Ровный позвоночник и крепкие мышцы спины — залог здоровья и статной фигуры. Чтобы получить и сохранить результат, тренинг должен быть регулярным и доступным даже в домашних условиях.
Почему важна осанка
Тело не всегда готово к тому, чтобы не сутулиться. Упражнения для выпрямления осанки — это комплекс стретчинга и силовых, ведь чтобы мышцы поддерживали позвоночник, нужно придать им тонус. При регулярных тренировках уже не придется контролировать свое тело, оно будет всегда держать спину ровно.
5 минут в день, не выходя из дома
Правильная осанка создается не только в зале, но и дома. Для ежедневной зарядки понадобится коврик, немного свободного места и желание укрепить позвоночник:
«Кошачьи потягивания»: ладони под плечами, локти прямые, на вдохе живот расслаблен, что создает аккуратный прогиб в позвоночнике. 8-10 повторений вытянут мышцы спины, укрепят пресс у улучшат кровообращение.
Выпад вперед: стоя на коленях выпадом одной ногой вперед, руки над головой тянутся максимально вверх до ощущения напряжения в плечах и спине. В тонусе необходимо продержаться 10 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение 5-10 раз.
«Лодочка»: лежа на животе, руки обхватывают голеностоп, а колени слегка уходят в стороны. На выдохе необходимо максимально прогнуться и задержаться на 3 секунды, а затем расслабиться и вернуться в исходное положение.
Вытягивание рук и ног поочередно: одновременно в позиции «на четвереньках» вытягивается правая рука и левая нога и наоборот. Задержка в позиции — до 20 секунд, до 10 повторений. Укрепление мышц рук, ног и ягодиц позволяет стабилизировать позвоночник.
Планка: в классическом ее выполнении (упор лежа, ноги прямо, руки в локтях и без прогиба в корпусе) позволяет научиться держать позвоночник в его естественном положении, укрепляя мышечный корсет. Начинать от 30 секунд, постепенно увеличивая время.
Тренировки в зале
Йога включает в себя комплекс асан для исправления осанки и укрепления мышц спины. Прогибы и скручивания «вытягивают» позвоночник и «раскрывают» грудную клетку. Идет проработка глубоких мышечных групп-стабилизаторов.
Стретчинг направлен на растягивание всего тела без стрессового воздействия. Гибкость улучшает координацию движений, снимает гипертонус и способствует расслаблению. 70% тренировки проходит в положении лежа, что минимизирует нагрузку на спину и поясницу, укрепляя мышечный корсет вдоль позвоночника.
Основа философии пилатес — упражнения для укрепления осанки и мышц пресса. Ведь позвоночник — «стержень здоровья». Это самая популярная реабилитационная система в мире. Низкоинтенсивный тренинг проходит во всех плоскостях, что позволяет в медленных движениях ощущать каждую мышцу и сустав своего тела, укрепляя их и расслабляя.
Ксения Лео
специально для Onfit.ru
