Набивной мяч — один из самых универсальных утяжелителей, который можно использовать для выполнения силовых и кардиоупражнений, и за одну тренировку проработать практически все группы мышц. В чем особенность и преимущества таких тренировок, нам рассказала Янина Колпакова, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness.
Фото: Mikhail Nilov
Набивной мяч отличается от других спортивных мячей более тяжелым весом и используется при выполнении статических и динамических упражнений в силовых и функциональных тренировках. Динамические упражнения представляют собой толчки, броски и ловлю, сопровождающиеся попеременным напряжением и расслаблением мышц, что повышает их силовую выносливость. В статических упражнениях набивные мячи выступают в качестве утяжелителя, давая дополнительную нагрузку на мышцы рук и кора и способствуя наращиванию общей мышечной массы.
Польза упражнений с набивным мячом
- Польза упражнений с набивным мячом не ограничивается только повышением мышечной выносливости. Большое количество повторений с умеренно тяжелым мячом увеличивает и общую выносливость организма.
- Попеременное чередование бросков и ловли мяча способствует укреплению сердечной мышцы и улучшает баланс и координацию движений. Так как при выполнении упражнений задействована и зрительная память, повышается концентрация внимания и реакция.
- За счет большого количества повторов и повышенной двигательной активности увеличивается расход калорий, а следовательно такие тренировки будут эффективны при снижении веса.
Кому показаны тренировки с мячом?
Всем, кто хочет повысить собственную продуктивность, улучшить физическую форму и мышечный рельеф.
Всем, кто стандартным тренировкам предпочитает функциональные с разной интенсивностью и двигательной активностью и в отличие от силовых, прорабатывающих в основном отдельные группы мышц, задействующих сразу все группы.
Всем, кто хочет стать более гибким, ловким и предпочитает разнообразие в тренировках, так как чередование упражнений создает ощущение новизны, и повышает уровень удовлетворенности от занятия.
Кому противопоказаны тренировки?
Тренировки противопоказаны при травмах рук, проблемах со зрением, болезнях сердца и сосудов, острых инфекционных заболеваниях, переломах и вывихах.
Также не рекомендуется заниматься без предварительной разминки и подготовки. Важно помнить, что любые физические нагрузки должны подбираться с учетом возраста, физического состояния и уровня вашей подготовки.
Фото: Mikhail Nilov
5 упражнений для развития выносливости
1. Для укрепления мышц и плеч
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и обхватите мяч прямыми руками на уровне бедер. Выдохните и поднимите мяч над головой, совершая полукруговое движение руками. Постарайтесь не сгибать локти и не раскачиваться из стороны в сторону. Вдохните и опустите мяч обратно вниз.
2. Для укрепления косых мышц живота, мышц спины и плеч
Встаньте прямо, вытяните руки с мячом перед собой. При выдохе повернитесь корпусом вместе с мячом в правую сторону, при вдове вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поворачиваясь в левую сторону.
3. Для укрепления мышц ног и ягодиц
Держите мяч на уровне груди, согнув руки в локтях. Вдохните и присядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. Выдохните и поднимитесь, сохраняя мяч на том же уровне.
4. Для укрепления мышц ног и повышения их взрывной силы
Возьмите мяч и держите согнутыми в локтях руками на уровне груди. При вдохе присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу. При выдохе с помощью взрывной силы поднимитесь вверх, не опуская мяч, затем снова присядьте и сделайте прыжок.
5. Для укрепления мышц ног и спины
Сделайте максимально широкий шаг в сторону, чтобы стопы стояли параллельно друг другу. Держите мяч на уровне груди. При вдохе согните правую ногу так, чтобы угол в колене не превышал 90 градусов. С выдохом вернитесь в исходное положение, и повторите приседание на левую ногу.
