Одна из самых сложных тренировок — проработка рельефа нижней части живота. Секрет успеха — в осознанном выполнении упражнения с активацией мышц. Можно сделать 50 повторений и не добиться результата, а можно за первый подход почувствовать тонус.

Что такое нижний пресс

Это понятие условное. На самом деле прямая мышца живота не делится. Тренировать ее по частям невозможно. Однако упражнения по-разному дают нагрузку: на верхнюю или нижнюю область, но в итоге пресс прокачивается весь.

Техника заключается в том, чтобы выполнять каждое действие со втянутым животом. Дополнительное давление активирует работу мышц (как прямой, так и косых).

Выполнение упражнения для пресса - планка

Упражнения на нижний пресс задействуют и поперечные (горизонтальные) мышцы корпуса. Их проработка особенно эффективна в планке. Подъемы ног — также проработают пресс, держа его в напряженном состоянии.

В классическом упражнении лежа на пресс для того чтобы максимально загрузить его нижнюю часть, необходимо поднимать не только ноги, но и таз, оставляя неподвижной грудную клетку. Верхняя область прорабатывается наоборот: скручивания происходят при фиксации таза, а грудная клетка работает в большой амплитуде.

Как сжечь жир внизу живота

Получить желаемый рельеф нижнего пресса невозможно без избавления от жировой прослойки на животе. Эти запасы липидов — результат генетики. Поэтому сжечь их сложнее всего.

Упражнения для нижнего пресса начинаются на кухне. Полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом и снижение клетчатки в рационе до минимума поможет ускорить процесс. Изменения в питании сочетаются с частой кардио нагрузкой, которая активирует сжигание жира. Ведь пресс есть у всех! А желаемые «кубики» — это разделение прямой мышцы сухожилиями. Если «просушить» тело, то они будут видны.

Техника тренировки

Упражнения на нижнюю часть пресса выполняются по 1-2 вида, каждый по 3 подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Их достаточно 2-3 раза в неделю. В другие дни тренируются остальные мышцы живота.

Помимо классических подъемов ног в положении лежа или в висе на турнике или тренажере, можно подключить фитбол, эспандер или петли TRX. Их эффективность заключается в нестабильной фиксации ног, за счет чего нагрузка возрастает.

Петли TRX используются для проработки мышц пресса

При этом важно выполнять каждое упражнение осознанно: настроить связь мышц и мозга. В этом поможет вакуум. Его техника проста: полный выдох воздуха из легких, втягивание живота под ребра и задержка дыхания на максимальное количество секунд. Эти действия развивают умение чувствовать каждый мышечный отдел. Это важно, так как отсутствие осознании в проработке нижнего пресса даже в правильном выполнении дает нагрузку на поясницу и ноги.

Ксения Лео
специально для Onfit.ru