Значение питания в жизни бодибилдера сложно переоценить. Ронни Коулмен, победитель пяти конкурсов «Мистер Олимпия», утверждает: успех в бодибилдинге на 20% зависит от генетики, всего лишь 10% - от качественного тренинга, зато на все 70% - от грамотного питания! Здоровый рацион необходим для выработки энергии, сохранения здоровья и формирования красивых мышц.
Бодибилдер - это в прямом смысле слова растущий организм. И его рацион питания должен содержать полноценный набор полезных веществ. Традиционно считается, что на 30% такое «меню» состоит из белков, на 55% - из углеводов
и на 15% - из жиров. Хитрость в том, чтобы получать эти составляющие из «правильных» продуктов!
Первый закон бодибилдинга: питание мелкими порциями
При занятиях бодибилдингом белковую пищу необходимо употреблять мелкими порциями. Рекомендуется не менее 150-200 г чистого белка ежедневно. Если говорить еще точнее, то индивидуальную норму питания можно рассчитать так: на каждый килограмм твоего веса должно приходиться 2-2,5 гр. белка в день. Это главный строительный материал при активных занятиях в зале - именно из белка формируется сухая мышечная масса. Соблюдай такое правило: пищу
с высоким содержанием белка принимай 4-5 раз в день порциями по 30-35 г. Большее количество организм
просто не может усвоить, и ценнейший продукт пропадет впустую.
Кстати, о продуктах: лучшими источниками белка являются рыба, курятина, нежирное мясо (говядина и телятина), индейка, яйца, орехи, бобовые и сывороточные продукты, а также обезжиренное молоко.
Второй закон бодибилдинга: в основе питания - сложные углеводы
Углеводы при активных тренировках очень важны - ведь это главный источник энергии для тренировок! Кроме того,
они помогают усвоению белков. Главное в питании при занятиях бодибилдингом - выбрать полезный тип углеводов!
Первый тип этих веществ - простые сахара. От них следует категорически отказаться - они не способствуют никаким полезным процессам в организме! Лучше обратить внимание на два других типа - простые углеводы (преимущественно это фрукты) и длинные, или сложные углеводы (они содержатся в овощах, крупах, орехах и бобовых культурах).
Фрукты необходимы как источник витаминов, минеральных веществ, ферментов, а также клетчатки, способствующей пищеварению. Сложные же углеводы и вовсе бесценны для атлета: это «топливо», которое помогает ему выдерживать самые интенсивные тренировки!
Третий закон бодибилдинга: жиры тоже необходимы в рационе питания
Как бы «страшно» не звучало это слово, жиры необходимы для нормального функционирования организма. Тем более - при таких нагрузках, как серьезные тренировки по бодибилдингу. Поэтому рацион питания атлета обязательно должен включать жиры! Их функция - перенос жирорастворимых витаминов в кровь. Кроме того, они служат сырьем для производства гормонов, активно участвуют в обмене веществ, а также входят в состав клеток всего организма.
Если ты употребляешь хорошие, качественные продукты, то никаких «специальных» жиров употреблять уже не нужно - они и так присутствуют на твоем столе. Впрочем, при активных занятиях бодибилдингом можно обратить дополнительное внимание на молочные продукты (например, нежирные сыры), растительные масла и рыбий жир.
А вот «нехорошие» жиры содержатся в таких продуктах, как цельное молоко, сметана, майонез, сливочное масло,
жареный картофель, кондитерские изделия и сладости, а также тушенка.
 |
Софья Вечтомова специально для Onfit.ru |
