Без проработки мышц рук не обходится ни одна тренировка. Чаще всего нагрузка получается комплексная во время упражнений на спину, но дополнительно локальный тренинг сделает рельеф.

Техника с гантелями

Гантели относятся к свободным весам. Если тренажер фиксирует тело, снижая риск неправильного выполнения, то, выбирая отдельные снаряды, придется тщательно следить за положением рук, не искажая движений, чтобы нагрузка не сместилась. При аэробных тренировках оптимален минимальный вес до 2-х кг. Для силового тренинга вес во время упражнения для рук с гантелями будет постепенно увеличиться.

Правильное выполнение упражнений с гантелями очень важно

Для того чтобы локально сжечь жир, необходимо выполнять не менее 15-20 повторений на подход. Для роста мышечной массы достаточно 8-10 повторений, но чтобы они были «до отказа». Следовательно вес гантелей должен быть максимально возможный для выполнения такого количество раз. Тренинг должен выполняться на качество, а не количество, чтобы чувствовать работу целевых мышц.

Упражнения на трицепс с гантелями

Трицепс — это трехглавая мышца-разгибатель. Нагрузка на нее идет каждый раз, когда происходит разгибание в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы добиться рельефа, выполнять это действие необходимо только с весом.

Не стоит бояться набрать мышечную массу в этой области. Чтобы увеличить трицепс, гантели должны быть более 5кг. При меньшем утяжелителе уйдет дряблость кожи и появится тонус. Разгибания с опорой (на скамью) или в наклоне — одни из вариантов силового тренинга. Более сложная техника — жим гантели из-за головы, где важно четко зафиксировать плечи, чтобы не смещалась нагрузка.

Без натренированного трицепса не получится эффективно работать с грудными мышцами, а также выполнять отжимания и подтягивания. Для максимального укрепления мышечного корсета лучше сочетать упражнения с нагрузкой на мышцы-антагонисты — бицепс и добавить тренинг дельт.

Упражнения на бицепс с гантелями

Бицепсы — «визитная карточка» спортсмена. Их качают мужчины для эффектного рельефа и женщины для тонуса. Двуглавые мышцы-сгибатели получают нагрузку при жиме гантелей сидя. Важно держать локти прижатыми к телу и не выпрямлять их до конца при разгибании рук. Плечи при этом неподвижны.

Упражнение на бицепс с гантелей

Самое эффективное изолированное упражнение — подъем гантелей поочередно на каждую руку, сидя на скамье с упором в колено. Концентрированный тренинг во втором случае дает 97% нагрузки именно на бицепс.

Во время подъема веса в положении стоя важно следить за супинацией (разворот кисти во время выполнения). Это позволяет проработать только целевые мышцы. Важно помнить о безопасности: пока предплечья на будут параллельны полу, разворачивать кисть нельзя. Начинающим легче следить за техникой, выполняя упражнение поочередно на каждую руку.

Ксения Лео
специально для Onfit.ru