — при таком дыхании задействован весь объем легких. При полном дыхании вдох и выдох начинаются диафрагмой и продолжаются грудной клеткой. На вдохе сначала живот выдвигается вперед, потом поднимается грудная клетка. На выдохе сначала втягивается живот, потом опускается грудная клетка. Дышать нужно как можно медленнее и более плавно, а для самоконтроля положите руки на живот и грудь — вы почувствуете, как эти части тела поднимаются и опускаются.
  3. Ни в коем случае не следует контролировать дыхание в обычной жизни, при занятиях повседневными делами — организм сам знает, как ему дышать в той или иной ситуации. Управлять дыханием нужно только во время тренировки и в особых, чаще всего экстренных, моментах. В остальное время дыхание должно быть самопроизвольным. Но, по мере того, как человек осваивает различные дыхательные техники, его естественное самопроизвольное дыхание меняется, становясь более совершенным.
  4. Для моментальной активации работы мозга и снятия усталости попробуйте дышать глубоко: просто медленно вдохните и выдохните несколько раз, можно при этом поднимать руки во время вдоха и опускать их при выдохе — вы почувствуете, как ваша диафрагма расширяется. Ваши легкие не намного меньше, чем грудная клетка, но, как правило, мы используем только одну треть легких — а именно верхнюю их часть.

Тем не менее, самое главное — научиться понимать и чувствовать состояние и потребности своего организма в данный конкретный момент, помогая природе, а не насилуя ее. Так вы усилите эффективность любой тренировки, и при этом разовьете внимательность и умение прислушиваться к себе.

Татьяна Мазанова
специально для Onfit.ru