Жим лежа — одно из самых популярных упражнений у мужчин, но многие атлеты «застревают» на среднем весе и никак не могут продвинуться дальше. Как всего за месяц подготовиться к первому серьезному весу и выжать 100 килограммов от груди — рассказывает Максим Каганский, президент сети Pride Fitness и Лиги профессионального бокса Hardcore Boxing, мастер спорта по жиму лежа.
Сразу скажу — если вы новичок и никогда прежде не занимались силовыми тренировками, за месяц дойти до рабочего веса в 100 килограммов вряд ли получится. Это серьезная нагрузка на организм, которая требует общей физической подготовки. Должна быть выносливость, сила, да и просто привычка к подобным нагрузкам.
Но если вы уже далеко не первый день в спортзале и базовые навыки у вас есть, перейти на новую ступень в работе с весами и выжать сотку через месяц подготовки вполне реально. Для этого я рекомендую включить в свою базовую программу усиленные тренировки на мышцы рук и груди, постепенно увеличивая вес.
Разминка
Разминка — это основа, и пренебрегать ей ни в коем случае нельзя. Иначе единственным вашим результатом будут травмированные сухожилия и суставы. Главная задача разминки перед тренировкой на руки и грудь — увеличить приток крови к мышцам, которым предстоит нагрузка. Можно начать со стандартных круговых движений руками, добавить имитацию ударов, а также сделать до 10 повторений стандартного жима на плечи с небольшим весом — в пределах 50-70% от вашей максимальной нагрузки.
Мой топ-5 упражнений:
1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Если вы не чувствуете широчайшие мышцы спины при жиме, значит у вас их просто нет (шутка). Нужно научиться включать их в работу, ведь широчайшие очень важны при опускании и для создания начального ускорения грифа.
Обратный хват предполагает, что ладони должны быть направлены вверх, при этом расположены уже плечевого пояса. Нужно опустить руки вниз, полностью распрямляя локтевые суставы, корпус — под небольшим наклоном вперед, спина прямая, колени чуть согнуты. На выдохе нужно подтянуть штангу к поясу вдоль бедер, движение должно быть плавным, без рывков и раскачиваний. Я всегда стараюсь максимально сконцентрироваться на сокращении широчайших спинных мышц и на пике задерживаю движение на пару секунд. На вдохе плавно опускаю штангу в нижнее положение. Просто и эффективно.
2. Отжимания
Базовое упражнение, которое поможет укрепить не только грудь и руки, но и весь корпус. Проработка исключительно тех групп мышц, которые задействованы только в жиме лежа, не даст вам нужного результата, так как в итоге нагрузка все равно ляжет на отстающие мышцы — и они не позволят вам сделать жим качественно. Поэтому различные отжимания обязательно нужно включать в тренировку. Я обычно чередую широкую и узкую постановку рук, а также добавляю утяжеление на спину. Стандартный вариант — это 10-15 повторений по четыре подхода.
3. Жим гантелей на наклонной скамье
Отличное базовое упражнение, которое точно знакомо всем атлетам. Несмотря на кажущуюся простоту, здесь есть свои тонкости. Во-первых, угол наклона скамьи должен находиться в пределах 25–30 градусов, иначе вся нагрузка уйдет на трицепс. Во-вторых, нужно следить за положением локтей — при опускании они должны уходить чуть вперед и ни в коем случае не назад. Кстати, это упражнение можно несколько модернизировать, чтобы как следует поработать на растяжение грудных мышц — это важное условие для их гармоничного развития. Общий принцип тот же, но ваша задача — развести руки в стороны и максимально опустить их ниже уровня груди. Затем плавно поднять руки вверх, свести и повторить все с начала. Вес в таком упражнении не должен быть слишком большим.
4. Жим Арнольда
Думаю, вам не нужно объяснять в честь кого названо одно из моих любимых упражнений. Жим Арнольда хорош тем, что позволят включить буквально все мышечные пучки рук, причем происходит это постепенно: сперва активизируется передняя дельта, затем средняя, после — задняя и спина. Мы используем дельты, чтобы опустить и стабилизировать гриф во время жима.
Техника выполнения может показаться непростой, но оно того стоит. Исходное положение — сидя, гантели взять прямым хватом и поднять до уровня шеи, развернув ладони к себе, предплечья — вдоль корпуса. Движение начинается с жима вверх с разворотом, то есть, рука плавно поднимается и поворачивается так, чтобы ладонь смотрела вперед. Достигнув верхней точки, начинайте обратное движение, также с разворотом рук. Важно сохранять корпус прямым, в верхней точке полностью выпрямлять локти, а в нижней — не упирать их в туловище.
Это упражнение можно выполнять и стоя. Так будут более активно задействоваться стабилизаторы, но здесь очень важно сохранять «нейтральный позвоночник». То есть, стоять нужно строго прямо, подтянув живот и упираясь ногами в пол так, чтобы спина не сутулилась, а движение в плечевом суставе оставалось естественным.
5. Жим лежа
При подготовке к жиму на 100 килограммов необходимо включать это упражнение в базовые тренировки, начиная от комфортного для вас веса и постепенно повышая его. Можно чередовать разные принципы выполнения упражнения: сегодня взять вес больше, но сделать меньше повторений, а завтра — наоборот, взять вес чуть меньше, но увеличить количество повторов и подходов.
Заниматься спортом нужно вдумчиво — только тогда будет реальный результат. Что это значит? Во-первых, уделяйте внимание технике выполнения. Во-вторых, старайтесь развивать все тело в комплексе, а не только одну группу мышц. В-третьих, не забывайте про отдых. Те же мышцы рук очень легко перетренировать — и это вам точно не понравится. Ну и конечно, подключайте питание: если в рационе не хватает белка, никакие тренировки не помогут получить сильные бицепсы, а если не хватает углеводов — то не будет хватать и сил.
