Грудные мышцы тренируются общими и изолирующими упражнениями, чтобы комплексно развить мускулатуру. Задача непростая, но цель иметь эффектный рельеф — вполне достижима.

Анатомия грудных мышц

Основу груди создают большая и малая (стабилизирующая) мышцы. С их помощью двигаются руки в разных плоскостях, а также распределяется нагрузка на ключицы и лопаточные кости. Кроме того, к группе относится передняя зубчатая мышца, прокачать которую можно только упражнения на сведение и разведение лопаток.

Мужчина делает упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

Визуально грудные мышцы делятся на четыре части. Верхние две развить гораздо проще, чем нижние. Достичь пропорционального баланса в их росте удастся при помощи комплексного подхода. Тренировка грудных мышц в тренажерном зале предусматривает постепенное увеличение рабочего веса, иначе прогресса не будет.

Как накачать грудь

Самое простое и эффективное базовое упражнение для начинающих — отжимания от пола. Нагрузка также идет на руки и плечи, развивая общую мускулатуру корпуса и укрепляя дельты. Только после начальной подготовки можно переходить к работе с весами.

Упражнения с гантелями для грудных мышц позволяют локально проработать определенную область, но при этом задействовать мышцы-стабилизаторы. Изолированная нагрузка точечно воздействует на «отстающие» в росте зоны.

Мужчина делает упражнения с гантелями на грудные мышцы в тренажерном зале

Для достижения максимально результата необходимо тренировать комплексно грудь, трицепсы, плечи и пресс. При этом, силовая не должна быть чаще одного раза в 2-3 дня. Иначе мышцы не успеют восстановиться, и их рост будет замедлен. Оптимальный вид нагрузки: жим штанги/гантелей лежа, отжимания на брусьях, сведение рук в кроссовере и полувер.

Техника выполнения

Достаточно подобрать 2-3 упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняя каждое по 10-15 повторений для разогрева, а затем по 5-7 с рабочим весом. После чего добавляется пару подходов с нагрузкой на изолированные группы. Подойдет разведение/сведение рук в тренажере или с гантелями.

Вес необходимо выбирать такой, чтобы последние два повторения давались с трудом, но с сохранением правильной техники. Когда слишком легко — мышцы не «нагружаются» и, как следствие, не растут.

Во время выполнения упражнения необходимо чувствовать тонус именно в грудных мышцах, а не в плечах и трицепсах — это и будет показатель эффективности. Отдых между подходами не должен превышать 2-х минут, чтобы не терялся тонус.

После тренинга грудных мышц обязательна растяжка! Расслабление фасций улучшает кровообращение и стимулирует мышечный рост.

Ксения Лео
специально для Onfit.ru