Природа наделила женщину мистической чувствительностью. Она окидывает быстрым взглядом вашу фигуру и сразу понимает, чего вы стоите. Откуда берется сколь скорая, столь и безошибочная оценка? Как установили психологи, женщину интуитивно интересуют только два параметра: ширина ваших плеч и объем ягодичных мышц. Первый в комментариях не нуждается, ну а что касается второго, то здесь одинаково не подходят как тощие ягодицы, так и чрезмерно могучие по примеру шведского сказочного героя с пропеллером. В одном случае вы откровенный слабак, а в другом уж точно не мачо. Как поправить ситуацию?
Ягодицы представляют собой сложный «механизм» из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в присед со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину. Современный образ жизни, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.
Тренируйся по рекомендациям Владимира Лаптева, супервайзера тренажерного зала фитнес-клуба World Class Романов, и через 6 недель твои ягодицы обретут идеальные рельефные формы.
Как накачать ягодицы: Приседания со штангой
Установи вес, с которым ты сможешь выполнить приседание. Опустись в глубокий присед. Здесь работают вся ягодичная группа мышц.
Количество подходов зависит от твоей подготовки.
 |
 |
|
Как накачать ягодицы: Становая тяга
Поставь ноги к штанге очень близко так, чтобы голени касались грифа. Выпрями спину и напряги мышцы. Хват штанги делай как удобно: на ширине плеч, чуть шире или уже. Подними голову, плечи отведи назад и сядь в присед. Чем ниже ты сядешь, тем большую нагрузку на старте возьмут на себя ягодицы. При высоком сед - большая нагрузка придётся на низ спины и сгибатели бедра.
Поднимай штангу вверх медленно, практически по ногам. Когда гриф окажется на уровне колен, заканчивай движение естественным выпрямлением спины. Опускай вес медленно, в аналогичной обратной последовательности.
Количество подходов для каждого индивидуально. Оптимальный вариант - по 2-3 подхода по 15-20 раз.
 |
 |
 |
Как накачать ягодицы: Выпады с перемещением
Положи штангу с небольшим весом на плечи, встань прямо. Ноги поставь чуть шире плеч. Твой торс должен сохранять вертикальное положение на протяжении выполнения всего упражнения (при выпаде плечи и колено должны быть примерно на одной линии, как на фото). Сделай выпад вперед. Передняя нога должна согнуться в колене максимально низко. Проследи, чтобы угол в колене составлял 90°, а колено почти коснулось пола. Выпрямись и повтори выпад с другой ноги. Таким образом, пройди по залу. Сделай около 20-30 выпадов.
 |
 |
 |
