Фитнес-резинки являются универсальным спортивным инвентарем, поскольку они полезны как для новичков в спорте, так и для тех, кто регулярно занимается выполнением физических упражнений. Одним из главных преимуществ резинок является их компактность и мобильность — они легкие и не занимают много места, что позволяет использовать их в любом месте и в любое время. Более того, они могут стать отличной заменой спортзалу, особенно в теплую летнюю погоду, когда тренировки на свежем воздухе наиболее комфортны и полезны.
Янина Колпакова, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness, расскажет об основных преимуществах тренировок с фитнес-резинками, а также поделится комплексом упражнений на все тело.
Большое разнообразие упражнений и возможность регулировать нагрузку привели к популярности фитнес-резинок. Данный инвентарь позволяет разнообразить тренировочный процесс, увеличить активность и улучшить тонус мышц. Фитнес-ленты не только эффективны, но и более безопасны, так как исключают осевую нагрузку на позвоночник. Однако важно помнить, что тренировки с резинками не заменят полноценную работу с весом, которая способствует увеличению мышечной массы и выносливости.
Фитнес-резинки различаются уровнями нагрузки в зависимости от жесткости резины, и для эффективной тренировки необходимо выбирать уровень сопротивления в соответствии со своими возможностями. Для разных групп мышц рекомендуется использовать разные уровни сопротивления, например, для рук — мягкую резинку, для ног и ягодиц — среднюю или жесткую (в зависимости от уровня подготовки). Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать две резинки одновременно. Лучше всего приобрести целый набор из нескольких резинок разного сопротивления, чтобы иметь возможность тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой и одновременно выполнять упражнения на руки и ноги.
Комплекс из 5 упражнений с фитнес-резинками на все тело
Эта тренировка задействует основные группы мышц и при регулярном выполнении поможет укрепить ягодицы, убрать дряблость рук и улучшить состояние спины. Для достижения результатов необходимо следить за правильной техникой выполнения и выбирать уровень сопротивления, соответствующий вашим возможностям. Выполняйте каждое упражнение 10-15 раз.
Упражнение «Разгибание трицепса одной рукой»
Выполняется стоя или на коленях. Одной рукой прижмите ленту к плечу, а другой рукой тяните ее вниз, разгибая согнутую в локте руку до полностью прямого состояния. Важно выполнять движение только за счет силы рук, не задействуя спину и корпус. При задержке на секунду в конечном положении можно почувствовать напряжение мышц, после чего нужно вернуться в исходное положение.
Упражнение «Растягивание эспандера над головой»
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Разместите фитнес-резинки на запястьях и поднимите руки вверх. Затем, на выдохе, максимально разведите руки в стороны, растягивая фитнес-резинку. При вдохе нужно осторожно снизить натяжение и вернуться в начальное положение.
Шаги в сторону
Расположите фитнес-резинку чуть выше колен. Исходное положение: в приседе, стопы на ширине плеч, спина должна быть прямой с небольшим наклоном корпуса. На выдохе нужно сделать приставной шаг в сторону, сохраняя натяжение на резинке. Важно следить за тем, чтобы колени всегда были направлены в сторону носков и не заваливались внутрь при выполнении упражнения.
Отведение согнутой ноги назад
Исходное положение: упор лежа на коленях и локтях. Разместите фитнес-ленту на стопах. Обратите внимание на правильное положение тела: плечи должны быть над локтями, таз — над коленями, а спина прямой с естественным изгибом в пояснице. Медленно отведите одну из согнутых ног назад, чтобы она поднялась вверх. Задержитесь на секунду в конечной точке, чтобы почувствовать натяжение мышц, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Подъем ног лежа»
Лягте на спину и разместите фитнес-ленту на голенях. Сделайте выдох и поднимите одну ногу над полом, натягивая ленту, затем сделайте вдох и опустите ногу. Повторяйте упражнение, поднимая ноги поочередно. Чем выше поднимаете ногу, тем больше сопротивление и нагрузка на мышцы живота.
«Данный комплекс упражнений можно выполнять 3 раза в неделю как дома, так и в парке. Эта небольшая, но эффективная тренировка, которая поможет держать мышцы и тело в тонусе. Главное, не забывайте о правильной технике выполнения, иначе можно получить травмы в суставах вместо желаемого результата», — напоминает Янина Колпакова, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness.
