Сегодня мы ознакомимся с таким видом спорта, как лёгкая атлетика, а именно категория бег.
Евгений Шевелев — мастер-тренер сети фитнес-клубов Life City.
Расскажу вам как же правильно улучшить сердечно сосудистую систему, дыхательную, и получить реальное наслаждение от бега. Лёгкая атлетика это «королева» спорта, бег используется практически во всех видах, это самый массовый вид фитнеса: практически все спортсмены, а также и простые любители спорта независимо от конституции тела, занимаются этим прекрасным занятием. Как правильно составить программу тренировок по бегу и получить от этого результат.
Наше знакомство будет начинаться с тщательной подготовки. Изначально, рассмотрим ошибки в беге, которые приводят к травмам и полному отказу от него.
1-е: не стоит выбирать слишком длинную дистанцию.
2-е: задавать слишком большой темп в дистанции и уж тем более скорость её.
3-е: не выполнять разминку, растяжку и заминку.
Что касается времени тренировок, я бы советовал бегать спустя пару часов после обеда, примерно в пять часов вечера. В наших условиях, практически никто не может располагать этим свободным временем. Люди бегают чаще всего поздним вечером или ранним утром.
Если всё же вы можете встать рано утром, то это шикарный вариант, но только для тренировки, а не для пробежки. Утренняя пробежка дает только заряд на весь день, то есть не советую её использовать как зарядку. Используйте эту пробежку как полноценную тренировку. При этом стоит обязательно хорошо выспаться.
Главное в этом деле понимать и слушать свой организм. Если утром вы встали очень тяжело и это оказывается проблемой для вас, то получается, что организм получит неприятный стресс.
Если вы решили бегать на улице, то советую заранее спланировать план пробежки. Идеальное место тренировок — это конечно грунтовые дорожки в парках или в лесу, подальше от оживленной дороги. А идеальное место — стадионы. На резине наше сцепление с ногами будет гораздо безопаснее. Вот асфальтное или бетонное покрытие вам не советую, так как жесткое покрытие будет пагубно сказываться на суставах.
В фитнес-клубе для занятий бегом есть свои плюсы. Во-первых, это минимальный риск травм, ведь на ровной поверхности дорожки мал вариант, что вы споткнётесь, при этом вы сами сможете контролировать угол наклона, размер дистанции, время тренировки, от которого зависит интенсивность тренировки, сожженные калории и свой пульс.
Правила тренировки
Обязательно включите в программу тренировок разминку, растяжку и заминку. Разминка включает в себя средний размеренный бег на дистанцию в 1-1,5 километра. После разминочного бега стоит сделать растяжку всех мышц, область шеи, мышцы спины, рук и ног. Это необходимо для общей подготовки организма к правильной беговой тренировке.
Далее нужно проделать классические беговые упражнения, но только на месте, так как мы находимся в фитнесс клубе: 2 подхода по 30-40 раз, подъёмы бедра, захлесты назад, и подъёмы прямых ног. Наклоны и выпады следует делать по 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
После беговых упражнений рекомендую сделать по 2-3 ускорения на 50-60 метров.
Основная часть тренировки включает в себя скоростной кросс, то есть 20-25 минут скоростного бега в интенсивном темпе (желательно обратиться к тренеру в зале, который знаком с методикой тренировок по лёгкой атлетике) 1191, 1193, 1202, 1206. При этом стоит внимательно следить за пульсом.
Заканчивать тренировку необходимо бегом трусцой пример 800-1000 метров. Правильным считается заминочный бег с перекатом пятки на носок, так как при этом будут задействованы нужные группы мышц, суставы и связки.
Далее наблюдение за своим организмом и возможностями вы сможете производить сами и детально корректировать ваши занятия. Финалом тренировки является растягивание мышцы ног и расслабление. Знайте всегда, что тренировку можно украсить хорошей музыкой или просто хорошими мыслями.
После бега желательно принять контрастный душ, он придаст прилив сил вашему организму.
Евгений Шевелев
КМС по легкой атлетике,
мастер-тренер сети фитнес-клубов Life City.
